两类营养是高血压「克星」，很多人都没吃够！

黄德俊A-YB003

为什么明明吃得清淡，血压却还是居高不下？答案也许就藏在膳食营养里。高血压最怕的两种营养素，您可能一直没吃够。想知道是哪两种吗？一起往下看，掌握给血管减压的科学方式。

理想血压的诊断标准为：高压（收缩压）低于120毫米汞柱（mmHg），低压（舒张压）低于80毫米汞柱。若收缩压≥140 mmHg和/或舒张压≥90 mmHg，可诊断为高血压。

数据显示，我国成年人高血压患病率超过27%，高血压人群高达2.45亿。

更值得警惕的是，近半数患者并不知晓患有高血压。正是这种“沉默杀手”的特性，使高血压成为心脑血管事件（如心肌梗死、脑卒中）的首要危险因素。

心肌梗死和心力衰竭

血压持续升高会增加心脏射血阻力，左心室需更用力收缩，导致心肌肥厚。

肥厚的心肌耗氧量增加，冠状动脉供血相对不足，易诱发心绞痛和心肌梗死。

长期负荷过重，会导致心脏扩大、收缩功能下降，发展为心力衰竭。

《中国心血管健康与疾病报告2022》数据显示，高血压是导致心力衰竭的主要病因之一，约占所有心衰病例的50%以上。

脑卒中和脑出血

高血压是诱发脑卒中（包括脑出血和脑梗死）的首要危险因素。

当脑内小动脉长期处于高压状态时，血管壁会逐渐变薄、弹性下降，形成微小动脉瘤。

一旦血压骤然升高，这些动脉瘤易破裂，导致脑出血。同时，高血压还会加速脑动脉粥样硬化的进程，促使血栓形成、堵塞血管，引发脑梗死。

肾功能衰竭

肾脏是全身血管最丰富的器官之一，对血压变化极为敏感。长期高血压会持续损伤肾小球内部的毛细血管，使滤过膜结构受损，导致大分子蛋白质漏出。

随着病程进展，受损的肾小球逐渐发生硬化和萎缩，肾脏的有效滤过功能不断下降，发展为终末期肾病，即肾功能衰竭。

数据显示，在我国住院的慢性肾脏病患者中，由高血压引起的高血压肾病占比高达20.78%。高血压肾病已成为仅次于糖尿病肾病的第二大肾病类型。

视网膜病变和失明

长期高血压易导致视网膜动脉发生硬化、管腔狭窄，出现出血与渗出等病理改变。病情严重时，会对视力造成不可逆性损伤。

一项针对高血压患者的流行病学调查显示，病程超过10年的高血压患者中，约40%存在不同程度的视网膜病变。这些病变若持续进展，最终会导致失明。

外周血管病变

外周血管是指除心脑及视网膜血管以外的全身动脉血管，下肢动脉最为常见。

长期高血压，使血流持续冲击血管壁，加速动脉粥样硬化的形成与发展。脂质在受损的血管内膜下沉积，管壁增厚、管腔逐渐狭窄甚至闭塞。

早期表现为间歇性跛行，即行走一段距离后出现下肢酸痛、无力，休息后缓解。随着病情进展，静息状态下也会出现肢体疼痛，严重时发生足部溃疡、坏疽，面临截肢风险。

一项发表于《营养学前沿》的前瞻性研究对2480名高血压患者进行了长达十年的跟踪，发现每周摄入苹果3~6次，可辅助降低收缩压4~6mmHg，高血压相关死亡风险降低40%；每周摄入香蕉3~6次，可辅助降低收缩压3~5mmHg，高血压相关死亡风险降低24%；两者搭配食用，降压效果更明显，死亡风险能降低43%。

这两种常见水果之所以能起到“天然降压药”的辅助效果，主要得益于其中两种关键营养素：钾和膳食纤维。

01钾——钠的“天然排泄剂”

钾是人体必需的矿物质之一，主要存在于细胞内液中。它与钠共同维持细胞内外的电解质平衡、控制神经传导和肌肉收缩。香蕉、土豆、菠菜、豆类、牛油果中含量较丰富。

研究发现，每日钾摄入量增加到1.64克，脑卒中的风险能降低 21%。

钾元素的降压原理

①促进钠排出

摄入充足的钾，能促使肾脏将更多的钠通过尿液排出体外。体内钠含量下降，血液渗透压随之降低，血容量减少，血压自然下降。

②舒张血管平滑肌

钾离子能调节血管平滑肌细胞的膜电位，促使血管舒张。血管内径增大，血流阻力减小，心脏泵血的负荷降低，表现为血压下降。

③抑制交感神经兴奋

充足的钾有助于稳定交感神经系统的活性，减少肾上腺素等升压激素的释放，避免心跳过快和血管过度收缩。

02膳食纤维——血管的“天然清道夫”

膳食纤维是植物性食物中不被人体消化吸收的一类碳水化合物，主要存在于全谷物、豆类、水果、蔬菜和坚果之中。主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两者对血压的调节均有积极作用。

膳食纤维的降压原理

① 改善肠道菌群，产生血管保护物质膳食纤维被肠道菌群发酵后，会产生短链脂肪酸。这些物质进入血液后促进血管舒张，抑制炎症反应。

② 降低体重，改善胰岛素抵抗膳食纤维可增加饱腹感，减少热量摄入，帮助控制体重。同时延缓碳水化合物吸收，减轻胰岛素抵抗。体重下降和胰岛素敏感性改善均可降低血压。

③ 减少钠吸收，促进脂质代谢可溶性膳食纤维在肠道内包裹钠离子，减少其吸收，间接发挥限钠降压作用。

膳食纤维还能结合胆汁酸、促进胆固醇排泄，维持血管弹性。

稳住“晨峰”

起床遵循“三个半分钟”：醒后躺半分钟、坐起半分钟、双腿下垂半分钟。

晨起血压是一天最高峰，猛地站起或立即剧烈活动会导致血压飙升，增加心脑血管事件风险。

合理饮食，调低“盐值”

预防高血压，首先要减少钠摄入。钠摄入过多会使体内水分潴留、血容量增加，导致血压升高。

每日食盐摄入量应不超过5克。平时要少吃加工食品（如火腿、咸菜、方便面）和快餐、外卖。烹饪时建议使用限盐勺，多用葱、姜、蒜、醋等天然调味品代替部分盐和酱油。

同时，多吃富含钾、膳食纤维、维生素C、优质蛋白和健康脂肪的食物。

但目前我国居民日常饮食中，上述营养素的摄入量普遍不足。建议优先选择含有钾、膳食纤维等营养素的补充剂，以弥补膳食摄入的缺口，辅助血压管理。

建立良好的睡眠

睡眠质量差或经常熬夜会导致交感神经持续兴奋，夜间血压不降反升。长期夜间高血压会加重血管内皮损伤，加速动脉粥样硬化进程，增加心脑血管事件风险。

睡前30分钟用温水泡脚、听轻缓音乐，有助于放松身心、改善入睡质量。或适当补充B族维生素、镁、含酸枣仁提取物和γ-氨基丁酸（GABA）的营养补充剂，辅助改善睡眠质量。

若存在严重失眠或患有睡眠呼吸暂停综合征，应及时就医排查。

打断长时间静坐

每坐45分钟，站起来活动3~5分钟（如踮脚尖、伸展、原地踏步）。

持续静坐会让下肢血液滞留、外周阻力上升，短暂打断即可缓解。

警惕“隐性升压场景”

用力排便、长时间憋尿、情绪激动、在嘈杂环境中停留过久，这些看似平常的行为，都会导致血压骤然升高。

养成“先平静、再动作”的习惯。在上述场景发生前后，主动进行1分钟的深慢呼吸，可有效平缓血压波动，降低心血管事件的发生风险。

学会“呼吸降压”

每天利用2分钟碎片时间，练习“4-7-8呼吸法”：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒。深呼吸能激活迷走神经、降低交感神经兴奋性，减缓心率、扩张外周血管、减少肾上腺素释放。

每次练习4~8个循环，长期坚持有助于稳定基础血压水平。