<h1>其实要跑进 4 小时并不会太难，只是笔者并不鼓励大家都来尝试跑进 4 小时，因为先天体质与体能个人都有差异，无法等同视之，体能也许还可以练得出来，但先天体质就没有办法了。更何况追求速度会增加受伤风险，所以跑友们必须衡量自我年龄与身体状况，再来考虑是否跟进。</h1><h1></h1><h1><br /></h1><h1>首先，先了解 SUB 4（跑进 4 小时）速度数字代表的意义，42 公里要跑 4 小时（应该说要破 4 小时），每公里的平均速度为 5'42"/公里，这个速度很多人都应该做得到，只剩你可否从头到尾都可以跑这个速度。因此，笔者先将 SUB 4目标条件说明一下，根据知名运动专家 Pete Riegel 推估，要跑出 4 小时成绩，可能必须：<br />5K 比赛要跑 25 分 （5'00"/公里）<br />10K比赛要跑 52 分 （5'12"/公里）<br />21K 比赛要跑 1 小时 55 分（5'28"/公里）<br /></h1><h1>以上并不是必要条件，也不一定达到就一定可跑 SUB4 的成绩，但也没有差很多，如个人看法是 5K 应该一定必须在 26 分之内，10K 则必须在 54 分内，21K 则 1 小时 58 分内，再配合其他条件。</h1><h1>。</h1><h1></h1><h1></h1><h3></h3><h3></h3> <h1>最重要的课题来了，如何进步到上面 SUB4 目标呢？首先，分为两种，第一种为前半段（前半马）与后半段速度很接近（两者在 20 分钟内）的跑者；第二种则超过 20 分钟以上或更久者，两种跑者的状况不同，所以课程当然不同。前者需要提升速度，后者须提升耐力。</h1><h1></h1><h1><br /></h1><b>不论你是属于前者或是后者，我们科学化系统化训练的全马进四训练营的都欢迎您。<br />本课程采用Garmin(佳明)提供的训练平台"佳速度"APP，<br />欢迎从佳速度里加入我们的Garmin成都帮马拉松训练营。（全程免费）</b><h1><b></b></h1><h1><br /></h1><h1>后续，跑步须要很专心，就是专心配速，专心注意身体回应，跑姿有没有跑掉，全身肌肉有没有放松，尤其是平常在配速跑与 LSD 时就要注意，这样比赛只要平常心就可以轻松达到目标。<br /></h1><h3></h3><h3></h3>