告诉爸妈，餐桌上的9个加减法

邢医二院营养科唐策

爸妈年纪大了，身体就像一台运转多年的机器，吃对了是保养，吃错了是损耗。今天这篇文章，就是专门写给爸妈的“餐桌指南”——9个加减法，做对了，腿脚有劲、精神头足。

加：这6样，要主动吃够

1. 加蛋白质——肌肉的“砖瓦”

很多老人早餐白粥配咸菜，蛋白质几乎为零。肌肉流失快，腿就没劲。每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶、一巴掌大小的鱼肉或瘦肉。牙口不好就吃豆腐、蒸蛋、鱼肉，一样管用。

2. 加钙——骨头硬，才站得稳

老人骨质疏松高发，摔一跤就可能卧床。每天300～500毫升牛奶，加上绿叶菜、豆制品、小鱼小虾。光喝骨头汤没用，那里面钙极少，脂肪倒不少。

3. 加维生素D——钙的“搬运工”

没有维生素D，吃再多钙也吸收不了。每天上午或傍晚晒15～30分钟太阳，胳膊腿露出来。食物里可以吃蛋黄、深海鱼，必要时遵医嘱补充。

4. 加膳食纤维——肠道通，全身轻松

老人便秘常见，用力排便还可能诱发心脑血管意外。主食里加点燕麦、糙米、红薯，每天一斤蔬菜、半斤水果。别怕水果甜，完整水果的糖分吸收慢，比喝果汁强得多。

5. 加水分——不渴也要喝

老人渴觉迟钝，等觉得渴时身体已经缺水了。缺水会让血液变稠，增加血栓风险。每天1500～1700毫升，少量多次。白开水最好，淡茶也行。睡前和起床后各喝一小杯。

6. 加好油——护血管、润肠道

不是所有油都坏。橄榄油、亚麻籽油、核桃、深海鱼里的不饱和脂肪酸，对心脑血管有好处。每天一小把坚果，炒菜用植物油换着来。

减：这3样，要狠心少吃

7. 减盐——血压的“隐形推手”

很多老人觉得“咸才有味”，但盐吃多了血压飙升。每天不超过5克，大约一啤酒瓶盖。警惕咸菜、腐乳、腊肉、挂面、话梅里的隐形盐。炒菜晚放盐、用醋和葱姜蒜提味，都能减盐不减味。

8. 减糖——别让“甜蜜”伤身

这里说的不只是白糖，还有含糖饮料、糕点、蜜饯。糖吃多了血糖波动大，还加速衰老。水果可以吃，但别用果汁代替。爸妈如果爱喝粥，别加糖，加点红枣枸杞天然甜就够了。

9. 减精制主食——别只吃白米白面

白粥、白馒头、白米饭升血糖快，营养单一。把一半换成杂粮杂豆——小米、玉米、红豆、燕麦。一开始不习惯，可以白米里掺三分之一杂粮，慢慢加量。

一个万能口诀，帮爸妈记住

“一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜、一把坚果、一杯奶、八杯水。”

每顿饭照着摆，不用算卡路里，简单好记。

最后说一句

爸妈那一辈，年轻时吃过苦，总觉得“吃饱就行”“贵的才补”。其实，吃对比吃贵重要得多。做儿女的，与其买一堆保健品，不如陪他们逛一次菜市场，把冰箱里的咸菜换成牛奶鸡蛋，把白粥里加一把燕麦。

餐桌上的加减法，加的是营养，减的是风险。爸妈吃得好，就是儿女最大的福气。 今天就把这篇文章转给爸妈看看吧。

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