仰卧系列体式分解

木棉

单腿炮弹式

身体放松自然平躺在垫子上，手臂放于身体两侧，掌心朝下，吸气，弯曲右脚靠近胸腔方向，右脚蹦脚尖，自然呼吸保持一下，吸气，双手由两侧向前十指相扣环抱右小腿，深深的吸，呼气卷腹向上抬高，胸腔抬离地面，右膝尽量触碰下额，做不到的保持自己的极限，眼看膝盖方向，自然呼吸，还原身体。反方向练习

注意:身体抬离地面时利用腰腹发力起身，脖颈要放松，不能用力。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，紧致腰腹。

双腿炮弹式

身体放松自然平躺在垫子上，手臂放于身体两侧，掌心朝下，吸气，弯曲双腿靠近胸腔方向，蹦脚尖，自然呼吸保持一下，吸气，双手由两侧向前十指相扣环抱双腿，深深的吸，呼气卷腹向上抬高，胸腔抬离地面，下额寻找膝盖，做不到的保持自己的极限，眼看膝盖方向，自然呼吸，还原身体。

注意:身体抬离地面时利用腰腹发力起身，脖颈要放松，不能用力。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，紧致腰腹。

桥式。半桥式

身体放松自然平躺在垫子上，手臂放于身体两侧，掌心朝下贴地，吸气，弯曲双腿向后，脚跟尽量靠近臀部的后方，双腿打开与肩同宽，吸气准备，呼气收腹，卷臀，推髋向上，双手可以由身体下方两手相扣，推地抬高臀部，注意腹部收紧，臀部夹紧，自然呼吸保持一下，呼气，还原身体。

注意:身体抬离地面时，双腿打开的距离与肩同宽，要收紧腹部，臀部夹紧。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，强化腿部根基，美化腿部线条。

仰卧抬腿30.60.90.

身体放松自然平躺在垫子上，手臂放于身体两侧，掌心朝下，腰部贴实地面，腹部收紧，吸气准备，呼气，双脚蹦脚尖向上抬离地面30度，自然呼吸保持一下，吸气，抬双腿向上60度蹦脚尖，自然呼吸保持一下，吸气抬双腿向上90度，回勾脚尖。重复来回练习。呼气还原身体。

注意:身体抬离地面时利用腰腹发力，双腿伸直，背部要贴实于垫子上。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，强化腹肌，美化腿部线条。

倒箭式

放松身体自然平躺在垫子上，双脚抬离地面至天空方向90度保持，脚尖回勾，吸气，臀部向上抬高，弯手肘辅助腰部向上，利用腰腹部的力量腿部并拢，向后伸直，自然呼吸保持，呼气，弯曲双腿腰部缓慢落下，身体回正。

注意:身体抬离地面时利用腰腹发力起身，脖颈要摆正，肩部不要离开地面。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，紧致腰腹。

犁式

放松身体自然平躺在垫子上，双脚抬离地面至天空方向90度保持，脚尖回勾，吸气，臀部向上抬高，弯手肘辅助腰部向上，利用腰腹部的力量腿部并拢，向后伸直，自然呼吸保持，呼气，双脚尖点地，自然呼吸保持一下，呼气，弯曲双腿腰部缓慢落下，身体回正。

注意:身体抬离地面时利用腰腹发力起身，脖颈要摆正，肩部不要离开地面。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，紧致腰腹。

犁式抬腿

放松身体自然平躺在垫子上，双脚抬离地面至天空方向90度保持，脚尖回勾，吸气，臀部向上抬高，弯手肘辅助腰部向上，利用腰腹部的力量腿部并拢，向后伸直，自然呼吸保持，抬右脚向上90度，自然呼吸保持一下，呼气，还原右腿落下，身体回正。反方向练习。

注意:身体抬离地面时利用腰腹发力起身，脖颈要摆正，肩部不要离开地面。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，紧致腰腹。

肩倒立式

放松身体自然平躺在垫子上，双脚抬离地面至天空方向90度保持，脚尖回勾，吸气，臀部向上抬高，弯手肘辅助腰部向上，利用腰腹部的力量腿部并拢，向上伸直，自然呼吸保持，注意脖颈摆正，不要左右扭转，自然呼吸保持一下，呼气，弯曲双膝腰部缓慢着地，慢慢还原身体。

注意:身体抬离地面时利用腰腹发力起身，脖颈要摆正，不要左右扭动，手肘夹住身体两侧，肩部不要离开地面。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，紧致腰腹。

仰卧简易扭转式

放松身体自然平躺在垫子上，吸气，弯曲右脚放于左大腿上方，蹦脚尖，双手向两侧平举，掌心朝下，左手放于右膝上方，吸气，扭转脖颈，眼看右手指方向，扭转身体向左侧，自然呼吸保持一下，呼气，还原身体。反方向练习

注意:扭转身体时，右大腿尽量靠近左侧方向。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，紧致腰腹。

仰卧简易束脚式

放松身体自然平躺在垫子上，吸气，弯曲双脚向后靠近臀部的后方，双手放于腹部重叠，呼气，双腿向两侧弯曲打开，自然呼吸保持一下，呼气，还原身体。

注意:腰部要贴实地面，脖颈摆正。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，拉伸大腿内侧肌肉，美化腿部线条。

仰卧直腿曲腿扭转式

放松身体自然平躺在垫子上，双手向两侧平举，掌心向下，吸气，弯曲双腿靠近左腋窝下方，蹦脚尖，自然呼吸保持一下，呼气，还原身体。反方向练习

放松身体自然平躺在垫子上，双手向两侧平举，掌心向下，吸气，抬双腿向上90度，呼气，脚尖向右寻找右手掌的位置，蹦脚尖，自然呼吸保持一下，呼气，还原身体。反方向练习

注意:脚尖绷直，手臂腹部收紧。

功效:这个体式可以有效缓解腰背疼痛，腹部胀气，启动腰腹核心力量，紧致腰腹。