看过来～养发护发食物清单

邢医二院营养科唐策

养发护发的食物清单随着年龄的增长，掉头发的现象越来越严重，只想到买好的洗发液和护发素，没想到从饮食上也可以调理，吃哪些食物可以养发护发呢？

☘️补充植物蛋白（强韧发根、减少断发）

头发主要成分是角蛋白，饮食要优先吃高蛋白植物：

1. 黄豆、黑豆、青豆：黑豆养发口碑首选，富含优质蛋白、花青素、铁；打豆浆、煮粥最佳。

2. 鹰嘴豆、芸豆、红豆，素食优质蛋白来源，改善头发干枯细软。

3. 豆腐、豆干、腐竹，日常最易摄入，修护毛鳞片。

4. 藜麦、奇亚籽，全价植物蛋白，兼顾微量元素。

☘️补铁和锌（改善脱发、头顶稀疏，解决气血型掉发）

缺铁最容易头皮供氧不足、掉发严重：

1. 菠菜、苋菜、木耳菜：植物铁+叶酸，促进头皮血液循环。

2. 黑木耳、银耳：高铁、胶质，滋养头皮毛囊。

3. 南瓜籽：素食补锌王者，调节头皮油脂、预防脂溢性脱发。

4. 黑芝麻、白芝麻：锌、维E丰富，固发、改善白发早生。

☘️富含生物素（维生素B7，防掉发、加速头发生长）

生物素是毛囊核心营养素：

燕麦、糙米、全麦、核桃、杏仁、香菇、牛油果、花生。

☘️维生素E+不饱和脂肪酸（滋养发干、防干枯分叉、柔顺发质）

1. 亚麻籽、紫苏籽：Omega3，缓解头皮干燥瘙痒、头屑多。

2. 核桃、夏威夷果，修护受损发质。

3. 牛油果，内服养毛囊，外用还可做发膜。

☘️富含维生素B族（控油、去头屑、维稳头皮环境）

脂溢性头油、头屑多、发际线后移必吃：

糙米、小米、玉米、西兰花、卷心菜、海带、紫菜。

☘️富含花青素、抗氧化（延缓毛囊老化，减少白发）

桑葚、蓝莓、紫葡萄、紫薯、紫甘蓝、黑豆、黑枸杞。

☘️含碘藻类（滋养甲状腺，内分泌稳定减少脱发）

海带、裙带菜、紫菜，内分泌紊乱型掉发非常适用。

小提醒：

高糖、精制米面、油炸食物，会加速毛囊糖化老化，加重脱发。

邢台医学院第二附属医院西院区

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