【马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」，你会计算吗？！

无欲则刚，有容乃大

上一个课件我们讲了如何获取最大心率，为了更准确的利用心率来监控训练强度，透过上述分析，我们认为最大心率之百分比（%HRM）确实难以根据每个人不同的体能状况加以修正，而应该纳入卡蒙内（Karvonen）等人首先提出的储备心率（Heart Rate Reserve,简称HRR），它是把身体处于安静状态下的最低心率（安静心率）也考虑进去：

储备心率=最大心率-安静心率

接续前例，由于跑者A的体能较佳，其储备心率为150（bpm）比跑者B的120（bpm）还高，也就是说其实A、B两位跑者在运动时心率起始点差了30（bpm），因此在同样的训练强度下两者的心率应该是不一样才对，但如果我们采用%HRM来判定训练强度的话，两位跑者会得到一样的结果，由此可知%HRM并不是界定训练强度最好的方法。基于上述原因，我们希望各位跑者能采用「储备心率法」来决定训练心率区间。其计算公式如下：

目标训练强度心率=目标训练强度百分比×（最大心率-安静心率）+安静心率

如何定义储备心率的百分比？

问题来了，在这个公式中的最大心率与安静心率都可以自行测量出来，但我们一开始卡到的问题是不只如何定义出「目标训练强度百分比」。我们从《丹尼尔博士跑步方程式》中知道了E、M、T、I各训练强度的%RHM区间，但书中并没有提到储备心率，因此我们并不知道这几种训练强度的%HRR区间范围是多少，那么到底要如何使用储备心率来安排这五种强度呢？

我们从美国体能与肌力协会（NSCA）的教科书中找到答案。经过运动科学家研究显示「心率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性」，其从下表我们会发现%VO2max与%HRR两者间的百分比完全吻合：

图标为不同强度下%VO2max、%HRR与%HRM之间的关系

*注：摘自Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008) . Essential of strength training and conditioning 3rd edition ., 493. National Strength and Conditioning Association (U.S.) ：Human Kinetics.

既然我们知道%VO2max与%HRR的百分比完全吻合，也就说如果我们得知《丹尼尔博士跑步方程式》中五种训练强度的最大摄氧量后，便可以推断各强度的储备心率为何。而E/M/T/I/R强度的%VO2max正是丹尼尔研究的重心，书中指出五种强度的%VO2max分别为：

根据前面提到%VO2max与%HRR之间的密切性，所以我们认为各强度之间的%VO2max区间应该可以直接转换成%HRR，并用来作为训练时的依据。接着我们利用丹尼尔所提供的%VO2max区间转换成%HRR，在重新计算A，B两位跑者五种强度的区间。

依储备心率法计算目标心率的方式如下

59%×（200-50）+50=139

依此类推可以发现%HRR的方式更合乎训练的个别化原则。

图表为A，B两位跑者分别依最大心率法和储备心率法，所计算出来的目标心率比较表（跑者A的安静心率为50bpm，跑者B为80bpm，他们的最大心率都是200bpm）：

我们会发现强度越低，用最大心率大的误差越大。尤其对安静心率较低的跑者来说，使用最大心率法（%HRM）时，E/M强度的心率区间就会有较大的误差。以安静心率为50bpm的跑者B为例，他的最大心率为200bpm，若使用最大心率法，E心率区间是130-158bpm，但储备心率法的E心率区间是151-169bpm，差距相当大。这就是为什么要使用储备心率法的缘故。但提高到了T/I强度时，两种方式计算出来的心率区间的差别就不多了。无论如何，从以上A，B两位跑者的比较表中可见，以%HRR为准的训练强度确实会比%HRM更能够「因人制宜」。

设置好各运动强度训练区间才能合理的安排适合个阶段跑着的训练课表，避免出现训练过度造成的疲劳性运动损伤及身体免疫力下降等负面影响！

我们跑步的根本目的是为了更健康的身体！更好的生活质量！

在Garmin connect网页和APP上都有设置储备心率法及最大心率法的设置，必须把网页和手表设置的心率区间一致！

设置完毕后每次你带着心率设备进行的运动就会根据运动时间，运动心率强度，温度，爬升和下降等综合因素反馈训练强度

训练强度到5说明超量运动（代表虽然有很大提升但是身体极度疲劳），训练强度到4及以上说明很大幅度提升的运动强度（但每周建议不超过两次），训练强度到3及以上说明小幅提升运动表现运动量（每周维持4次左右），训练强度到2及以上代表维持基本心肺能力的强度（无法提升运动表现）