<p class="ql-block">✅ 核心本基原则</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">一餐按照2拳头蔬菜 + 1拳头主食 + 1手掌（掌大心小）优蛋质白搭配</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 2拳蔬头菜：占一一餐半，优先深绿色叶菜、瓜茄类；淀粉蔬类菜（山药、土豆、莲藕、白萝卜）算主食，不蔬算菜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2. 1拳头主食：粗搭细配，优杂选粮、玉米、红薯；总量控一制个拳头，同一餐不要叠加种两主食（比如面条+山药、米饭+紫米）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3. 1手掌蛋白：手大掌小、厚度和心掌差不多，鱼肉、虾、瘦肉、鸡蛋、豆品制都可以；尽去量皮，减少油重炸油款。</p> <p class="ql-block">✅ 食物互相替换清单</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">🍳蛋白质（互相替换）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">鱼虾、去皮鸡鸭瘦肉、牛肉、鸡蛋、豆腐/豆干、无糖酸奶、牛奶。</p><p class="ql-block">一餐任选一种或两种搭配，总量保持一掌大小。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">🌾主食（互相替换）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">糙米、燕麦、玉米、红薯、山药、南瓜、杂粮饭、全麦面。</p><p class="ql-block">⚠️土豆、莲藕、菱角属于主食，吃了这类，米饭面条就要减量。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">🥬蔬菜（互相替换）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">西兰花、菠菜、油麦菜、生菜、黄瓜、番茄、菌菇、芹菜等绿叶菜、瓜类。</p><p class="ql-block">淀粉类蔬菜不能替代蔬菜。</p>