跪姿系列体式分解

木棉

金刚坐姿

双膝着地，臀部向后坐于脚后跟处，脚背贴实地面，胸腔打开，肩部下沉，腰背部在一条直线上，双手放于大腿上方。

注意:小腹微收，脖颈摆正。

功效:这是一个非常好的冥想坐姿体式，能够在身体自然的运作中提升我们的消化体统，减少腹部压力，灵活腿部关节，建议饭后练习。

门闩式。加强门闩式

金刚坐姿准备，提臀向上，双手向两侧平举，右脚向外打开，右脚内侧踩实地面，横移身体向右侧，右手放在右小腿上，左手向上延伸，自然呼吸，保持一下，吸气，左手带动身体回正，呼气，双手由两侧滑落，还原金刚坐姿。

注意:髋部摆正，右脚内侧要踩实地面。

功效:这个体式可以拉长我们的侧腰，美化我们的腰部线条，增强我们的协调能力。

门闩式。跪姿加强侧伸展式

金刚坐姿准备，提臀向上，脚背贴实地面，右脚向外打开，双手向两侧平举，吸气，左手撑地，髋部摆正，盆骨微微向前推，右手向上高举，手臂尽量贴近耳朵后方，自然呼吸，保持一下。吸气，左手推地起身，呼气，还原金刚坐姿。

注意:髋部摆正，不要掀髋，脖颈放松。

功效:一个体式可以很好的拉伸我们的腰部，背部，腿部，有效缓解侧腰脂肪堆积，美化我们的腿部线条。

门闩式。跪姿扭转前曲式

金刚坐姿准备，提臀向上，双手两侧平举，右脚向外打开，右脚内侧踩实地面，双手由两侧向上平举，掌心合十，转动身体向右侧，吸气，让我们的腹部，胸部，额头依次贴于右小腿上，髋部摆正，自然呼吸，保持一下，吸气，手臂背部发力，带动身体直立，转动身体回正，呼气，还原金刚坐姿。

注意:转动身体向右侧时，髋部要摆正，不要掀髋。

功效:这个体式可以很好的放松我们的腰背部，拉伸脊柱，缓解腰酸背痛，增强腿部伸展，美化腿部线条。

门闩式。风帆式

金刚坐姿准备，吸气，提臀向上，双手由身体两侧向上平举，右脚向外打开，呼气，左手向下撑地，右手高举过头顶，尽量靠近右耳后方，注意我们的髋部摆正。吸气，右脚尖向后点地，右手向前，向后延伸。呼气，左手推地带动身体回正，身体还原金刚坐姿。

注意:髋部摆正，脖颈放松，不要用力，右脚踩地时，右脚内侧发力踩稳地面。

功效:这个体式可以拉伸我们的脊柱和腰背部肌肉，拉伸我们的腿部线条，美化我们的侧腰和腿部线条。

猫式

金刚坐姿准备，吸气，提臀向上，双手向前撑地，于肩同宽，手臂垂直地面，双脚分开与肩同宽，垂直地面，双腿内侧夹紧，脚尖回勾，放松背部，收紧腹部，腰部下沉，手推双肩向上提升，脖颈向上伸展，双眼看远方。吸气，放松脖颈，身体微微向后，臀部向后卷，含胸，弓背，低头，双眼看肚脐方向，吸气，弯手肘，臀部坐于脚后跟，脚背放松贴地，额头着地，大拜式放松。

注意:手臂撑地和双腿着地时，都需要于垂直地面。

功效:这个体式可以灵活我们的脊柱，放松腰背部肌肉。

虎式。 虎式抬腿

金刚坐姿准备，吸气，提臀向上，双手打开与肩同宽撑地，手臂垂直地面，双腿打开与肩同宽，抬右脚向上，勾脚背。呼气，右脚还原，双手推地，臀部向后，额头贴地，大拜式放松，吸气，含胸，弓背立直身体，回到金刚座。

注意:抬腿向上时，髋部要摆正，胸腔不要外翻，脖颈放松。

功效:这个体式可以很好的锻炼我们的平衡能力，拉长腿部线条，减少腿部脂肪，还有翘臀的功效。

虎式。虎式平衡

金刚坐姿准备，吸气，提臀向上，双手打开与肩同宽撑地，手臂垂直地面，双腿打开与肩同宽，垂直地面，脚尖回勾，左手右腿同时向后向上延伸，自然呼吸，保持一下，吸气，回正身体，臀部向后，手肘弯曲，额头点地，大拜式放松。吸气，抬头，含胸，弓背，回到金刚坐姿。

注意:手臂和双腿着地时要垂直地面，髋部要摆正。

功效:一个体式可以很好的锻炼我们的协调平衡能力，拉伸手部和腿部的肌肉，美化线条。

虎式。虎式花篮

金刚坐姿准备，吸气，臀部向上，双手打开与肩同宽撑地，手臂垂直地面，双腿打开与肩同宽，垂直地面，吸气，左手右脚同时向后向上延伸，左手向后去抓右脚的脚背或者脚踝处，眼镜看向远方，自然呼吸保持一下，吸气，回正身体，双手推地臀部向后大拜式放松。吸气，放松脖颈，含胸，弓背直立身体回到金刚坐姿。

注意:手臂，腿部着地时，需要垂直地面，髋部要摆正，脖颈放松。

功效:这个体式可以拉伸我们的脊柱，缓解背痛，增强腿部力量。