每天蔬菜不可少

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《中国居民膳食指南(2022)》建议，一般情况下蔬菜摄入量成年人约为500 克/天，2~3岁100~200克/天，4~5岁150~300克/天，6~10岁300克/天，11~13岁400~450 克/天，14~17岁 450~500克/天。但很多人不爱吃蔬菜，建议可以“见缝插针”地吃。

在我国传统的膳食结构中，早餐的蔬菜摄入量相对较少或没有。其实，可以在不改变饮食习惯的情况下，巧妙地增加一些蔬菜量，如在粥里加入胡萝卜、香菇等，也可把肉包子换成菜包或菜肉包，喜欢西式早餐的朋友还可适当增加生菜、黄瓜、番茄的用量，或将其适当加入到荤菜中，比如鸡肉油菜、蘑菇肉片、豇豆肉末、西红柿炖牛腩等。

在制作汤羹时，也可加入蔬菜，如丝瓜豆腐汤、牡蛎海带汤、猪骨冬瓜汤等。在煮面条、馄饨、水饺时，也可加入青菜、香菇等，既荤素搭配，也可通过色彩搭配来增进食欲。

如果担心家里的孩子不爱吃蔬菜，在孕期和哺乳期，孕妈妈就尤其要注意蔬菜的摄入量，因为这两个时期妈妈的蔬菜摄入量在一定程度上会影响宝宝的味觉，后期宝宝添加辅食时会让孩子有一种“熟悉”的味道。

每次添加新的蔬菜时，可以让孩子慢慢熟悉，少量添加，并可用工具将蔬菜加工成可爱的形状或摆盘成动物的形状，增加孩子对蔬菜的喜爱。

还要注意颜色搭配，比如烧茄子时可加入红椒、青椒、青蒜、肉片等，再比如炒豆芽时加入胡萝卜丝、青椒丝等，以增加食欲。

荤菜的味道比蔬菜更美味，家长可做成蔬菜鸡蛋饼、蔬菜馄饨、蔬菜肉丸、蔬菜糕等食物。

【相关阅读：绿叶菜四种最佳吃法】一是生吃。生菜、苦苣、穿心莲等可以生吃的绿叶菜，洗净，当顿做当顿吃。

二是焯后直接拌或白灼。小白菜、油菜、芥蓝、豌豆苗等，用沸水焯好后，沥干水分，用芝麻酱、蒜醋汁、沙拉酱、辣椒酱拌一下即可。或热锅凉油(少油)，煸点花椒、辣椒、蒜末，浇在焯过的菜上，这就是白灼。

三是拌点玉米粉蒸一蒸。如芹菜叶、茼蒿，洗净撒点玉米淀粉，水开后上屉蒸两分钟出锅，淋上芝麻酱或调味汁(生抽、蒜末、小米辣、香油)，既好吃又营养损失小。

四是急火快炒。热锅凉油(少油)炒制，出锅前别淋明油。菠菜、苋菜等草酸含量高的绿叶菜，需焯水后再炒。

推荐香椿四种吃法：

【香椿芽炒蛋】

维生素C和优质蛋白结合。需注意，香椿要焯水后再炒。

【香椿拌豆腐】

豆腐的钙和香椿中的维生素C，让营养吸收率翻倍，嫩豆腐切块焯水，香椿碎用香油拌成翡翠酱，往豆腐上一淋即可，清爽、低卡，还能补钙。

【炸香椿鱼】

传统做法是用整枝香椿裹上调好的面糊进油锅炸，如果不想油炸，可用空气炸锅替代。

【香椿酱拌面】

焯过水的香椿，加核桃仁和橄榄油打碎，即是香椿酱(冷藏能存一周左右)。在煮好的面条中放两勺，味道特别鲜香。

【延展阅读：吃得太素免疫力差】素食者易缺乏一些关键营养素，如优质蛋白质、维生素 B12、铁、锌、n-3脂肪酸等，若长期缺乏，抵抗力会下降。

很多人吃素，只吃青菜、米饭，或依赖大量精制碳水化合物(如白面条、白馒头)，饮食结构不仅营养单一，还会导致血糖波动，进一步削弱免疫力。

健康素食应是均衡且多样化的，包括全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜、水果等。如果不是吃全素食的人群，一定要注意优质蛋白如鸡鸭鱼肉蛋等的补充，必要时还需补营养强化食品或膳食补充剂。

最后要说的是，营养均衡，加上好的生活习惯，肯定能悠哉悠哉地长命百岁。

据《健康时报》