快乐跳水队6月游泳跳水打卡‍

海纳百川

六月的风裹着山边的绿意吹过来，连心情都像晒过太阳一样，亮堂堂的灿烂。我们快乐跳水队6月天天来这儿打卡跳水游泳，哪儿只是为了完成运动指标呀，更像是每天准时赴一场和山湖的约会。扎进水里的瞬间，岸边的烦心事都跟着水波漂走了，水面安安静静，我们的心也跟着慢慢静下来。

一早天还没完全热透，我们就沿着石阶下到水边，已经有小伙伴先扎进去了。你看这坚持数年下来，游泳真的是给我们身体带来太好的变化，作为这么高效的有氧运动，长期泡在水里，练出的是一颗健康又耐用的心脏，这份舒服的益处，能跟着我们好久好久。

这段时间师傅言传身教，一起切磋技术，讲到自由泳的核心要领，水中拆解开讲，也好上手，每个人都进步很快。

一、身体姿态是根基

1. 全程要保持平直流线型：身体放平，头顶朝前，后脑勺、肩背、臀成一条直线，胸口微微下压，臀部轻抬贴住水面，就能最大程度减少水阻。

2. 要记得适度转体：不用扭腰摆胯，以脊柱为轴心，跟着划手的动作小幅左右转肩，幅度控制在40°左右就好，还能借力省力，不至于全程僵着硬挺。

3. 视线也有讲究：低头看池底前方，脖颈放松，别为了换气一直抬着头。

二、打腿负责推进和稳定身体

1. 发力要对：用大腿带动小腿，脚踝放松甩动，膝盖微微弯曲就好，千万别大幅度弯膝蹬腿，白费力气。

2. 动作要轻：上下像甩鞭子一样轻快打水，双脚并拢绷住脚尖，水花细碎轻柔就可以，不用猛砸水面。

3. 节奏看情况：常规是6次打腿配合2次划手，休闲慢游的时候简化成2次或者4次打腿就好。

三、手臂划水是主要动力

入水的时候手臂伸直，指尖斜着切入水，落点落在肩膀正前方外侧就好，手臂放松，别砸水。入水后向前舒展伸直，手腕下压、小臂立起来，像抱住一个圆球一样抱住前方的水流，这个就是抱水。

推水是发力的阶段，屈肘之后匀速向后推水，从胸腹侧一路推到大腿旁，推完整个全程再出水。

移臂出水的时候，手肘抬高带着手臂走，小臂自然下垂放松，贴着水面轻快地向前回摆入水，别甩大臂。划手要左右交替连贯着来，一手推水收尾的时候，另一手刚好入水前伸，节奏就对了。

四、换气是最容易出错的环节

1. 时机找对：单侧划手推水到腰侧的时候，借着转肩的侧倾抬头换气，只用侧脸贴住水面吸气就够。

2. 要点记牢：只转头，不要抬肩抬身子；口鼻在水下慢慢吐气，转头的时候快速吸气，吸完立刻低头复位。

3. 频率选对：新手最好三次划手换一次气，左右交替着换气，避免游着游着就歪到一边去。

一个简易好记的连贯口诀：

低头流线身放平，大腿鞭腿水花轻；

切水抱水全力推，抬肘移臂向前行；

转肩侧脸快换气，三划一换稳游程。

几个容易踩的坑，避开就能少走弯路：

别抬头换气，会导致塌腰沉身；

别硬绷着直臂划水，费力还没推力；

别猛打腿，白白消耗体力，还原地不动。

跳水高度上不去：平时可以在陆上练练起跳和深蹲跳，强化下肢的爆发力。

空中晃、姿态不稳；空中的时候强制自己睁眼找一个固定标记，用视觉帮着稳定身体。

慢放动作录像看看是不是手掌先于头部入水，身体有没有绷成一条线；入水前刻意做手掌下压、身体跟进的动作，把水花压在身体形成的空腔里就好。

心理紧张不敢发力：可以把目标从“跳多高多远”换成过程指标，蹬伸够不够充分、手臂有没有带到位、入水是不是垂直，从池边小跳开始练，逐步增加高度和发力强度，慢慢就能建立信心了。

把训练重点放在“起跳时的三关节同步蹬伸＋空中的核心稳定+入水的平掌压水”这三件事上，慢慢原地跳水的高度就会先稳定，再慢慢往上涨……