备赛秋季赛事倒计时10周：8月补强度，9月练马配，赛前减量别太早

小平

10月中旬开始赛事，对我们来说，8月和9月就是备赛前最重要的两个月，大概有10周左右的时间。今天就给大家三个针对性的八九月份备赛训练建议，希望可以帮助大家高效备赛。

总的来说就三句话：8月份回归强度，9月份主攻马配，赛前两周小幅度减量。

先说8月：回归强度，尤其是带强度的长距离训练。

大部分跑友6月、7月在高温阶段或多或少都在“摸鱼”——速度课和长距离都以LSD慢跑为主，很少跑带强度的长距离。8月是夏训计划的末段，虽然白天依然很热，但早晚明显凉快一些，日照时间变短后，整体体感会慢慢转凉。你之前丢掉的强度部分，现在要慢慢加回来了。

以武汉这样的火炉城市为例，预计8月8号之后，整体体感温度会明显下降了两到三度。去年同时期，我自己的有氧慢跑心率也从约130回归到了125附近——这是一个很明显的信号。

跑法建议：8月份间歇课正常跑，优先完成两公里的阈值间歇和5321倒金字塔训练。长距离方面，根据天气情况至少完成两次带强度的长距离训练——建议一次“强度有氧长距离”（比马配慢20~40秒，跑满两小时到两个半小时），加上一次“分段加速长距离”（从强度有氧配速起步，每30分钟加速10秒，跑满两小时）。

趁着天气转凉的时候跑带强度的长距离——热适应你会觉得很煎熬，但天气稍微转凉，冷适应的过程就很舒服。夏训熬过的高温，会在秋天反哺你。我们去年也是这样，8月10号之后才把带强度的长距离拉回来。

9月：赛前专项训练，重点打磨马配和比赛节奏。

对10月份比赛的跑友来说，9月的训练目的不是继续提升跑步能力，而是聚焦到“如何把已经练到的能力在比赛中发挥出来”，找到比赛的节奏和感觉。

跑法建议：如果你的夏训课表完成得不错，9月份就可以跳出之前的训练计划了。

速度课方面，临近比赛，间歇课可以慢慢停掉，围绕马配做文章——反复熟悉赛道目标配速的感觉。通过三种方式进行训练：10公里左右的马配节奏跑、马配变速跑、渐进跑的末段马配。目的很简单：把你夏训积累的间歇能力、有氧能力、强度有氧能力，融合成比赛的体感。

长距离自测方面，在9月份赛前三周左右进行一次“20+10”的末段加速长距离自测：前面20公里比马配慢20秒左右，后面10公里加速到马配完成。目的是搞清楚你现在到底是什么水平，比赛定什么样的目标。

我所在的跑群从去年9月份开始，间歇跑就只保留了5321倒金字塔训练，取而代之的是大量马配节奏跑、变速跑和渐进跑——进行赛感训练，一直贯穿到11月份整个比赛周期。

赛前半个月：小幅度减量。

经常看到各种说法说“要提前三周甚至四周减量”，但对大部分大众跑者来说，训练负荷没那么大，通常提前10到15天开始减量就足够了。

怎么减？九个字：减跑量、保强度、稳频率。

意思是：减少单次训练的跑量，但配速强度、训练频率保持不变。赛前两周整体跑量减少到70%左右，赛前一周减少到50%左右，赛前一到两天躺平休息就行。

如果你是跑马新手，或者夏训没怎么训练，我的建议更简单：8月、9月争取完成两到三次长距离训练（半马15公里以上，全马25公里以上），争取比赛能够体面完赛。

好，这就是整个8月、9月备赛期间的三个建议：

· 8月：回归强度，补带强度的长距离训练

· 9月：赛前专项，找到比赛节奏

· 赛前半个月：小幅度减量

关于八九月份赛前备赛建议，今天就分享到这里。