蹲姿九大体式分解

木棉

幻椅式

山式站姿准备，吸气，手臂由前向上高举过头顶，手臂尽量贴近耳后方，向上延伸，注意保持腰背挺直，延展脊柱，脖颈摆正，深深的吸，呼气，弯曲双膝，提臀向上向后向下蹲，注意膝盖不要超过脚趾尖，手臂向前，向上延伸，两腿绷直，眼镜看正前方，放松脖颈，保持一下。吸气，直立起身，呼气，双手自然垂落身体两侧，活动一下肩部，手臂和腿部。

注意:脖颈放松，腰背立直，胸腔不要外翻，膝盖不要超脚趾尖。

功效:这个体式可以收紧我们的大腿内侧肌肉，纠正腿型，强化根基，增强腿部活力。

佛塔式

山式站姿准备，双手叉腰 四指在前，拇指在后，背部直立，脖颈摆正，双脚向两侧打开2倍肩宽，腹部收紧，肩部下沉，左右脚依次向两侧旋转90度，让脚跟相对，两腿蹬直，臀部夹紧，后背保持直立，双手由两侧向上大拇指相扣，掌心合十，手肘微弯，深深的吸，呼气时臀部向下蹲，微曲双膝，深深的吸，每一次呼气时尽量向下蹲，一直到我们的大腿和小腿成一个90度的夹角，收腹，背部挺直，吸气，直立起身，呼气，双手由两侧，自然滑落。

注意:双脚打开时，脚跟相对，收腹，臀部向下蹲，不要翘臀，膝盖不要超脚趾尖。

功效:这个体式可以很好的增强我们腿部力量的协调能力和稳定性。

双角式

山式站姿准备，双手由两侧平举，双脚依次向两侧打开两倍肩宽，脚趾微微内收，双手带动我们的身体，深深的吸，呼气，身体曲髋向前，让我们的身体和地面平行，眼镜看向地面的方向，自然的呼吸保持，让我们感受一下大腿内侧和背部的发力，呼气，让你的双手轻轻的去寻找两脚的大拇指和食指，轻轻的勾住，吸气延展背部，提肩 双眼看向远方，呼气，手肘弯两侧，颈部放松，继续吐气，尝试让头顶向地面的方向延伸。吸气 手向两侧延伸，延展背部，自然呼吸，吸气，直立起身，呼气，放下。

注意:双脚向两侧打开时，脚掌的内测发力踩实地面，腿部蹬直，头颈放松。

功效:这个体式可以放松脊柱和腿部后方，有效缓解头部，颈部疲劳。

分腿头触膝式

山式站姿准备，双手叉腰，双腿向两侧打开两倍肩宽，让我们的身体转向右侧，右脚向外打开90度，左脚向内回勾30度，双腿蹬直，髋部摆正，背部直立，吸气，双手由两侧向上合掌，抬头看天空方向，呼气，曲髋向前，带动背部向下，上我们的腹部，胸部，额头依次贴于小腿筋骨上，吸气，双眼看向远方，腰腹背部用力带动身体直立，转身回正，呼气滑落。

注意:转向右侧时，髋部要摆正，腿部要蹬直，放松脖颈。

功效:这个体式可以增强腿部力量，延展脊柱，拉伸背部，有效预防腰背疼痛。

树式

山式站姿准备，双肩向前向上向后向下放松，脖颈摆正，腰背挺直，微曲双膝，中心踩在右脚上，抬高我们的左脚，用双手辅助左脚的脚跟置于右大腿内侧的根处，髋部摆正，左膝尽量向外打开，身体保持中正，吸气，双手由两侧向上掌心合十，手伸直，右脚踩实地板，呼气，还原左脚，双臂由身体两侧自然滑落，放松一下。

注意:髋部摆正，左膝向旁打开时，胸腔不要外翻。

功效:这个体式能够很好的纠正我们的体态，锻炼身体的协调及平衡能力，强化我们的自我控制力，提升气质增强腿部肌肉活力。

鸟王式

山式站姿准备，微微曲膝，臀部向后，背挺直，双手叉腰，重心移至右脚，左脚慢慢的抬高，绕过右腿的外方，脚尖点地，背立直，双手向两侧平开，右手在上，左手在下，双手由前方上下相交，互抱，双臂充分相叠，挤压，慢慢的立左手臂，再立右手臂，双手相扣，掌心合十，保持平衡，尝试让我们的左脚慢慢绕过右腿的后方充分的缠绕，扭转，臀部向后，身体向前，脖颈摆正，身体往下蹲，背部直立，收腹，手往前推，呼气，双手向两侧展开，像飞鸟一样，脖颈放松，吸气，双手向上合掌，解开左脚，呼气，双手由两侧慢慢的向下滑落，提肩，绕肩三圈，放松一下双脚。

注意:曲膝向下时，臀部要向后向上提，然后再向下蹲。

功效:这个体式可以在平衡的基础上美化我们的手部线条，纤细我们的手臂和双腿，同时端正我们的骨盆，增强我们四肢关节的灵活度。

蹲式敬礼式

山式站姿准备，双手叉腰，双脚打开与肩同宽，脚趾朝外，吸气，双手由两侧向上掌心合十，手臂伸直，尽量贴于耳后方，呼气，弯手肘向下的同时曲双膝向下，背部尽量保持直立，双腿尽量向两侧打开，手肘放松抵住双膝的内侧，慢慢向外推开，手肘端平，提胸腔，背部延伸，提脖颈看向天空的方向，脖颈回正，吸气，两手向上延伸，呼气，放松，双手由两侧自然垂落。

注意:下蹲时，不要翘臀，背部尽量保持直立，脖颈摆正。

功效:这个体式可以从分挤压腹部胀气，锻炼大腿内侧肌肉，增强腿部活力。

花环式

山式站姿准备，双膝跪地臀部坐于脚跟处，双手向前撑地，臀部抬高，双脚打开与肩同宽，脚尖回勾点地，手推地，臀部向后，双膝离地，脚趾微微朝外打开，呼气，脚跟踩实地面，吸气，身体向前，双手由脚的外侧绕过身后，抓住脚踝，双眼看向远方，深深的吸，呼气，让我们的头颈放松，额头贴于地面，自然呼吸，保持一下。呼气，放松脖颈，解开双手，身体直立。

功效:这个体式可以使我们的头部血液倒流，滋养我们的面部，提升我们的肤色。

舞蹈式

山式站姿准备，微微曲膝，重心踩在右脚上，抬高左脚向上，伸出左手由外侧抓住左脚的脚背和脚踝，左脚脚跟贴于臀部，右手由旁侧吸气向上，自然呼吸寻找平衡，吸气，左手抓左脚向后向上，呼气，身体微微向前，连接智慧手印，注意我们的髋部要摆正，自然呼吸，保持一下，吸气，直立站姿，呼气，放松还原。

注意:单腿站立时髋部要摆正，脊柱要向上伸展，脖颈放松。

功效:这个体式可以让我们锻炼身体的协调和平衡能力，美化体态，提升我们的气质。