20岁的身体，60岁的肾？年轻人这些习惯，正在养大肾结石！

黄德俊A-YB003

数据显示，我国肾结石发病率约10%，其中20~40岁中青年患者占比已从十年前的20%攀升至60%左右。

白领群体因久坐办公、饮水不足，成为高发人群。

为什么越来越多的年轻人会患有肾结石？一起揭开年轻人“长石头”的真相。

肾结石是尿液中的钙、草酸、尿酸等可溶物浓度过高，析出结晶后不断聚集增大，沉积在肾脏形成的固体块状物。我国肾结石的整体发病率约10%，南方地区更高。

肾脏每天要从血液中过滤约180升原尿，最终浓缩成1.5~2升尿液排出代谢废物。正常情况下，这些矿物质溶解在尿液中，但当尿液过度浓缩，成石物质浓度超出溶解能力，就会像水垢一样慢慢沉积、聚积，最终形成坚硬的结石。

典型表现——①腰痛：结石在肾脏内移动或卡在输尿管时，引发剧烈绞痛，可向下腹部放射。②血尿：结石划伤尿路黏膜，尿液呈淡红色或洗肉水色。③无症状：相当一部分年轻人平时没有任何痛感，体检才发现结石。但肾不痛不等于没事，结石长期堵塞尿路，肾脏会在无声中受损。

更关键的是，得过一次结石的人，10年内复发概率高达90%。治疗一次不等于一劳永逸，不改变成石环境，复发几乎是必然的。

用饮料代替水

含糖饮料（包括纯果汁、碳酸饮料及其他含糖饮品）是导致肾结石的风险因素。

奶茶、果汁、碳酸饮料中的糖分会改变成石物质的代谢和尿液排泄；同时，含糖饮料无法替代白开水的冲刷作用，尿液一旦浓缩，成石物质自然容易析出。

当下许多年轻人用奶茶、可乐等高糖饮料代替白开水，正是肾脏加速“结垢”的首要推手。

久坐不动

长时间坐着办公、打游戏，新陈代谢减慢，尿中成石物质在肾脏沉积的时间延长。

长时间坐着办公、打游戏，身体新陈代谢减慢，尿中的成石物质在肾脏停留的时间随之延长，沉积机会增加。

缺乏运动还会改变钙的代谢去向：适当运动有助于钙沉积在骨骼，久坐会导致更多钙经尿液排出，尿钙升高，为结石形成提供原料。

白领群体之所以成为高发人群，与久坐办公的工作模式直接相关。

高盐、高嘌呤饮食

烧烤、外卖、火锅是年轻人的日常，这类饮食模式对肾脏的负担来自多个方向。

过多的钠摄入会抑制肾小管对钙的重吸收，导致尿钙排出量增多，为草酸钙结石的形成提供原料。

嘌呤摄入过多会推高血尿酸水平和尿尿酸排泄量，增加尿酸结石风险，尿酸结晶还会诱导草酸钙在其表面附着结晶，间接促进草酸钙结石形成。

外卖、烧烤、火锅同时踩中这两条线：肉类和海鲜提供大量嘌呤，蘸料和锅底带来过量盐分，啤酒进一步升高尿酸。长期以此类饮食为主，会叠加肾脏承受的成石压力。

憋尿

憋尿不直接“造石”，但会延长尿液在肾脏和膀胱的停留时间，增加矿物质沉积机会，同时提升尿路感染风险，而某些感染疾病会促进结石形成。

出汗多、喝水少

夏季是结石高发季。年轻人户外活动或通勤时大量出汗，若不及时补水，尿液浓缩程度急剧上升。

运动期间及之后未能及时补充水分或电解质，是结石形成的常见诱因。

预防肾结石，关键在于把几件日常小事做到位：

1）喝够水，会喝水

充足饮水是预防结石最基础的一环。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候、低身体活动水平条件下，成年女性每日饮水量约1500毫升，成年男性约1700毫升。若遇天气炎热、户外活动或运动出汗较多的情况，应在此基础上结合实际需要适当增加。

饮水的方式同样重要。水分应分散在全天各时段摄入，避免一次性大量灌饮。对于有结石风险的人群，还需保证每日尿量维持在2.0~2.5升，使尿液保持足够的稀释度，减少溶质过饱和析出的可能。

判断饮水是否充足，最直观的方法是观察尿液颜色：呈清澈淡黄色，说明水量基本足够；若颜色偏深黄，提示需要尽快补充水分。

2）调整饮食结构

饮食干预需从多个方向着手。

减盐是第一步。高盐饮食会促进尿钙排泄，增加钙盐析出的风险。成人每日食盐摄入量建议控制在5克以内。

红肉与内脏适量摄入即可，减少过量摄入蛋白的可能性。若日常动物蛋白摄入偏多，可用大豆、豌豆、小麦等来源的植物蛋白替代部分动物蛋白。植物蛋白饱和脂肪和胆固醇较低，且富含膳食纤维及多种植物营养素，有助于改善血脂结构、降低心血管疾病风险。

高草酸食物需做预处理。菠菜、苋菜、甜菜等草酸含量较高的蔬菜，烹饪前应先焯水。研究显示，菠菜在沸水中焯烫1至2分钟，可溶性草酸去除率可达43%~50%。

嘌呤摄入也需关注。痛风或高尿酸人群应严格限制海鲜、浓肉汤及啤酒的摄入，以降低尿酸结石的形成风险。

3）动起来

规律的身体活动有助于维持代谢健康。建议每周累计进行150分钟以上的中等强度运动。

对于久坐人群，应避免连续静坐过长时间，每隔一小时起身活动数分钟，打断持续的静止状态。

运动期间及运动结束后，均需及时补充水分，以弥补汗液丢失。

4）定期体检

泌尿系B超是发现无症状结石的可靠手段。

已确诊结石的患者，建议每6~12个月复查一次，动态掌握结石的变化情况。

肾结石高风险群体，建议每年安排一次检查，以便及早发现、及早干预。

1维生素B6

维生素B6是草酸代谢通路中关键酶（丙氨酸-乙醛酸氨基转移酶）的辅因子，能够引导草酸前体进入生成甘氨酸的代谢途径。动物实验显示，缺乏维生素B6会削弱该酶活性，诱发高草酸尿症，草酸正是草酸钙结石的主要组成成分之一。

日常饮食中，鸡肉、鱼肉、土豆、香蕉、鹰嘴豆等均富含维生素B6。对于饮食摄入不足或草酸代谢偏高的人群，可选择提取自天然酵母的B族维生素补充剂，有助于维持正常的草酸代谢。

2镁

一项调查研究发现，膳食镁摄入量较高的人群，肾结石患病风险明显降低。尿液中的镁可与草酸结合，形成可溶性复合物，减少草酸钙过饱和析出的可能。

绿叶蔬菜、坚果和全谷物是镁的日常膳食来源，但以精制主食为主的年轻人，镁摄入往往不足，建议选用含镁及其他矿物质的营养补充剂，协同维护泌尿系统健康。

3药食同源，养肾护肾

中医讲究药食同源，以下两类植物成分在日常调养中各有侧重。

养精固肾方面，建议搭配桑葚、黑枸杞与覆盆子。桑葚滋阴养血、清退虚火，阴虚体质者尤为适宜；黑枸杞擅滋补肝肾、益精明目，历来被视为养肾上品；覆盆子长于固精缩尿、益肾养肝，有助固摄肾气。三者合用，对养肾固肾有所助益。

尿酸管理方面，白毛银露梅、芹菜籽、酸樱桃、菊苣及优质荷叶等植物提取成分，能通过排、促、消三条通路，帮助调节尿酸水平，为泌尿系统健康提供支持。

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