<p class="ql-block">为了赶时间或控制体重，您是不是也经常把早餐省略掉？</p><p class="ql-block">研究提示，不吃早餐可能影响后续进餐时的血糖和食欲调节，长期的早餐习惯也与血脂等指标有关。</p><p class="ql-block">早餐究竟怎么吃才更科学营养？一起了解。</p> <p class="ql-block">1）胰岛素敏感性下降，血糖调控变差</p><p class="ql-block">经过一夜空腹，早晨需要补充能量来“唤醒”代谢。如果一直饿到中午，再次进食时血糖会大量涌入，身体被迫分泌大量胰岛素来应对。长期如此，细胞对胰岛素的敏感性会下降，产生胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的重要前兆。</p><p class="ql-block">2）血脂代谢紊乱，心血管风险上升</p><p class="ql-block">不吃早餐会影响体内与脂肪代谢相关的激素和酶活性。数据显示，与规律吃早餐的人相比，不吃早餐者的甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平会显著升高，高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平会降低。这种血脂异常为动脉粥样硬化埋下了隐患。</p><p class="ql-block">3）生物钟紊乱，脂肪更易堆积</p><p class="ql-block">人体的新陈代谢受生物钟精密调控。不吃早餐会打乱这种内在节律，导致皮质醇等应激激素分泌紊乱，促进脂肪堆积，并影响血糖和血脂的正常调节。</p><p class="ql-block">早餐不仅是能量来源，也是同步身体外周生物钟的重要信号。</p> <p class="ql-block">4）午餐不要暴食，代谢负担剧增</p><p class="ql-block">不吃早餐带来的饥饿感，容易导致午餐或晚餐时补偿性暴食，且更倾向于选择高油高糖的高能量食物。</p><p class="ql-block">这种“饥一顿、饱一顿”的模式会使血糖和血脂像过山车一样剧烈波动，给代谢系统带来巨大负担，反而可能拉高全天的总能量摄入。</p><p class="ql-block">5）代谢率适应性下调，陷入恶性循环</p><p class="ql-block">当身体长时间处于空腹的“饥饿状态”时，为了节省能量，基础代谢率可能会适应性降低。同时，身体可能会在后续进食中更倾向于储存脂肪。</p><p class="ql-block">此外，有研究提示，长期不吃早餐还可能通过改变肠道对营养物质的吸收方式（如过度吸收脂质），进一步加剧代谢性疾病的风险。</p> <p class="ql-block">偶尔一次不吃早餐，身体通常能自行调节，不必过度焦虑。但长期养成不吃早餐的习惯，上述代谢改变的风险会显著增加。建议保持规律、营养均衡的早餐习惯。</p> <p class="ql-block">中国营养学会提出，早餐应重视食物多样，兼顾主食、奶蛋等食物，以及蔬菜和水果。把它变成容易执行的搭配，就是谷薯类、奶蛋鱼肉豆类、蔬菜类和水果类这四类食物。</p><p class="ql-block">①谷薯类别太单一</p><p class="ql-block">主食为身体提供能量，不要为了控糖完全戒碳水。燕麦、小米、全麦面包、玉米、红薯都可以轮换着吃，用一部分全谷物和薯类替代精白米面，增加膳食纤维摄入。</p><p class="ql-block">选择全麦面包时看看配料表，别只凭颜色判断；</p><p class="ql-block">油条、甜面包不宜作为每天固定的主食。</p><p class="ql-block">②蛋白质有着落</p><p class="ql-block">只有一碗白粥或两片面包，蛋白质来源并不够丰富。早餐可以加入鸡蛋、牛奶、原味酸奶、豆浆、豆腐，或适量鱼虾、瘦肉。奶、蛋、豆类轮换搭配，做起来也方便。</p><p class="ql-block">蛋黄含有多种营养成分，有特定疾病或饮食限制时，按个体建议调整。</p><p class="ql-block">③蔬菜别等到晚餐</p><p class="ql-block">《中国居民膳食指南（2022）》建议餐餐有蔬菜，全天深色蔬菜约占一半。</p><p class="ql-block">蔬菜能提供膳食纤维、维生素和矿物质，早餐也可以适量增加蔬菜。</p><p class="ql-block">比如：面条里加一把青菜，鸡蛋旁配一些西兰花，或提前备好黄瓜、胡萝卜，都是简单易操作的做法。</p><p class="ql-block">④水果尽量吃完整</p><p class="ql-block">挑选低GI的水果，比如苹果、橘子、桃、莓果等，可根据季节和喜好选择。</p><p class="ql-block">优先吃完整的新鲜水果，果汁不能替代鲜果；</p><p class="ql-block">有血糖管理需求的人，可结合自身血糖反应安排种类、份量和时间。</p><p class="ql-block">早餐吃多少，也要看全天的需求量。一般可把早餐能量安排为全天的25%~30%；</p><p class="ql-block">例如全天按1,800千卡计算，早餐约为450~540千卡。</p><p class="ql-block">建议在起床后1小时内进食，避免空腹时间超过10小时，及时“打破空腹”以唤醒身体代谢。</p> <p class="ql-block">四类食物搭好之后，还可以用“营养早餐6+1”查漏补缺：优质蛋白、膳食纤维、多种维生素和矿物质、磷脂、不饱和脂肪酸、植物营养素这六类，再加上益生菌。</p><p class="ql-block">1优质蛋白</p><p class="ql-block">蛋白质为肌肉的合成和更新提供原料。把蛋白质来源分散到三餐，比晚餐集中摄入更值得重视。较均匀的三餐蛋白质分配，有利于全天肌肉蛋白质合成。</p><p class="ql-block">早餐先安排奶、蛋、豆类等食物；若确实难以吃够，可适当补充含有大豆、豌豆、小麦成分的植物蛋白粉，方便补充日常蛋白所需。</p><p class="ql-block">2膳食纤维</p><p class="ql-block">燕麦、豆类和蔬果中的部分可溶性膳食纤维，能吸水形成黏稠物质，减慢消化过程，帮助平稳餐后血糖；不溶性纤维有助于增加粪便体积、促进排便。</p><p class="ql-block">若早餐长期以精白米面为主，建议增加全谷物和蔬果，亦可适当选择膳食纤维补充剂，从少量开始，并保证饮水。</p><p class="ql-block">3多维多矿</p><p class="ql-block">维生素和矿物质虽然不直接提供能量，却参与身体正常运转。例如，维生素B1就参与能量代谢。</p><p class="ql-block">若早餐长期缺少奶、豆、蔬果，营养素来源也会受限。可以先从增加食物种类入手；若评估后仍存在摄入不足，可补充含有19种维生素和矿物质的粉状营养补充剂，冲调饮用或者拌进食物里，对早上赶时间的人更省事。</p> <p class="ql-block">4磷脂</p><p class="ql-block">磷脂是细胞膜的重要组成部分，鸡蛋和大豆等食物可以提供相关成分。其中，磷脂酰胆碱还能作为胆碱的来源；胆碱参与脂质运输和神经递质乙酰胆碱的合成。</p><p class="ql-block">日常应多摄入完整鸡蛋、豆制品。若饮食摄入不足，可优先选择大豆卵磷脂补充剂，来源相对温和，也方便日常补充。</p><p class="ql-block">5不饱和脂肪酸</p><p class="ql-block">不饱和脂肪酸包括Omega-3、Omega-6、Omega-9，它们都是身体需要、但主要靠膳食补充的脂肪酸。</p><p class="ql-block">早餐可以搭配少量原味坚果，也可以使用富含Omega-3的有机亚麻籽油、富含Omega-6的核桃油、富含Omega-9的特级初榨橄榄油烹制早餐，换着吃，脂肪酸种类更全面。</p><p class="ql-block">6植物营养素</p><p class="ql-block">多酚、黄酮、类胡萝卜素等，属于食物中的植物化合物，来源包括蔬果、豆类和茶等。不同植物食物所含营养不同，让早餐的种类和颜色丰富一些，更有利于获得多样的植物营养素。</p><p class="ql-block">日常早餐可以多安排深绿色、橙黄色、蓝紫色的蔬果，比如菠菜、胡萝卜、蓝莓等。若平时蔬果吃得少，可选择含有植物营养素的营养补充剂，作为日常饮食的补充。</p><p class="ql-block">7益生菌</p><p class="ql-block">早餐可以选择含活菌的酸奶等食物，既能补充益生菌，也能顺带摄入奶类的营养。</p><p class="ql-block">不过酸奶里的活菌数量容易受储存和运输影响，想靠它稳定补菌并不容易，建议优先选择数量多、活性大的优质益生菌，有助于让有益菌在肠道里站稳脚跟。</p> <p class="ql-block">互动问答</p><p class="ql-block">您坚持吃营养早餐吗？您平时如何搭配营养早餐？</p>