长筋术

宇空

长筋术

“长筋术”这个名字，如今知道的人不算多。但若提起它的“娘家”——“十二段锦”，稍懂养生的人多半会点头。这套坐姿功法里有一式“低头扳足”，被民国时期的洪万声（字太庵）先生单独拎出来，加以阐发推广，还起了个直白响亮的名字：长筋术。

洪太庵先生本人就是活招牌。陈撄宁先生曾感叹，洪君年过花甲，旁人看他相貌，都以为才40岁上下，一辈子得力处就在长筋术和静坐。陈撄宁是近代仙学大家，一生极少轻易推许别人的功法，却对长筋术青眼有加，认为初学入门者若不知从何下手，练这个最稳妥。他还专门为长筋术补了几条动作要领，让整套流程更周密。另一位近代武术名家郑德勇先生也提过，这一式既是长筋术的练法，又是“白虎啸林”功法的最后一式，坐着练就是长筋术。当年上海有位武术界人士拿这套动作教人，目的偏重武功实战，陈撄宁点评说此人国术有研究，仙道却没摸到门径，一边想长寿一边讲采战，反而把自己身体搞坏了。这段公案也说明，长筋术本身是养生的正路，走偏了不能怪功法。

印度瑜伽里有个几乎一模一样的体式，叫“双腿背部伸展式”。练法相通，目标也相通：把整条脊柱从尾骨到颈椎节节拉开，让腰背、大腿后侧、腹部这一整片肌肉群得到伸展和锻炼。整套动作做下来，腰脊有力了，脊柱的弹性回来了，大腿和腹部也会渐渐结实起来。

【练法图解】

1. 坐于床上，挺直上身，但要放松。两腿并拢向前伸直勿屈，脚尖朝天，两手掌搭在膝盖上。（图1）舌抵上腭，面含微笑，呼吸匀称细微，心神宁静。

（错误❌️示范：腿未伸直）

坐在床上，臀部坐实，腰背自然挺直，不要绷紧肩膀。两条腿并拢，向前伸出去，膝盖不要弯，脚尖朝上。两只手掌轻轻搭在膝盖上，不是按，是搭。舌头尖抵住上腭，嘴角微微上扬，呼吸细匀绵长，脑子里把杂事放一放，安静下来。这个起势看着简单，却决定了后面所有动作的质量。腰没坐直，后面弯腰时就找不到脊柱一节一节拉开的感觉。

2. 两手握拳，将两拳缩回，紧贴于左右肋下，肘尖尽量伸向后方。

双手从膝盖上收回来，握成拳，拳心朝内，贴着两侧肋骨下缘。两个肘尖用力往后送，尽量往背后伸，肩胛骨自然向中间夹拢。这一步是在打开胸腔前侧，把肩背的筋骨先拉开，为下一步向上托举做好准备。（图2）

3. 将两拳放开，掌心朝上，经两耳向上直托，如举重物。两臂伸直勿屈，两手背覆盖头顶，两眼仰视两手背。

拳头松开，掌心翻转朝上，从两只耳朵旁边向上直直托起，想象自己正举起一件不轻不重的东西。两条手臂完全伸直，肘关节不许弯。手掌托到头顶上方后，手背朝向头顶，两臂把整个上半身往上拔。眼睛抬起来，看自己的手背。这时候颈椎后仰，胸椎和腰椎也顺势得到纵向的牵引。（图3）

4. 低头弯腰，同时将直伸的两臂向前向下直伸运动，使手指碰到脚趾上。前后阴同时紧缩，如忍大便状。

这是整套动作的核心。头先低下去，下巴往胸口收，然后整个上半身向前弯，脊柱从颈椎开始一节一节往前卷，像竹帘子被慢慢放下。两条一直伸直的手臂跟着身体前弯，从头顶上方划一道弧线，向前、向下伸出去。目标是用手指碰到脚趾。（图4）

碰不到没关系，第一天碰不到就第二天再试，几天后柔韧度会慢慢跟上。与此同时，前后阴部位要同时收紧，就像憋住大便时那股往上提的劲。这个收缩动作把骨盆底部的肌肉群唤醒，和弯腰前屈形成上下呼应的配合。腰背在这一刻被拉到极限，会阴部也处于拉紧状态，这正是此功对睡梦遗精和各种性功能障碍独具效果的关键所在。

5. 再回复到直身正坐，两手搭膝的原状。

手指碰到脚趾后，身体慢慢直起来。脊柱自下而上逐节展开，像把卷起的帘子重新放下。回到直身正坐的姿态，双手重新搭在膝盖上。至此一个完整动作做完。（图5）

整套动作完毕之后，不要急着接着做下一次。陈撄宁先生特意补了一条：周身筋肉全部放松，休息几秒钟。不可一度刚做完就接二连三地前俯后仰做个不休，宜慢不宜快，每分钟最多做5次。初学者从10遍开始，身体不疲劳就好，以后慢慢增加到30遍，乃至更多。练完之后在床上静坐一会儿，效果更佳。

长筋术的功效，洪太庵先生原书列了一长串：固肾、节欲、抗寒、安眠、通鼻、健足、舒筋、愈风寒头痛、治糖尿脚气、预防中风，对睡梦遗精和各种性功能障碍尤其独具功效。陈撄宁先生最看重的是它对“男子走丹”（也就是睡梦中遗精）和女子月经炼断后又复行经的调理作用，认为长筋术运动全身最得力处在腰椎、命门、卵巢、子宫、督脉、带脉及男女生殖器。这些效果的根本原因在于，整套动作把腰脊这一段彻底活动开了，脊柱的力气和弹性恢复之后，身体的底子自然跟着上来。

有几点练习时值得留意。最好在硬木板床上做，软床使不上劲。动作宜慢不宜快，初练以不疲劳为度。低头弯腰手指碰脚趾时，两腿必须伸直不弯，后腰和两腿弯会发酸，会阴部被拉紧和床面产生摩擦，这个位置正是治遗精和尿急的特效处。刚开始摸不到脚趾，坚持数日总能碰到，不可蛮干，须依次渐进。练完在床上静坐一会再下床。行功过程中如果腰背酸痛，那是暗疾伏藏之处被翻出来了，不要害怕停功，照常练下去，日子久了病自己会退。已婚男子练功期间，最好分床独宿，禁止房事3个月，能多坚持几个月更好。

长筋术看着不起眼，就是坐着弯腰伸手碰脚趾。但真正练进去的人会知道，这一弯一伸之间，整条脊柱从颈椎到尾骨被一节一节拉开，腹部的肌肉群被挤压再松开，骨盆底部被唤醒再放松。洪太庵先生年过花甲而貌若四十，陈撄宁先生视之为初学入门的首选，近代武术界也有人从中汲取功力。它简单，但不简陋。