蛋白质，应该怎么吃？

花儿妈

为什么老年人（64岁）必须保证每日足量优质蛋白？

结合你们坚持抗阻训练、预防肌肉衰减的情况，分点讲清楚：

1. 守住肌肉，防止肌少症（最重要）

人过60岁，肌肉每年自然流失；蛋白质是合成肌肉唯一原料。

- 蛋白长期不够：肌肉持续变少、力气下降、走路发飘、容易摔倒；

- 配合力量训练 + 充足蛋白：保住肌肉量，维持行动力。

2. 增强免疫力，少生病

免疫细胞（抗体、白细胞）全部由蛋白质构成。

摄入不足，抵抗力下降，更容易感冒、恢复慢，伤口愈合时间变长。

3. 保护骨骼，降低骨折风险

很多人只知道补钙，但是蛋白质能促进钙吸收、维持骨骼基质。

蛋白缺乏，单纯补钙效果大打折扣，骨质疏松进展更快。

4. 维持基础代谢，不容易发胖

肌肉量越高，基础代谢越高。肌肉流失后代谢下降，同样饭量更容易长肚子。

5. 改善体质、缓解疲劳、减少腿抽筋

蛋白质参与全身组织修复；长期不足会持续乏力、精神差。

6. 帮助身体修复（训练后尤为关键）

每天做抗阻训练，训练会轻微损伤肌纤维，依靠蛋白质修复，肌肉才能变强。

只训练、蛋白不够：肌肉没法修复增长，训练收效很低；只吃高蛋白、不训练：摄入的蛋白质很难转化为肌肉。



规律抗阻训练 + 每日足量优质蛋白，两者配合，才能保住肌肉、预防肌少症。



每日蛋白质最佳摄入量对照表

计算公式：

每日蛋白总量=体重(kg)×对应系数

参考底线&安全上限

1. 最低及格线（仅避免营养不良）：

0.8g/kg（WHO国标下限，不推荐作为养生目标）

2. 健康人长期安全上限：≤2.0g/kg，超过无额外益处，增加代谢负担

禁忌特殊人群（单独标准，不能套用本表）

肾功能不全、肾病、尿毒症：需遵医嘱，通常控制在0.6～0.8g/kg以内，严禁自行加高摄入量。

实例参考（60kg中老年女性）

60kg × 1.2 = 72g/天，可三餐均匀分配摄入，吸收效果最佳。

1. 体重55公斤，无糖尿病，无肾功能异常

- 日常轻活动：每日蛋白质66g

- 规律抗阻训练：每日66~77g，日常推荐66~73g

2. 体重70公斤，无糖尿病，无肾功能异常

- 日常轻活动：每日蛋白质84g

- 规律抗阻训练：每日84~98g，日常推荐84~92g

⚠️ 通用提醒

① 蛋白质尽量均匀分到早中晚三餐，不要一顿集中大量吃，吸收更好、减轻肾脏负担

② 优先鱼虾、鸡蛋、牛奶、瘦肉搭配豆制品一起吃，蛋白吸收率更高

③ 每年体检复查肾功能，指标异常及时下调摄入量

④ 当天没做力量训练，取区间下限；训练充足，取区间中上值



表1：日常优质蛋白总表

表2：坚果干果独立表（附带20g分量测算）



用干果补充蛋白时，一定要减掉每日用油的油脂含量

私人定制（中国医科大学营养科）



我是严格按照营养医生的指导进行日常饮食，最主要是蛋白补充不够量，两年来体重没有变化！