练懂揽雀尾，才算真正入门杨氏85式太极拳（练拳体会分享）

老张话职教

2023年10月份一个星期六早晨，我陪爱人去蒙自文澜公园散步，路过蒙自四中东门口，看见一群中老年人在练习太极拳，就顺便问了一下站在后排最边上的一位练拳大哥，可以跟你们一起练习太极拳吗？大哥停了下来就非常热情的和我聊了几句，我知道了大哥姓伍，是位从金平县公安局退休的老领导，他爱人也在同一个队练太极，他说可以来一起练，我随便顺口说了一句，我明天早上来，就去散步了，在湖边一边散步一边和爱人商量，明天去练太极拳吗？爱人非常支持，我想自己曾经是体育老师，也曾经是红河州武术协会常委，儿子也是全国武术冠军，现在退了也该有个爱好，就决定去练太极拳，可是第二天早上起来又不想去了，很纠结，不去吧，昨天给人家说了，最后决定先去试几天，就早早的一个人去学拳了，去到场地和队长王老师进行了简单沟通就开始了练习太极的生涯。

经过快到三年的练习，学习并记下了十多套拳和剑，一长串学拳清单：24式、28式、32式、40式、42式、48式太极拳，24式、28式、32式、42式太极剑，外加一套武当剑、和36式太极刀，八段锦，大大小小十余套。所有套路都能完整独立打完，由于上班每个周末清晨和拳友结伴习练，热热闹闹；有时傍晚也会去练券也自得其乐。说真的，光是记下这十几套的招式，就已经很不容易了。

从去年7月21日开始，一天早上去的早，看见刘远文老师一个人练习杨氏85式太极拳，我就跟着比划了一会，晨练结束后，回到家里后趟到沙发看杨85视频，就比划了起来，结果当场就学，第一天就记住了第一段，觉得不怎么难，便开始自学，最后和几位拳友晚上一起学，不到一个月就学会了整套的，到现在（2026年7月20日）刚好一年时间，我由衷佩服这份持之以恒的劲头。虽然现在架子不稳、身法没扎根。加上我要上班精力本来就不太够用，虽然进步不小，但要走的路还很长。

一路走来，感触最深的就是，学习杨85只要练好揽雀尾，就成功了一半。

很多初学85式的拳友并不清楚，整套杨氏85式太极拳中，完整标准的揽雀尾一共出现六次，分别在第3式、26式、50式、53式、68式、75式。

回顾我一年来练习杨85，确实走了不少弯路，也踩了所有初学者都会犯的错。原来每天练习杨85，每一处揽雀尾，只执着于外形圆润抱团，追求动作规整好看，却忽略了太极最核心的松沉之道。练拳时全身僵硬紧绷，肩膀锁死、胳膊用力、腰胯憋劲，全程依靠后天拙力撑架招式。

长期错误的练法，让我经常大汗淋漓，胳膊酸痛、腰部发僵疼痛，越练越累，越练越紧绷。本该修身养性、放松身心的太极拳，反而让身体处处受力、浑身不适。也知道要放松，可是一练起来就松不下来。

上个月我十分焦虑，甚至一度产生畏难情绪，如果始终悟不透松胯、练不会真正的松沉，杨氏85式恐怕真的很难再精进下去。

为解决这些问题，利用暑假的的时间我到网上看了好多材料和名家的视频讲解，并加以改正，在练拳时体验，现在感觉非常好，每天练习结束了，感觉到通透，愉悦。要改掉周身紧绷的毛病，静下心慢练细悟、反复拆招改正后，我终于通透了其中的道理。

今天，将我的体会整理出来，分享给拳友们，希望对练杨85传统拳的朋友们有所帮肋。

太极讲究的外形周身圆抱是骨架架构圆满、中气内含，绝非肌肉紧绷、周身较劲。太极的松沉，核心从来不在手臂，不在腰身，关键只在松胯落胯。胯根一松，全身重量自然下沉脚底，劲力节节贯穿；胯根一紧，所有力量全部堵在肩、肘、腰、背，全部变成伤身拙力。

揽雀尾囊括掤、捋、挤、按四动作，是杨氏太极拳所有劲力的根基。毫不夸张地说：练会揽雀尾，太极才算入门；练不好松沉松胯，整套拳架越练越僵。

因此，我将揽雀尾四正劲，进行分解，解读给大家，在练习时刻提醒自己守正松沉，相信将会有意想不到的效果。四个字分别为:

掤：落胯沉肩，身动身开，手臂不较劲，掤手开步，先沉胯扎根，以身形开合带动手臂，不靠上肢硬顶硬撑，彻底卸掉胳膊僵力。

捋：坐胯后移，以身带手，松手不拉

后坐捋劲，重心落胯下沉，腰身松圆带回双手，手臂完全放松，不用手拉、不憋气紧腰。

挤：胯根钉地，腰往前送，大臂放松

发挤劲时底盘稳沉不动，依靠腰脊微微送劲，挤劲以腰催肘，小臂相合蓄贯合力，大臂肩膀始终松沉不较劲。

按：沉胯落根，重心缓移，弓步按掌，全程沉胯不飘，劲力沉落掌根，重心平稳前移，只掌根落点贯劲，腰腿不僵、周身不紧。

总之，要练好太极拳，必须慢慢练，慢慢悟，慢慢磨才能成功！练太极，静心修身，不求速成，但求持之以恒！

张元玺

2026年7月21日于云南蒙自