预备式，双手插腰，身体要求曲膝松胯，头虚领顶劲，臀部似坐板凳，形成身体上下对拉力，双脚平行一肩半宽，裆要内撑、外包(指两膝有向内包之意)，同时脚要五指抓地，眼平视。 身体重心向右侧移动时先整体下沉再移动，移动后要求左膝前掤，同时左胯要松。 身体重心由右侧移向左侧要求，身体先整体下沉裆走下弧线移向左侧，同时要求右膝前掤，裆部要求内撑外包。身体上下对拉力不丢。 身向左转45度训练，要求两膝定位平行重心在右，裆要内撑外包，身体上下对拉。
身向右转45度，重心左移，右膝前掤，裆也要内撑外包。 身体重心无论横移或左右转动自己的膝始终保持平行不变形。 上肢体做单运手训练(正运手)。现为预备式，要求同以前。 手掌放右胯外两拳距离，曲膝松胯，手向下按掌心空，拇指微内扣，肘微曲，头上百会穴领劲形成上下对拉，左手掌插腰。 右手掌通过展小臂顺缠外折腕托向身体中线，同肘要向外乍(乍肘时肘有向外向下之意)。保持臂弓外撑。 手掌逆缠向前向上掤胀翻手走上弧线展小臂(同时肘要定位身体转动与展臂同吋进行)，身转45度，手的指跟与肩同高。 接上式重心左移，右膝前掤松右胯。 手掌梢节打开微逆缠坐腕同时头白会穴上领(上身与手形成对拉)，完成后手回到预备式。 接上式把身体转正，整个运行是一个浑圆的运动，要求每一动式都要分前后、上向、左右这样的运动才叫浑圆运动，练出的功叫浑圆劲。