57期【YOGA碎碎念】7/40【上篇】瑜伽呼吸在下犬、幻椅中的运用

Fitnow遇见，瑜伽

小编:海霞

责任编辑:看今朝

体式审核:丁丁

　　亲爱的伽人们，日常练习中你们也许会常常听到这句口令 — “关注呼吸”。

‍有人会问：“呼吸？！难道我们不会呼吸吗？”

生活中的呼吸大多没有对错。在瑜伽练习中，正确的调息却是很有必要的。

　　瑜伽垫上，我们常常太过专注于肢体的摆放、肌肉的发力，而忘记了我们最忠实的陪伴者—呼吸。不少伽人反馈说，因为缺少正确呼吸的引导，练习的过程不太舒服，结束后也没有身心放松的感觉。

　　“呼吸在，生命在” 呼吸不仅是生命的维系，更是连接身体与意识的桥梁。

‍呼吸控制的梵文是Pranayama。Prana 代表“生命能量”，Yama 是“延长/控制”。

‍瑜伽呼吸不仅仅是普通生活中简单的吸气、呼气，更是一种对“生命能量”的调控。

　　呼吸是基础，体式练习应该建立在正确的呼吸上。三分体式、七分呼吸。体式是身体，呼吸是灵魂。体式和呼吸合二为一，才有最好的习练效果。

　　练习的目的不同，可以选择不同的呼吸方式。比如胸式呼吸、腹式呼吸和完全式呼吸。不同的呼吸方式会带来不同的效果。

呼吸模式

1、胸式呼吸：通过胸廓运动（肋骨收缩和扩张）的呼吸方式。

胸式呼吸一般用来预热身体。

2、腹式呼吸：通过膈肌运动使腹部扩张和收缩的呼吸方式。

　　严格意义上讲，腹式呼吸应该只是腹部动，胸部没有太多起伏。

　　但我们平常说的腹式呼吸，没有这么严格。胸部和腹部都有一定的起伏，也都在参与呼吸。

一般来讲，腹式呼吸更适合阴性、安静放松、接近禅定和冥想的体式。胸式呼吸节奏相对急促一些。

3.完全式呼吸（瑜伽标准呼吸）

‍胸部、腹部、盆腔都参与呼吸。

　　完全式呼吸在高峰体式、阳性体式、强度大的体式中，能够帮助按摩到五脏六腑。

　　在尝试更高级的呼吸法之前，我们先要打好地基。这个地基就是腹式呼吸，也是零基础学员最先应该练习的呼吸方式。

🫁 腹式呼吸

📝 做法： 仰卧或舒适坐姿，双手放于腹部。

‍吸气时，感觉腹部像气球一样缓缓隆起；

‍呼气时，腹部向内收向脊柱。胸部保持不动。

腹式呼吸两大优点：

‍1. 呼吸有深度。

‍2. 可以锻炼到内核心，利于身体中段的稳定。

‍功效： 激活副交感神经，降低压力激素。是焦虑人群的“天然镇定剂”。

腹式呼吸法：

‍吸气-鼓腹；呼气-收腹。

就是这么简单。

　　在下犬式和幻椅式中，呼吸不仅是动作的“节拍器”，还能帮助稳定根基、延展脊柱。‍

🧘‍♀️ 下犬式中的呼吸：

进入体式：呼气，核心启动，臀部推向天空。

保持体式：关注呼气，深长平稳的呼气能激活核心，让坐骨更向上向后，从而加深脊柱的延展。

🪑 幻椅式中的呼吸：

进入体式：

‍吸气，双脚踩实，脊柱向上伸展，手臂上举。

‍呼气，屈膝下蹲。

‍保持体式：吸气感受脊柱延伸，保持3-5个呼吸。

‍呼气时臀部沉低，能强化腿部力量并打开胸腔。

要点：全程保持自然、平稳的呼吸，不屏息

黄金法则：吸气扩展空间，呼气稳定扎根

‍‍吸气时寻找脊柱的拉长感，呼气时让身体更放松地进入或加深体式。

吸气：是扩张、延展。比如打开胸腔、延展脊柱、上举手臂（幻椅式举手）

呼气：是扎根、稳定。前屈或屈膝下蹲（如下犬推臀、幻椅式沉髋）。在下犬式中，当我们借助深长的呼气收紧腹部时，坐骨能推向最高点。也就是说，是呼气“顶”起了臀部，而不是靠手臂的蛮力。

核心：动作跟随呼吸。

‍‍如果呼吸变得急促，应退阶练习

安全小贴士：

1. 不屏息：在体式中保持自然连续的呼吸。
2. 以呼吸定强度：呼吸平稳，体式就练对了。

‍如果乱了呼吸，请先停下来调息。

💡 总结：

呼吸为先：呼吸的质量比动作幅度更重要。

吸气延展，呼气深入：这是一个通用原则。

将注意力带回呼吸，让气息引导练习。

　　切记：体式为呼吸服务，而非呼吸为体式服务。 如果呼吸乱了，那我们只是在“机械运动”。只有顺畅呼吸的加持，才是“享受瑜伽”。请把注意力从“肌肉酸不酸”转移到“呼吸稳不稳”上。让我们从“身体外在（拉伸感）”转向“身体内在（感受气息流动）”，这也正是瑜伽练习所倡导的“活在当下”。

　　大家有没有注意到，那些将瑜伽练得舒展、从容的习练者们，都有一个共同点：呼吸不急不躁、不飘不悬，安安稳稳地接住，与身体同频共振。

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2026年8月1号