一夜「鼾」睡，卒中风险增加56%！

黄德俊A-YB003

都是睡觉打鼾，为什么有人打了一辈子都没事，有人却打进了急诊室？

关键差别在于：是单纯的“响”，还是伴随呼吸暂停的“憋”。后者会让血氧像过山车一样忽高忽低，中风风险成倍增加。

一起从今晚开始改善睡眠，把中风风险关在门外。

2024年，《柳叶刀－区域健康（西太平洋）》发表了一项孟德尔随机化研究。该研究依托约50万人的中国慢性病前瞻性研究队列，实际纳入遗传分析82,339人，利用与打鼾相关的遗传变异，探讨打鼾与卒中之间是否存在因果联系。

在10年随访中，遗传预测的打鼾可能性每升高50%，卒中总体风险增加56%，其中出血性卒中风险增加50%，缺血性卒中风险增加102%。

此外，这种关联独立于体重指数（BMI），意味着即使在不肥胖的人群中，打鼾依然是导致卒中的独立危险因素。

打鼾之所以危险，核心在于它是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的表现。

睡眠时，上气道反复变窄或塌陷，气流减少甚至中断，血氧下降；身体通过短暂觉醒重新打开气道，人却未必记得自己醒过。这样的缺氧、复氧和睡眠中断，可引起氧化应激、交感神经兴奋和血压波动，长期如此，会给血管增加负担。

打鼾对血管的伤害不止于“缺氧”这一间接途径，物理振动本身就可能损伤血管。

动物实验曾量化了打鼾时咽旁组织传导至颈动脉壁的能量，发现鼾声振动确实能传递到颈动脉。后续研究进一步提出假说：打鼾时的振动通过周围组织传导至颈动脉壁，可能触发局部炎症级联反应，促进早期动脉粥样硬化改变。临床观察也发现，在阻塞性睡眠呼吸暂停患者中，鼾声能量与颈动脉内膜中层厚度（动脉硬化的早期指标）存在关联。

卒中常常是多种因素共同作用的结果，除了打鼾（OSA），以下风险因素同样需要警惕：

①情绪剧烈波动发怒或情绪激动与短时间内卒中发生的可能性升高有关。情绪刺激可能通过交感神经和血压变化产生影响，有高血压等基础风险的人，更应避免在激动时继续争执或突然进行剧烈活动。

②突然遭遇寒冷低温是血管的“压力测试”。寒冷刺激导致血管急剧收缩、血压骤升，血液黏稠度也会增加。临床数据显示，气温每下降1℃，心血管疾病急诊风险增加4.8%，猝死风险提升2.1%。对于有高血压、脑梗病史的人群，冬季清晨或突然从温暖室内进入寒冷室外时尤其危险。

③牙周问题拖太久牙周炎与动脉粥样硬化性心血管病存在关联，口腔细菌及炎症反应可能参与其中，吸烟、肥胖等共同因素也会导致风险升高。牙龈反复出血、牙齿松动时，应及时就诊，平时认真刷牙、清洁牙缝。

④颈部受到外力颈动脉和椎动脉在颈部缺乏骨性结构保护，位置表浅。不当的颈部按摩、推拿、刮痧，或颈部长时间处于过度偏斜、后仰姿势，都可能造成动脉内膜撕裂，形成颈动脉夹层。这是中青年卒中的重要病因之一，45岁以下卒中患者中颈动脉夹层约占20%。颈部按摩后若出现突发头痛、颈痛、视物模糊或肢体无力，需立即就医。

⑤突然的体位改变或用力从坐位或卧位猛然起身、突然转头、剧烈咳嗽或用力排便等动作，会引起血压瞬时波动。对于血管弹性已下降的人群，这种“骤变”可能会成为触发卒中的原因。晨起时血压本就处于高峰，动作放缓尤为关键。

先查清打鼾原因

如果鼾声经常很响，自己反复憋醒、或由家人发现睡着后呼吸停顿、白天明显困倦，应到睡眠门诊或呼吸科评估。

睡眠监测可以帮助判断有没有呼吸暂停及其程度。需要提醒的是，手机录音只能粗略提示"鼾声响不响"，无法识别呼吸暂停和血氧下降，不能代替诊断。

把三高管到位

高血压是重要的可干预卒中危险因素之一，日常可以通过测量血压进行监测和管理。选用经验证、袖带合适的上臂式电子血压计。测前30分钟避免吸烟、喝咖啡和运动，排尿后静坐5分钟，背有支撑、双脚平放，手臂放松并与心脏同高。晨起早餐和服药前、晚间各测一组，每组两次、间隔1分钟，记录约一周供就诊参考。⁠

血脂和血糖也要定期复查。低密度脂蛋白胆固醇目标，应结合是否已有心脑血管病、糖尿病及整体风险制定，不能把1.8 mmol/L以下当作所有人的统一标准。按医嘱使用降压、降脂、降糖药，不自行增减或停药。

运动逐步加量

成年人可从快走开始，逐步达到每周至少150分钟中等强度活动，强度以“能说话、不能轻松唱歌”为参考；每周再安排至少2天抗阻训练，如弹力带练习、坐站训练。老年人每周至少3天加入扶椅单脚站立等平衡练习，量力而行。

体重腰围一起看

体重正常不等于风险为零，腰围同样要关注。中国成人男性腰围达到90厘米、女性达到85厘米，属于中心型肥胖的判断标准。

定期记录腰围和体重，超重者合理减重，有助于改善睡眠呼吸暂停。即使体重正常，只要睡觉时有憋醒、呼吸停顿，也要检查，不能因为"不胖"就排除OSA。

不饮酒助眠

酒精会导致睡眠中的呼吸问题加重，不能把喝酒当成助眠方法。经常打鼾的人尤其应避免睡前饮酒，能不喝就不喝。已经确诊睡眠呼吸暂停，更要把饮酒情况告诉医生，以便评估对病情的影响。

戒烟

吸烟者发生卒中的风险比不吸烟者要高得多，且每日吸烟量越大、烟龄越长，风险越高。

戒烟越早、获益越大。预防卒中，目标应是完全戒烟，同时减少二手烟暴露。

给情绪缓冲时间

情绪上来时，可以先暂停争论，做几次缓慢、舒适的呼吸，例如吸气4秒、呼气6秒，再继续沟通，不用憋气或用力深呼吸。

记住「中风120」：

1看脸是否口角歪斜2查胳膊是否一侧无力0（聆）听说话是否含糊或表达困难突然出现任一表现，立即拨打120，即使很快恢复应及时就诊；同时记下症状开始时间，或最后一次恢复正常的时间。

日常饮食的重点，是长期保持食物多样、少盐，合理搭配全谷物、蔬果、鱼类和坚果，均衡营养。

1主食加些全谷物

用燕麦、糙米、全麦面包替代一部分精米白面。可以从白粥换成无糖燕麦粥，或米饭中加入一小部分杂粮开始，再按消化耐受逐步增加。替换时保持主食总量适宜，别在原有饭量基础上额外加餐。

2每餐都安排蔬菜

每天安排300~500克新鲜蔬菜，深色蔬菜约占一半。绿叶菜、胡萝卜、番茄等不同颜色的果蔬轮换着吃。外卖蔬菜不足时，可加一份清淡蔬菜或搭配洗净的黄瓜、小番茄。

3每周吃两次鱼

每周建议食用鱼类2次。三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼能提供EPA和DHA，其他鱼类也可作为优质蛋白来源。优先清蒸、炖煮，少吃油炸鱼和咸鱼。

若日常吃鱼不方便或摄入量不足，也可适当补充提取自深海鱼类的优质鱼油，辅助降低甘油三酯水平，为血管健康提供支持。

4每日饮用淡茶水

茶黄素是茶叶中的一类多酚，可辅助降血脂。日常可养成喝淡茶的习惯，替代含糖饮料，既补水又摄入茶多酚类物质。

冲泡时，茶叶不宜过多、不喝浓茶，避免空腹饮用，睡前也尽量少喝以免影响睡眠。若日常饮茶不便或想更稳定地摄入茶黄素，可优先选择提取自红茶的茶黄素，更容易被人体吸收。

5食盐记得算总量

成人每日食盐摄入不超过5克，指的是全天所有食物来源的钠折算总量，而非仅指烹调时加入的盐。使用限盐勺有助于控制炒菜用盐，但若同时使用酱油、蚝油、鸡精等含钠调味品，应相应扣减额外加盐量。购买加工肉制品、方便食品及零食时，需查看营养成分表中的钠含量，避免导致钠摄入量超标。

6零食换成原味坚果

想吃零食时，可用少量原味核桃、杏仁等替代薯片和甜饼干。坚果有不饱和脂肪酸，也有较高能量，每天坚果摄入量控制在10克左右即可。

7鸡蛋和豆制品不要忘

磷脂酰胆碱是细胞膜的重要成分，也参与脂质运输等生理过程，有助于调节胆固醇的代谢与转运。

鸡蛋和大豆都是磷脂酰胆碱的天然来源，日常坚持每天一个鸡蛋、一份豆制品，是打牢基础摄入的可行方式。

若饮食摄入不足或有额外补充需求，可优先选择添加维生素E的大豆卵磷脂营养补充剂。维生素E有助于保护卵磷脂不被氧化，维持稳定性，更好发挥作用。

互动问答

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