57期【YOGA碎碎念】8/40【下篇】浅谈瑜伽瑙力法

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小编:海霞

责任编辑:看今朝

体式审核:丁丁

亲爱的伽人们，上一篇我们讲到瑜伽呼吸的重要性，细节请参阅57期【YOGA碎碎念】7/40【上篇】瑜伽呼吸在下犬、幻椅中的运用 今天我们聊聊瑜伽瑙力清洁法。

瑜伽瑙力法又称为瑙力腹腔旋转法，它是一种高阶瑜伽腹部清洁法，已有上千年历史。由于它排毒净化的效果惊人，所以在哈达瑜伽圣经里面被归为六大净化法之一。

也因为在练习瑙力法时，腹部有些像“外星人”，所以也叫“外星人瑜伽”。‍主要是在空腹和屏息状态下，有控制地滚动、搅动腹部前侧肌肉（主要是腹直肌）。

伴随着腹部的旋转、搅动，瑙力法可以将腹部内脏器官和肌肉横向、纵向地调动起来。就像是“洗衣机”在启动，内脏器官就是被洗的衣服。所以练习瑙力法可以清理内脏毒素，有内脏理疗的效果。

“瑙力”这个词源自梵语，意思是“管状”或“绳索”。非常形象、精准地描述了这项练习的核心动作：从形状上来看，它是指腹部正中间的腹直肌。当这块肌肉被孤立并向前推出时，看起来就像一根紧绷的管子或绳索。

梵语瑙力也有“缠绕”、“搅动”的含义，对应了练习中腹直肌像波浪一样左右滚动、搅动的动态过程。简单来说，“瑙力”就是用腹肌这根‘管子’去搅动。

瑜伽瑙力的好处：

1. 通过腹腔旋转动作按摩腹腔内脏，排出内脏和血液中的毒素，恢复内脏正常功能。
2. 改善血管微循环，面部红润有光泽。
3. ‍改善肠胃消化功能。
4. ‍提升核心力量，增强深层腹肌。

如何练习瑜伽瑙力法：

训练瑙力没有捷径，最基础的第一步是腹部收束法。

腹部收束是瑙力法最核心的“地基”。

如果你做不出“腹腔真空”的动作，就无法练习瑙力。

直到能轻松保持“腹腔真空”15秒以上且不头晕，才能进入下一步的练习。

建立“中央肉棱”:

站姿（手撑大腿），呼气排空做站立版腹部收束。在真空状态下，用力将腹直肌（腹部中线）垂直向前推出，形成一条坚硬的“肉棱”。放松回吸，再推出。反复练到能随意识自如弹出这条棱。

单侧控制:

推右侧：做好中央肉棱后，用力下压右膝（手臂借力），躯干微向左旋，意识集中在右侧腹肌，你会发现左侧肌肉“松掉”，肉棱滚到了右边。

推左侧：反向操作，用力下压左膝，躯干微右旋，肉棱滚到左边。

目标：左右切换自如，不中断。

连贯滚动：

这是最终形态。熟练单侧切换后，串联起来：右→左→右快速连贯，形成波浪。先练顺时针（右→中→左→中），熟练后再练逆时针。

瑜伽瑙力属于小众高阶练习，它对核心力量和呼吸控制要求很高，属于少数瑜伽爱好者才会挑战的“硬核”技能。有兴趣的伽友们请在专业老师的指导下循序渐进地练习。

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2026年8月6号