膝骨课堂第1270讲 膝关节疼痛的运动处方

张鸽

　　我们常说的“膝骨关节炎”，医学上叫膝关节骨性关节炎（KOA）。它不是关节“发炎”了需要吃消炎药，而是关节里的“减震垫”——软骨，用久了被磨薄、磨破，甚至磨没了，导致骨头直接磨骨头，从而引发疼痛。

　　根据《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》，我国40岁以上人群中，膝骨关节炎患病率约15%，60岁以上超过30%。全球范围内，膝关节骨性关节炎的发病率约为3.8%，中国更高，达8.1%。世界卫生组织甚至将关节炎称为 “世界头号致残疾病” 。

避免久蹲

建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

避免久坐

建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。

避免过量运动

建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。

　 张鸽 毕业于新乡医学院，河南省中医药学会运动医疗委员会委员，南阳市医学会运动医疗分会委员，南阳市中医药学会中西医结合运动医学专业委员会委员。曾在国家级以上期刊发表专业文章10余篇,从事颈肩腰腿痛治疗10余年。

擅长:膝关节镜微创手术（关节清理、滑膜切除、半月板成形、交叉韧带重建），腱鞘炎，网球肘，滑囊炎等，利用PRP（富血小板血浆）治疗骨性关节炎、肩袖损伤等慢性运动损伤疾病。