58期【YOGA碎碎念】8/40 手腕手臂理疗修复，告别劳损与肩颈代偿

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小编:海霞

责任编辑:看今朝

体式审核:丁丁

　　伽人们，上篇我们学习了手部根基的正确发力58期【YOGA碎碎念】7/40 激活手部根基，稳定每一次发力。今天我们聊聊如何激活手指、手腕、手臂，以及这些部位的康复和理疗。

激活手腕的重要性：

如何激活手腕：

反向跪姿手腕拉伸（缓解肌肉紧张，拉伸肌肉）

• 跪姿，双手手指向膝盖方向，贴在垫子上。
• ‍手掌全部按在上面，手肘微微弯曲不锁死。
• ‍吸气，臀部慢慢后坐，小臂内侧有轻柔拉伸。
• ‍呼气，平稳回正，前后微幅运动。

注意：后移幅度要由小到大，手掌不要完全翘起。

跪姿双拳支撑手腕前后移动（前后侧肌肉强化）

• 双膝跪地，腰背挺直，拳眼朝向正前方。
• ‍呼气，身体重心慢慢向前移动，
• ‍同时拳头后侧离地，感受手腕前侧挤压。
• ‍吸气，身体匀速向后回收。
• ‍拳头前侧离地，充分拉伸腕部后侧肌肉。

注意：握拳时要紧紧握住，并且让手腕处于中立状态，不能抖动。如果关节疼痛，可以在拳头下面放一块软垫。

站姿握拳腕关节环绕（关节润滑，放松）

• 两脚放平，两臂屈肘，在胸前十指交叉相扣。
• ‍双臂向内侧略微靠近一些，呼吸均匀。
• ‍以手腕为轴心，顺时针的方向进行圆周运动。
• ‍顺时针几圈之后换成逆时针方向，交替运动。

注意要点：

• ‍肩部自然下垂不耸起，手腕的动作温柔一些。
• ‍动作节奏放慢一些，不依靠惯性冲力。
• 做完后轻轻抖动手腕放松一下。

‍

　　每天花十分钟坚持两周左右的时间，你会惊喜的发现自己手腕的力量变强大了！

锻炼小臂肌肉的重要性：

　　小臂肌肉发达与否，直接影响到我们的抓握能力。小臂肌肉不发达，手指会发软无力，导致抓握不牢固，从而影响锻炼效果。因此锻炼小臂肌肉，也是提升我们整体锻炼效果的关键一环。

锻炼小臂的两大王牌动作：腕弯举和腕伸展。

‍腕弯举主要锻炼前臂屈肌。

腕伸展主要刺激腕部屈肌的对抗肌。

训练方法：

正握腕弯举：锻炼屈肌

反握腕弯举：锻炼伸肌

背后反握腕弯举：

卷绳：

前后伸展和收缩：

　　小臂肌肉的锻炼常常被忽视，但它对于我们整体的健身效果却有着重要的影响。我们应该重视小臂肌肉的训练，把它纳入日常健身计划中，提升整体运动能力。

　　瑜伽最好的疗愈，不是强行拉伸，

而是唤醒身体本该拥有的功能与平衡。

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2026年9月26号