引体向上的热身方法

要炼

引体向上是一项对上身和手臂力气要求和消耗比较大的运动项目，而且是在一瞬间的力量爆发，如果在运动前没有进行一定的热身，那么就很容易在运动中造成肌肉损伤。所以在做引体向上的运动之前，应该进行热身，让身体的肌肉和关节得到放松和活络，也有利于调动全身的肌肉群活力，让我们在运动时有更好的状态，从而在考试中取得更好的成绩。那么，让我们看看常用的热身方式。

双手前平举，肘部弯曲，前臂向后，双手握拳置于胸前，双臂以肩膀关节为轴向两边后方尽力来回舞动。然后恢复双手前平举，掌心相对，以肩膀关节为轴，双臂挺直，向两边的后方水平来回舞动。此动作可以让肩部关节和肌肉得到放松。10次为一组。

双脚开立，与肩同宽，身体直立，双手的手指交叉，掌心向地，弯腰曲背，用手臂带动上身下压，尽力用手掌触碰地面。10次为一组。

如何有效打开肩部关节活动的范围？采用肩部绕圈的方式，可以实现这个目标。做这个动作时，我们需要一个小道具——毛巾。双腿开立，身体挺直，双手分别抓住毛巾的两端，以肩部关节为轴，双臂笔直地在身体前后作圆周运动。10次为一组。

让我们的肩关节得到充分的润滑和放松，还可以进行旋转手臂的热身。双腿开立，身体保持挺直的状态。双臂侧平举，手臂与肩膀齐平，然后上肢弯曲，与肩部成90度夹角，以肩部为轴，双臂进行半圆周旋转，看起来就像是“招财猫”的动作。

引体向上需要最多的肌肉群，一是手臂肌肉，二是肩背部肌肉，十字支撑可以对肩背部肌肉进行有效的活力激发。俯卧于地，肘部着地，手臂与身体呈90度夹角，身体挺直，脚尖触底。保持这个姿势坚持20秒钟。然后手臂伸直，改为手掌触底，身体其他部位姿势不变，坚持20秒钟。

接着手臂向外，双臂成“八”字形。此动作难度最大，对手臂肌肉和肩背部肌肉的刺激达到一个较大的程度，坚持20秒钟。在做十字支撑时，必须调动全身肌肉力量，不能听之任之，那样就无法取得最佳热身效果。

当然，除了以上的几个动作之外，还可以做一些侧拉、跳跃的热身动作。每次运动前，花一点点的时间坚持做好以上六个热身的动作，会让你在正式拉练时如虎添翼、如鱼得水，除了可以避免运动时身体受伤之外，还可以充分调动身体的活力，帮助你获得更好的成绩！

策划：Lily

监制：HIMMEL

图片来源：Lily