男性更易患癌，这4件事越早做越好！

黄德俊A-YB003

全球范围内，男性的癌症总体发病率都高于女性。中国疾病预防控制中心研究结果显示，男性整体癌症发病率比女性高19%，死亡率更是高出43%。

为什么癌症更“偏爱”男人？一起把男性高发健康问题、需要改变的习惯、该做的筛查和营养补充，一次说清楚。

1）恶性肿瘤：男性死亡率高于女性

《柳叶刀•公共卫生》发表的一项研究，分析了我国2005~2020年的癌症死亡监测数据。结果显示，2020年，我国因癌症死亡的人群中，男性约占65%。世界卫生组织国际癌症研究机构发布的2020年全球癌症负担数据显示，男性的癌症年龄标准化发病率比女性高19%，死亡率比女性高43%。

我国死亡率前五位的癌种依次为肺癌、肝癌、胃癌、食管癌和结直肠癌。值得注意的是，男性结直肠癌、胰腺癌、前列腺癌、膀胱癌的标化死亡率都呈上升趋势。

2）泌尿生殖系统疾病：ED年轻化趋势明确

一项发表于《中华男科学杂志》的调查，收集了8,235名男性的体检资料及2,299例网络调查人群。体检资料显示：超过40%已经出现颈动脉粥样硬化的迹象。网络调查样本中，勃起功能障碍（ED）和早泄（PE）的检出比例分别为30.9%和11.6%，30岁以下人群中ED发生率仍高达31.9% 。

ED早已不是中老年男性的“专属问题”，它在青年群体中同样普遍存在。

3）心脑血管疾病：发病与死亡风险均高于女性

心脑血管疾病是男性健康的一大威胁，在发病率和死亡率上均表现出明显的性别差异。

据《中国心血管健康与疾病报告2024》的数据，2023年我国18岁及以上居民心血管疾病发病率为620.33/10万，其中男性高达717.36/10万，显著高于女性的519.64/10万。

20~40岁人群中，男性发生ST段抬高型心肌梗死的风险是女性的2.74倍，24岁以下男性院内死亡率约为同龄女性两倍。随访超25年的队列研究发现，男性75岁前心血管疾病终生风险为69.1%（女性57.7%），心血管死亡风险为4.4%（女性3.1%）。

以上风险差异，主要与不良生活方式更普遍，社会压力更大且缺乏有效释放渠道，以及缺乏雌激素对血管的保护作用有关。

①吸烟：男性吸烟率超50%

2025年发表于《自然•通讯》的一项研究发现，男性吸烟率为51.6%，女性为2.4%；30~59岁男性吸烟率超过50%。2024年全国成人烟草调查中，15岁及以上男性现在吸烟率已降至43.9%，但情况依然普遍。

烟草的影响不止于肺。吸烟会损害血管功能，也是勃起功能障碍（ED）的重要危险因素；部分研究还发现，吸烟与精液氧化应激增强、精子DNA损伤增加有关。

②过量饮酒：50~69岁最集中

研究发现，男性过量饮酒率为11.9%，女性为0.4%；50~69岁男性最高，达到17.9%。（注：研究将平均每日纯酒精摄入≥30克定义为过量饮酒）

酒精本身会提供能量，饮酒又常伴随高油高盐的下酒菜，容易使全天能量摄入超标。长期大量饮酒还可能抑制睾丸间质细胞合成睾酮，影响性功能和生殖健康。

③久坐与压力叠加：代谢负担悄然累积

久坐会减少肌肉活动，长期活动不足不利于血糖、血脂和体重管理。相较于每日久坐不足4小时者，久坐6~8小时者全因死亡风险增加23%、心血管疾病风险增加18%，且这一关联在男性中更为明显。

压力会通过皮质醇等应激激素影响代谢，皮质醇分泌增多与内脏脂肪堆积、胰岛素抵抗存在关联。面对压力时，不少人会倾向于摄入高脂高糖食物来寻求缓解，进一步加剧能量过剩与代谢紊乱。

④睡眠不足：被低估的代谢风险因素

长期睡不够或作息紊乱，与肥胖、糖尿病、高血压等风险增加有关。

研究发现，短睡眠时长与失眠在因果层面上与高血压和冠心病风险升高相关。对男性而言，睡眠剥夺还会进一步抑制睾酮分泌，形成对性功能与代谢健康的双重打击。

戒烟限酒，设定明确节点

戒烟越早，长期获益越大。设定明确的戒烟目标，并告诉家人同事自己的计划；反复戒不掉时，可到戒烟门诊获得行为支持和药物帮助。即便已经吸烟多年的人，现在开始戒烟同样有益。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。但世界卫生组织明确指出，酒精对健康的影响不存在“安全阈值”，风险从第一滴酒开始，能不喝就不喝。

体重管理：盯住腰围，不只是体重

体重变化不大，也可能存在脂肪增加、肌肉减少的情况，需要结合腰围等指标，综合评估体脂成分和代谢风险。

我国成年男性腹型肥胖的判定标准之一，是腰围≥90厘米。测量时自然站立，在最低肋骨下缘与髂嵴上缘之间的中点水平绕软尺一圈，正常呼气末读数。固定时间、固定位置测量，更容易看出趋势。

建议每周进行2~3次、每次约20分钟的抗阻训练，可选择深蹲、俯卧撑、弹力带等，按能力逐步增加负荷。同时，有氧活动可帮助心肺和代谢健康，每周累计至少150分钟中等强度活动，更利于体重管理。

针对性筛查，按年龄分层

35岁以上：把血糖筛查提上日程，尤其是BMI≥24、腰围超标或有糖尿病家族史者。

40岁以上：前列腺癌是男性特有的高发癌症，部分携带特定基因突变的高危个体，40岁应开始重视PSA检查。若父辈或亲兄弟中有前列腺癌确诊史，属于遗传高危人群，筛查应提前至45岁；普通健康男性，建议从50岁开始，每年体检时同步做一次PSA筛查。

45岁以上：主动接受结直肠癌筛查，评估是否需要首次肠镜；高风险人群建议提早筛查，明显家族史或遗传风险者更早评估。长期吸烟者同时评估肺癌风险，50~74岁高风险人群进行低剂量螺旋CT检查。

睡眠与压力管理

固定入睡和起床时间，保证7~8小时的睡眠时间。睡前约2小时开始入睡前的放松，尽量不再加餐，减少工作消息和令人兴奋的屏幕内容；临睡前避免大餐、饮酒和强光刺激。

经常应酬、三餐随便对付，易导致食物摄入种类不足。以下6类营养男性日常饮食中需要重点关注，尤其对于饮酒频繁、饮食不规律的人群，针对性补充有助于填补缺口、维持身体机能。

1锌：生殖健康与免疫的基石

前列腺组织及其分泌液中富集锌。锌参与多种酶的活动、蛋白质合成和免疫功能，维持适宜的锌营养水平对生殖健康很重要。研究显示，精浆锌水平与精子数量、活力及正常形态呈正相关，锌缺乏是精子质量下降和特发性男性不育的风险因素之一。

牡蛎等贝类、肉、蛋、奶、豆类和坚果都能提供锌。长期大量饮酒者可能存在吸收减少、排泄增加的问题，更需留意膳食锌的充足摄入。

2番茄红素：前列腺的抗氧化防线

番茄红素是一种类胡萝卜素，具有较强抗氧化能力，其亲脂特性使其能够穿透前列腺的脂质包膜，减少氧化应激对前列腺组织的损伤。

日常可从番茄及其制品、西瓜和红肉葡萄柚等食物中摄入。番茄红素是脂溶性的，搭配油脂烹调或与坚果同食可提高吸收率。

若饮食长期难以满足，可选择含有锌和番茄红素的营养补充剂，帮助维持身体机能，搭配黑枸杞、桑葚、覆盆子、人参、肉桂、黄精、杜仲雄花等植物提取物，更能益肾滋补、补气助阳、养神补虚。

3鱼油：心血管与脑健康的支持

男性应酬多、在外就餐频繁，高油高脂饮食容易推高甘油三酯。鱼油富含EPA和DHA，有助于维持健康甘油三酯水平、支持血管和大脑健康。

对于不常吃深海鱼的男性，鱼油补充是较为便捷的途径。建议选择来源于深海鱼的优质鱼油，科学提取，有助于提升吸收效率。

4B族维生素：能量代谢与肝脏守护

长期大量饮酒常伴随饮食不足，还可能干扰B族维生素的吸收、储存和利用。B族维生素作为辅酶，参与能量代谢和神经系统正常运转；叶酸、维生素B6、B12还参与同型半胱氨酸代谢，其水平升高与心血管风险有关。

全谷物、瘦肉、蛋奶、豆类和深绿色蔬菜，可以提供不同的B族维生素。经常饮酒、三餐不规律或食量偏少的人，应检查这些食物是否长期摄入不足；饮食难以满足需要时，可选择含有B族维生素的营养补充剂，搭配奶蓟草，可守护肝脏健康。

5优质蛋白：维持肌肉量与肌力的基础

随着年龄增长，肌肉量和肌力会逐步下降。蛋白质摄入不足、缺少抗阻训练，会让维持肌肉更加困难。将蛋白质均匀分配至三餐，比集中在一餐摄入更有利于肌肉蛋白合成。

鱼、禽、蛋、奶和豆制品都是优质蛋白来源，宜分配到三餐。但膳食蛋白的实际摄入可能会受饮食习惯和就餐条件限制，可优先选择提取自大豆、豌豆、小麦三重植物的植物蛋白粉，有助于补足日常膳食中的蛋白质缺口，同时兼顾植物来源的多样性与消化友好性。

6膳食纤维：应酬饮食的“清道夫”

应酬饭局往往高油高肉、蔬菜偏少，长期如此容易导致膳食纤维摄入不足。膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动、支持肠道菌群健康，并可在一定程度上帮助维持餐后血脂和血糖的平稳。

全谷物、杂豆、蔬菜、水果和薯类都是膳食纤维的来源。若日常蔬果和粗粮难以保证，可选择以菊粉、抗性糊精或燕麦纤维为来源的膳食纤维补充剂，作为饮食不足时的辅助手段。

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