快乐队8月—游泳跳水打卡‍，‍

海纳百川

　　这个月我们快乐队泡在水里琢磨蝶泳，先把入门要领一条一条练：入水要轻，安安静静不溅起多余水花，双臂撑开足够宽度，好让胸部能顺势从两臂之间往下压；脚底下同步带打水的劲儿，推着身子往前行。

蝶泳胸部往下沉的时候，前臂尽量贴住水面，等臀位稳稳浮到最高点，这第一步的水感就找着了。

练自由泳的时候我们也摸出了提速密码：先转髋，再抓水！把髋部当成发力的源头，动作一下子就顺了，再也不用光靠胳膊死使劲儿。

8月1日，我们正式开启了这个月的游泳打卡日程，凑在池边对着动作要点你一言我一语，热热闹闹就把热身做完了。

后来才慢慢咂摸出蝶泳头部位置有多关键：头是“钻”过水面，不是“抬”出水面。换气时下巴就贴着水面，眼睛望向前下方四十五度，借着手臂推水的升力让嘴顺势露出水面，像潜艇上浮那样轻巧。头抬得越高，屁股沉得越低，游起来像往坡上爬，平白无故累三倍。

8月2日，我们终于懂了，现在经历的每一次“差点意思”，都是在给肌肉写记忆，多练一次，记忆就深一分。

8月3日，天刚亮我们就扎到了水边，接着把前一天没抠细的动作挨个打磨。

胸部下压的时候，双腿轻轻并拢，把身体拉成一条流畅的直线；双手慢悠悠划水的同时膝盖微微弯起，划水结束之后出水越快越好，双臂出水之后轻轻擦着水面往回收；换气的时候下巴就这么从水面上轻轻掠过去，眼睛朝下看，用不着盯着水面死较劲；除了要张嘴吸气的那一秒，剩下的时间都在水里稳稳慢慢吐气，气息一顺，整个人都放松了。

练久了才明白蝶泳最核心的就是节奏和呼吸的稳定，呼吸一乱，身体的平衡感立马散架，憋气得越久，身上绷得越紧，体力哗哗往下掉。尤其是游一百米以上的长距离，我们慢慢养成了每次划水都换气的习惯，刚开始还有点别扭，等呼吸彻底稳下来，配速自然而然就稳了，游起来的劲儿都省了大半。长距离蝶泳的精髓从来不是靠蛮力，全在那股顺顺溜溜的波浪律动和慢悠悠的滑行里。

我们几个还凑一块儿琢磨跳水怎么能跳得更高，跳得高了，空中动作能舒展开，入水的水花也压得漂亮。核心道理其实很简单：往上使劲儿，别往水面上趴，感觉头顶要去碰天花板，而不是往前扎进水里；摆臂的劲儿带起来，就能拿到很大的上升力，腰腹核心更是整个动作的发动机，起跳那一下把腿和胳膊的劲儿顺顺当当地传到全身。练硬跳台的时候，助跑要松快有节奏，眼睛盯着跳台尽头，不用死命加速，稳稳当当把最后一步踩实；起跳那一下主动把往前冲的劲儿“刹住”，把向前的动量全转成往上的劲儿，胳膊从后往前狠狠往上抡，腿上的关节全蹬直，最后脚尖离开台边，整个人站得笔直往高里拔，一下就能跳得老远老高。我们从岸上模仿开始练，原地屈体再展开，收腹伸髋跟着摆臂的节奏慢慢找感觉，再到池边坐着、半蹲着往水里跳，慢慢体会重心打开的时机，从矮台子慢慢往高台上练，一点一点把动作磨熟。

蝶泳手脚配合我们特意拆成慢动作抠，核心就是一次划手配两次打腿，记牢“手动腿不动，腿动手不动”的口诀，顺着口令一步步来：入水前伸的时候轻轻打第一次腿，压胸抬臀，腿往下扫；抱水推水的时候身子往前滑，腿放松歇着；推水到最后狠狠打第二次腿，挺胸顶髋，腿再往下一踹，借着劲儿抬头快吸气；移臂入水的时候低下头往前伸，刚好绕回第一个动作，整套下来丝滑得很。

手臂入水之后，上半身顺势往水里潜，刻意多留一会儿滑行的时间，身子借着劲儿往前飘，肌肉却能偷出空儿喘口气，一点一点攒出来的休息，把体能省得明明白白。入水的时候得让头先领着路，手臂跟着头的劲儿滑进水里，要是胳膊比头先扎进去，肩膀胸口直接撞在水面上，平白多出一大堆阻力，头先领着手走，水流顺着身子滑过去，整个人游得像鱼一样顺。抓水那一下也别攥着劲儿死发力，很多人胳膊游到酸累，大半原因就是从刚抓水就把全身劲儿都使上了，在水面上急急忙忙捞水，肩肘累得慌，抓水的效果还差得远。试着弯点手肘，想象着手在水里画个小问号，轻轻柔柔往后带水，就把发力的时机往后调一点，胳膊的💪负担立马轻了，整套动作连得丝滑又顺。打腿也不用往死里踹，力道 轻盈又刚合适，才是最省劲儿的窍门。

空中移臂根本不用死发力，转肩转开了就轻松，反正移臂这一步本来就不产生推进力，要的就是省力气，快速把胳膊归位，等着下一次划水，不管是提肘移臂还是直臂移臂，松快才是第一位的。

练习的时候我们一步步来，先在陆地上把动作做熟，再凑到池边找水感，胆子慢慢练大，动作慢慢练顺，一点都不着急。

8月9日，这天我们凑在水边拍了好多照片，风从水面吹过来，身上凉丝丝的，连训练的累都散了大半。

其实快乐根本不用往远地方找，我们这帮老伙计凑在水边，泡在太阳底下往湖里扎，游完了坐在石头上唠嗑，就是最治愈的好日子，乐享当下的每一天，就够活出无悔的痛快劲儿。

生命里有这些懂水也懂我的知音，这辈子都过得舒坦；生活里有这帮搭伴玩水的好友，每一天都乐呵自在。

就这么泡在水里做自己喜欢的事，不用求别的，知足就够了，这就是最舒服的日子。

8月12日我们又刷新了前一天的记录，游完2.97公里只用了一个半小时不到，最快的时候时速冲到了17.1公里，脚蹼拍在水面上的劲儿，连浪花都跟着我们的节奏晃。

8月13日，凑在一块唠起健康长寿的小诀窍，说来说去都实在：管住腰围，吃够蛋白质，多晒晒太阳别总久坐，蔬菜记得焯个水，少跟人置气，踏踏实实睡个好觉，把身子养得棒棒的，才能接着年年都来水里游泳玩。

8月23日，我们照旧准点扎进水里，这天的水面平得像镜子，游起来连风都慢了半拍。

8月26日，我们早上六点半就下了水，在水里兜了个漂亮的大三角，整整游了3.14公里，打破历史纪录，一个多小时下来，消耗了六百多大卡，浑身都透着爽快。站在水边石头上伸开胳膊，背后的青山绿得透亮，天边上云慢悠悠飘着，风裹着水汽扑在脸上，说不出的自在。

8月27日，那天游完上岸，抬头看见天边铺得满满当当的火烧云，橙红的光把整条街都染亮了。

后来我们终于把蝶泳最核心的节奏点抠出来了：第二次重腿，必须跟双臂推水结束的那一瞬间严丝合缝对上，抓住这个点，蝶泳一下就能“飞”起来，再也不是在水里瞎扑腾挣扎。

这节奏从来都是定死的：入水轻打，推水重打。手刚入水的时候第一次打腿要轻，往下压个二三十厘米就够，就是为了让身子顺顺当当“钻”进水里；手推到屁股边上的时候，第二次打腿必须狠狠爆发，借着这股反冲的劲儿把上半身托出水面，顺顺当当地完成换气和移臂，一套动作下来行云流水，连风都跟着我们一块儿畅快。

8月28日，心里忽然冒出来那句歌：你激励了我，故我能立于群山之巅；你鼓舞了我，故我能穿行于风雨汪洋。身边这帮互相搭着劲儿往前游的老伙计，就是我们彼此的底气。

8月30日遇见美好时光，和更好的自己，拥抱每一个清新而又充满希望的清晨[玫瑰]

　　2026‘京潮炫动”

北京市第二届青少年公开水域游泳活动

暨北京十三陵水库横渡汇

完赛证书

祝贺_赵红昱_成绩：00:29:07参加横渡十三陵水库1500米取得好成绩！

　　祝贺赵亮参加横渡十三陵水库1500米取得好成绩！

【赛虎计时】尊敬的赵亮，恭喜您完成2026”京潮炫动”北京市第二届公开水域青少年游泳活动暨北京十三陵水库横渡汇，参赛项目: 横渡老年 ，参赛号码: 2549，净成绩: 00:33:05。