<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">八段锦是一套独立完整的传统健身功法，起源于北宋，历经八百余年传承，动作柔和连贯，适合各年龄段人群练习。整套功法共八式，每一式都有独特的动作要领和养生功效，以下是国家体育总局推广的站式八段锦1-8 式详细讲解：</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">开篇寄语</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">八段锦动作舒缓柔和、运动强度适中，十分适合军休干部居家调养身心、舒展筋骨、疏通周身气血。长期坚持练习，能够放松肩颈腰背、改善睡眠、舒缓身心疲惫，达到强身健体、养心安神的效果。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">整体练习规范</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">整套动作建议每日练习1-2次，每一式重复3-6次。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">练习核心要求：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">动作柔和缓慢，切忌僵硬发力；呼吸自然顺畅，动作与气息相互配合，不要刻意憋气；身心放松、体态端正，做到神形兼备。体质偏弱的老同志可自主缩减练习次数，以身体轻松舒适、周身微微发热为宜；练习完毕静坐片刻调匀呼吸，养生效果更佳。</b></p> <p class="ql-block">八式完整内容</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第一式：两手托天理三焦</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">两臂自然垂落小腹前，十指交叉相扣；吸气向上托举，掌心朝上抬至头顶，手肘微微弯曲；继续向上舒展，下颌内收，屏息两秒，目视前方；缓缓呼气下落，双掌收回腹前复原。</p><p class="ql-block">呼吸要领：上托吸气，下落呼气</p><p class="ql-block">养生功效：提拉胸腹、舒展腰背，疏通焦经络，畅通全身气血，祛除体内寒湿浊气</p><p class="ql-block">口诀：叉指上托抬头望，舒展三焦通体畅</p> <p class="ql-block">第二式：左右开弓似射雕</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">左脚向侧方开步，双掌在胸前交叉；左手变八字掌向前平推，右手攥爪收于右胸，呈拉弓姿态；扎稳马步，目光看向左手指尖，呼气开弓；收脚并步回正，左右交替练习。</p><p class="ql-block">呼吸要领：吸气搭腕，呼气下蹲开弓；吸气转重心，起身呼气回正</p><p class="ql-block">养生功效：舒展肩背，舒缓焦虑紧绷情绪，拉伸大肠经络，改善腹胀、便秘，增强心肺功能</p><p class="ql-block">口诀：马步开弓如射雕，手眼相随力在掌</p> <p class="ql-block">第三式：调理脾胃须单举</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">左掌向上托举至头顶，右掌向下按压胯侧；力量汇聚掌根，双手上下对拉撑开，吸气屏息两秒；呼气双臂回落至腹前，换另一侧重复练习。</p><p class="ql-block">呼吸要领：上举吸气，下落呼气</p><p class="ql-block">养生功效：上下牵拉脏腑，轻柔按摩脾胃，提升消化能力，疏解肝气郁结</p><p class="ql-block">口诀：一手上托一手按，调养脾胃肝气安</p> <p class="ql-block">第四式：五劳七伤往后瞧</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">双臂向外旋转伸直，掌心向后、指尖微朝下；头部缓缓转向左后斜方，目视后方，屏息两秒；头颈、手臂平稳回正，左右交替旋头展臂。</p><p class="ql-block">呼吸要领：后瞧吸气，收回呼气</p><p class="ql-block">养生功效：拉伸手臂筋络，纠正含胸驼背，缓解肩颈酸痛，提升心肺机能，改善五脏劳损</p><p class="ql-block">口诀：展臂旋头向后望，消解劳损护肩肠</p> <p class="ql-block">第五式：摇头摆尾祛心火</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">双脚大开下蹲马步，双手抚按双膝；身体俯身前倾，以腰为轴心左右回旋，配合摇头摆尾；重心收回缓缓起身站立，两侧轮换练习。</p><p class="ql-block">呼吸要领：右倾吸气，左旋呼气；吸气摇头，呼气回正</p><p class="ql-block">养生功效：拉伸颈腰椎，缓解腰背酸痛，疏导心火虚热，宁心安神，有助睡眠</p><p class="ql-block">口诀：马步俯身腰旋转，摇头摆尾祛心火</p> <p class="ql-block">第六式：两手攀足固肾腰</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">双臂向上高举，掌心朝前，下按至腹前；双手翻转绕至后腰，沿脊背缓缓摩运；身体向前俯身，双手轻触双脚；吸气抬身直腰复原，反复操练。</p><p class="ql-block">呼吸要领：上举吸气，下按呼气；反穿吸气，攀足呼气</p><p class="ql-block">养生功效：推拿腰背经络，舒展下肢膀胱经，温补阳气，调养任督二脉，固肾壮腰</p><p class="ql-block">口诀：伸臂俯身攀脚掌，舒筋固肾壮腰阳</p> <p class="ql-block">第七式：攒拳怒目增气力</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">平稳扎下马步，双拳收于腰侧，拳眼向上；左拳向前平直冲出，双眼圆睁平视前方，配合呼气发力；舒展手掌抓握成拳，吸气收回腰间，左右互换练习。</p><p class="ql-block">呼吸要领：出拳呼气，收拳吸气</p><p class="ql-block">养生功效：疏畅肝气郁结，打通四肢末梢气血，充盈元气，增强周身气力</p><p class="ql-block">口诀：马步冲拳睁双目，疏肝聚力气血舒</p> <p class="ql-block">第八式：背后七颠百病消</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">双脚并拢站立，双肩下沉放松；脚跟抬起、头顶上领，吸气屏息两秒；脚跟轻轻落下震动地面，缓缓呼气；起落重复七遍，结束双手合抱于腹前收势。</p><p class="ql-block">呼吸要领：提踵吸气，颠足呼气</p><p class="ql-block">养生功效：全身筋骨舒展放松，缓解肌肉疲惫，加速气血循环，引气归元，调和周身不适</p><p class="ql-block">口诀：提踵顶身向上扬，颠足震体百病消</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">结尾温馨提示</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">日常居家锻炼不必强求动作百分百标准，循序渐进练习就好；有关节不适、血压偏高的老同志，锻炼前先简单热身，倘若身体酸胀乏力，即刻停下休息。坚持规律练习，强健体魄、颐养身心。</b></p>