两公里间歇不好跑，但我们一定要好好跑

小平

两公里间歇不好跑，但我们一定要好好跑——讲透两公里间歇的跑法，全马半马都适用。

今天早上跑了一堂10公里有氧慢跑，平均配速4分50秒，平均心率130，最后一公里加到了3分38秒左右。今天要讲的是一堂很难跑但非常重要的间歇课——两公里的阈值间歇。

如果你想突破阈值能力，两公里间歇几乎是大众跑者最值得练的一堂速度课。我们训练营各个组都在跑两公里间歇，不管你是跑半马还是全马，这都是收益非常高的一种跑法。因为两公里的长间歇指向的是我们最核心的速度能力——阈值能力。

今天跟大家讲清楚两公里间歇到底怎么跑，半马和全马的跑法都会给到，再讲讲为什么要这么跑。

先上干货：跑法讲清楚。

先说配速。两公里间歇跑的配速基本与阈值配速保持一致，大概接近10公里比赛配速，或者比半马配速快5到10秒。你不需要“顶着”跑，因为它练的是在高强度下持续稳定输出的能力。

再说训练量。跑半马的同学建议每次跑3到4组，每周一次；跑全马的同学建议每次跑5到6组，同样每周一次。

组间休息：2分钟到3分半之间都可以。如果想保持训练的连续性，2分钟左右的组间恢复比较合适；如果想保证每一组的完成质量，休息3分钟甚至3分半都可以，保证每一组都能跑出好质量。

这里有一个简单的算法：先算一下你跑完一组两公里间歇大概需要多长时间。比如你以4分配速跑完一组，那就是8分钟；组间休息按跑动时间的25%到45%来算，8分钟对应2分钟到3分半左右。所以每个人的休息时间是不一样的，要根据自己的配速能力和训练目的灵活调整。

半马和全马的跑法，两张表给大家做出来了：

· 半马120~145：配速、组数、组间休息对应表

· 全马245~330：配速、组数、组间休息对应表

天气好、状态好，可以接近更快的那一档；天气热、湿度大，就稍微慢一点，灵活参考就行。

为什么说两公里间歇值得练？三个原因。

第一，如果只能选一堂间歇课，阈值类间歇就是最优先的选择。 很多大众跑者一说到间歇课就想到400米、800米。但对于跑半马全马的大众跑友来说，中短距离间歇并不是必须的——绝对速度不是大部分人的必选项，而且大部分人其实也跑不好。但阈值能力不一样，它是半马和全马都绕不开的核心基础能力。两公里间歇，正是大众跑者收益最高的一种阈值类间歇跑法。

第二，两公里背后的跑动时间才是核心。 大部分人跑完一组两公里间歇大概需要7到9分钟。这个时间长度很关键——意味着我们可以在阈值强度附近至少维持6分钟以上的有效刺激。跑过两公里间歇的人都清楚：前两圈还行，到第三圈、第四圈，无论心理上还是身体上都非常折磨。但恰恰就是这段最难熬的部分，才是最有效果的刺激阶段。如果再往上跑到3公里的阈值间歇，很多人就扛不下来了。两公里刚刚好——足够长，能练到阈值能力，有足够的刺激时间，又不至于让人跑不下来。

第三，半马和全马都兼容。 跑半马的话，两公里间歇可以直接提升阈值速度能力，因为半马配速几乎就是贴着阈值能力来跑的。跑全马的话，两公里间歇可以提高速度储备和强度耐受能力。对于那些半马全马都练的跑友来说，两公里间歇一定是要长期安排的一堂速度课。

所以我一直说：两公里间歇非常不好跑，但我们马拉松跑者一定要好好跑。

如果你正在备战半马或全马（半马120~145，全马245~330），都可以把这种跑法作为核心速度课来安排，甚至可以和我们之前讲过的“5321倒金字塔”交替轮换。

好，今天关于两公里间歇的跑法和价值就分享到这里。