【我的太极说】之八 腰带身手转空灵 劲以曲蓄而有余

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腰带身手转空灵

劲以曲蓄而有余

习练太极拳要以腰为主，这是练拳的人经常说的。太极拳处处都是圆的运动，离圆非太极，这已是定论。所以，在行拳的时候从一开始就要注意对圆形运动习惯的培养了。而圆形运动必须有圆心，那么这个圆心就在腰，它的真正关键就在于处处都是做着圆形运动，这个过程中，对身体筋骨的拉伸效果无疑是更好的。

所以，练习的时候处处都离不开腰，不许离开腰的参与。这就是拳谱里说的，“处处留心在腰间”的含义所在。离圆非太极，没腰圆不真。因此拳谱里有“腰为主宰”的说法。还有气如车轮，腰为轴的说法。都说明腰在太极拳里的重要性。傅钟文宗师也说，不但太极拳的练法讲求以腰为主，中国其他流派的武术、西洋武术以及其他一些体育竞技运动也都讲以腰为主。

（“合一”太极陈式心意混元24太极拳合练视频上部，前面带练者侯月芝）

（一）、腰为主宰

是指行拳时在意念的指挥下，以腰带动四肢，在完成拳路的运作过程中，腰要起到承上启下的主宰作用。太极拳大师赵幼斌也认为：在“转腰”这个问题上，一般习拳者都知道练拳时要转腰，但容易忽略转腰实际上是转两胯，“腰转动”是在两胯转动之下形成的，以此起到腰顶、腰撑、腰拉的用腰效果，腰、胯联动才能产生“腰脊为第一主宰”的完整作用。在动作中只转腰不转胯，这种动作叫“扭腰”“扭身”，不仅形象不好看，劲势不顺，也容易将腰扭伤。这是用腰应注意的一个方面。因此，“转腰”、“腰顶”和腰胯间的折叠抽换，统称为“用腰”。用腰的质量，对行功走架中保持和协调身形劲势的灵活性、稳定性、整体性具有重要影响，并决定了劲力的方向、大小和速度等方面的运动质量，杨澄甫在“十要”中所说的“命意源头在腰隙”和“有不得力，必于腰腿求之”，指的就是这个方面。

　　（二）、初学拳者要学会用腰

学拳初期是学招法，是用手、脚打拳，用的是胳膊、腿局部的僵力，还不会用腰打拳。只有当招法熟练后才能渐悟懂劲，这时是用意不用力练习招法，渐弃拙力，开始用腰脊打拳，用腰脊带动四肢。如果手动腰脊不动，则是僵手；如果腿动腰胯不动，则是死步。上肢要体会腰带动的感觉、被动的感觉、坐车的感觉，下肢要体会步随身换的感觉，意、气要换得灵。总而言之一句话，四肢不要自动、乱动、盲动，如果四肢乱动，身体便散乱，就练不成整劲，必须由腰来主宰带动四肢。

比如：举重，光靠两手臂的力量不行，要靠腰劲。但太极拳用腰跟其他武术和运动的用腰不一样，练太极拳要由腰带动四肢和身体其他部位沿弧形慢慢转动，不是直来直去，每一个动作都由腰来带转，使腰身与脚手的动作连在一起。

比如：“云手”一式：“云手”动作的完成靠腰左右转动带动胳膊、手，左右上下弧形转动，带动腿的抬、收、伸，在腰的主宰下，全身各部位都在做弧形运动，不能只动四肢，不动腰，或腰手分离。

比如：“搬拦捶 ”一式：搬是腰带右拳左转，接着腰带右手右转，带左手拦出，然后腰带右拳向前打出，不能只是动两手，也不能右拳、左手离开腰的运转而乱动。

总之，在腰的主宰下，上下可贯穿一气。在腰带动四肢运行时，必须贯彻“劲以曲蓄而有余”的要求。太极拳的动作没有直来直去的，曲蓄有余，在使用时才能够灵活。直了，劲就用完了，会僵滞，易受人制约。

（三）、太极拳腰胯的“外旋”“里收”“下沉”

什么是胯的“外旋”“里收”“下沉”：胯是人体最大的关节，是承上启下，立身中正，尾闾正中的关键。

以杨85左搂膝拗步接右搂膝拗步为例，左弓步时，左脚在前，右脚在后。随左脚向左外摆45度，这个脚摆的过程，连同左膝盖，左胯根一同外摆，对于胯来说，这就是外旋。外旋的时候，要注意左侧胯的股骨头外侧、膝盖外侧、踝骨外侧，在一个垂直侧面上同时转动。外旋时，胯根、膝盖都要要守住，不能向后移动重心，同时膝盖也不能向前跪。

外旋，也可理解为以脚跟和胯根、同一侧的腰为“门轴”，以膝盖外侧、胯根外侧、脚踝外侧为“门扇”的转动。随继续向前移动重心，上右脚接右搂膝拗步时，随继续向左转腰，而跟进右腿，此时，随转腰，胯根要向尾闾方向里收（在此动作中胯根向左、再向身体里侧收），这叫里收。

里收，实际上是让胯骨最大的股骨头转子，收到同侧脚后跟里侧，也就是左腿单腿屈膝下蹲时，将左腿的股骨头向左脚脚后跟里收，使得左胯外侧、左膝盖外侧和左脚踝外侧，继续保持在一个上下垂直的侧面不变。如果，左胯根在左脚踝外侧了，那么左膝盖势必和左脚尖不在一个方向上，三个点构成的面不是垂直地面的平面。这样身形和稳定性、平衡感将遭到破坏。里收，通常就是把臀部管好，让左边的屁股不要顶出去，而是要让尾闾继续保持正中，很多人把此时，把尾闾坐在左脚脚后跟上，这样就把胯根给挤到外边去了，里和外，即是以脚后跟为依据的，脚跟外侧，叫外，脚跟里侧，叫里。所有此时胯要里收。

下沉，是指从开始转动直到右脚上步落地这个过程中，胯根都是边转边沉的，沉在外形上不是要下落多少，而是在运动中继续保持胯根松开，就像坐在凳子上练拳一样。不能在旋转和移动中上下有起伏，所以用沉来约束胯的上下起伏。

胯的外旋、里收、下沉是练好搂膝拗步的关键，在整套传统杨氏85式里面，只要是脚外旋而上步的，胯都是外旋里收下沉的，例如进步搬拦捶、左右野马分鬃，上步指挡捶、上步揽雀尾等。有时候脚下不动，但是随转腰向前上步，胯一定要外旋里收下沉的。这也是逢转必沉的规律体现。学拳要学规律、懂规律、用规律。

（四）、如何练就“太极腰”

太极拳在理论上则遵循人体运动的这一自然规律，十分强调腰的重要性，提出了“腰为主宰”，“刻刻留意在腰间”，“紧要全在胸中腰间运化”等一系列重要理论。事实说明，在太极拳练习中只有学会用腰来练，才算是学会太极拳动作的技术规范，也才算是入得太极拳之门径。

腰位于人体躯干的中部，是人体的重要枢纽。人们在生活劳动中，无论是举、顶、推、拉，还是各种复杂动作变换之时无一不是依靠腰的中坚作用。例如：举重运动员即使腿上有千斤力，如果没有很好的腰功作支撑，也难以创出好的成绩。然而，在太极拳练习中学会用腰，却不是一朝一夕的事，需要积以时日，下一番苦功。

第一、扎扎实实练好基本功。在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习，可选择俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等动作练习。还可选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习，如：云手、野马分鬃等单势练习，学会腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。

　　第二、以中正为本。太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上要求上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活，是指腰的运化要灵活。而这一切，都要以上体中正为根本。只有保持上体中正，才能使腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活运转。因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔背，头正、项竖、沉肩、肘坠，使腰间始终保持松竖状态，而没有丝毫“额外负担”，以便随时发挥其“主宰”作用。

第三、正确把握旋转度。太极拳拳势中以腰为主的旋转动作，除脚下旋转90°以上的旋转外，通常其旋转度均为45°以内，如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动的基本要领。在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动量关系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。胯与腰保持在同一条中轴线上，腰与尾闾也在同一条中轴线上，除此若出现腰胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。

　　第四、以意领动腰在先。太极拳以意领动，意想什么，领什么。在学练太极拳相当一个阶段，应该注重在意念，腰动在先，而逐渐形成有意无意皆动腰，“腰要领先一些”。“腰要领先一些”不仅充分体现了捋式的动作含义，同时如此完成捋式给人感觉十分轻沉而优美，大大增强了拳式技术效果和欣赏性。

在太极拳拳式中，许多动作都离不开腰动在先(当然也有或手领、或脚领的动作)，因此在以意领动时，把意念放在腰上，不仅符合“腰为主宰”的理法，也有利于增长腰功，提高拳艺，从而收到明显的健身效果。学练用腰是学练太极拳的重要阶段，也是学练太极拳登堂入室的重要阶梯。以上四点，可以借鉴一下。（续）