【肠知道身体的问题】（8）‍第12章 ‍肠道焕新～总计划

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【肠知道身体的问题】读书使你更健康 【第12章】肠道焕新～总计划 我们已经拥有足够多的工具来改善肠道，继而改善我们的健康状况及生活，现在，没有什么比去行动更重要了！如此，我们就有可能让自己的身体成为最棒的。接下来的内容将会带给你关于日常锻炼的详细计划和许多美味的食谱。享受它们并快乐地让我们的肠道焕新吧！ 《肠道焕新锻炼周》 说到锻炼，我更喜欢混合锻炼方式，它让我的锻炼过程变得有趣且令人愉快，而且每次可以锻炼不同的肌肉。例如，有几天做腿部锻炼，另外几天则更注重锻炼核心肌群或上半身肌肉。这样，对一周的课程进行平均分配，全身都可以得到锻炼。 我知道对我来说，制订一个为期一周的健身计划是很有帮助的，所以在这里我列出的健身计划提纲只是一个提示。我们要把这个健身提纲当成一个框架，制订属于自己的7天健身计划。如果我们发现自己实在不喜欢某项运动，或者做这项运动对自己来说不舒服或者过于困难，那么将它从我们的运动清单上划掉，但是记得要找另一项运动来代替它。不要忘记，从散步到园艺，我们有大量的户外活动可以作为锻炼。我们所要做的只是选择一项适合自己的运动，并从这项运动开始。 如果我们刚刚开始锻炼，或者休息了很长一段时间后才恢复锻炼，那么请从适度的锻炼开始。挑战自己，但不要过度，要逐步锻炼自己的力量、灵活度和耐力。具体锻炼计划如下： 《星期一》 30分钟跑步。 12分钟锻炼核心肌群的自由体操。核心肌群能够维持身体稳定。下列每项运动先练习45秒，然后休息15秒，再练习45秒。 俄罗斯转体。坐在运动垫子上，双腿弯曲，双脚放平。上半身稍向后倾，使脊柱与地面成45度角，上半身与大腿呈V字形。双手握于胸前，并且双脚离地（约几英寸高）。运用腹部肌肉力量，将身体转向右侧，然后转回起始位置；接着转向左侧，再回到起始位置。重复以上动作。可以手握哑铃，增加训练难度。 经典卷腹动作。后背平躺在垫子上，双腿弯曲，双脚放平，与臀部同宽。双臂交叉于胸前，用力收缩腹肌。呼气时，保持头部和颈部放松，抬起上半身（不要依靠头部和颈部力量）。吸气时放松，回到起始位置。 空中单车（自行车卷腹）。后背平躺在垫子上，双腿弯曲，双脚放平，与臀部同宽。将手臂放在头后，手肘向外。开始时，吸气并绷紧腹部。将膝盖抬高至90度并抬起上半身。呼气并转体，用右肘去碰左膝，同时伸直右腿。坚持5秒钟，然后吸气并返回起始位置。另一侧童复相同动作：用左肘去碰右膝，同时伸直左腿。坚持一会儿后回到起始位置。注意：下背部要一直紧貼地板，并且肩部不能弓起。依靠核心肌群转体，而不是转动脖子。 　　反向卷腹。后背平躺在垫子上，双腿弯曲，双脚放平，与臀部同宽。双臂放在身体两侧，掌心向下。呼气并收紧核心肌群，将双脚慢慢抬起，同时抬起大腿直至腿部与地面垂直（或者我们抬至能够做到的接近垂直的状态）。后背上半部紧貼垫子，尽可能地将膝盖卷向自己的头部，并将后背下半部和臀部抬起。坚持5秒钟后，慢慢回复到起始动作。 平板支撑。四肢着地，手腕与肩平齐。两脚交替后移，直到腿部伸直，脚趾撑地。双手撑地，将身体撑起，使肩膀与脚后跟成一系直线，就像我们做俏卧撑时上起的姿势一样。眼睛向下看，保持脊柱挺直，不要驼背和弓肩。保持这个姿势，尽可能坚持，然后放下。 登山运动。从平板支撑姿势开始。尽可能将一条腿向胸部拉伸，然后在呼气时将其伸直。换另一条腿重复该动作。一旦我们掌握了这项运动的窍门，就用最快的速度去做。要确保我们的臀部稳定，并且肩膀的稳定性要超过手腕。 《星期二》 30分钟有氧舞蹈。肚皮舞、嘻哈舞和宝莱坞印度健身舞都是我的最爱。 12 分钟负重（强壮骨骼）练习。做这些运动时，我们需要一把带靠背的椅子。每个动作做10次（1组），休息1分钟，然后重复该动作。注意：这些练习尤其适合办公室的短时间运动。 坐一起练习。站在椅子前，弯曲膝盖，慢慢放低身体坐在椅子上，再慢慢站起来。 前弓步练习。双脚分开站立，与肩同宽。向前迈出一只脚站稳。慢慢放低身体，将重心转移到前面这只脚上，然后回到起始位置。 单腿站立。双脚分开站立，与肩同宽。一只膝盖微微弯曲，并缓慢抬高，至离地3~6英寸的高度。坚持10秒钟，然后回到起始位置。 深蹲。双脚分开站立，略比肩宽。臀部向后向下移动，同时屈膝。下蹲至一个舒服的姿势，注意膝盖不能超过脚尖。脚后跟用力，回到起始位置。 j 《星期三》 30分钟游泳或跑步。 10分钟瑜伽拉伸运动。每个姿势坚持45秒，然后休息15秒。重复练习一次。最好向专业的老师学习瑜伽。建议可以上一些基础的瑜伽课程或者观看网上的瑜伽教学视频。瑜伽姿势有成百上干种，下面这些都是基本体式，可作为我们的起点练习选项。 瑜伽蝗虫式。 瑜伽山式； 瑜伽站立前屈式；. 瑜伽下犬式； 瑜伽树式： 瑜伽向上致敬式； 瑜伽三角式； 瑜伽战士系列； 瑜伽侧角伸展式； 瑜伽扭转三角式； 《星期四》 30 分钟高强度间隔训练。 10分钟平衡性练习。每项运动练习1分钟，休息15秒，如此重复。注意：这些运动非常适合在办公室进行短时间练习。 原地踏步。双脚站稳，与臀同宽。拾起一只脚直至大腿与地面平行。保持这一姿势停留一会儿，然后慢慢将脚放下。左右腿交替进行。 走直线练习。站直，双臂在两侧伸直。一只脚的脚尖紧挨着另一只脚的脚后跟走直线，每次抬起一只脚后都停顿2秒钟。 伸展肱四头肌。双脚站稳，与臀同宽。右腿保持平衡，左手从后方抓住左脚踝，并将脚向上拉去触碰臀部。坚持1分钟，然后换另一条腿。如果无法够到臂部，请在保持身体平衡的情况下，尽量将腿抬高。 头部运动。双脚站稳，与臀同宽。慢慢朝顺时针方向转头15秒，然后朝逆时针方向转头15秒，最后上下点头30秒。 《星期五》 30分钟骑行（实际骑行或原地骑行）。 10分钟核心锻炼。每个动作练习45秒，休息15秒，重复多次。一旦我们找到了技巧，这些锻炼并不困难，所以不要长时间做这项锻炼。相反，我们可以使用阻力带，让锻炼更具挑战性。 脚跟触地练习。后背平躺，双手置于臀下。膝盖弯曲，将双脚抬至桌面高度。双脚放松，慢慢放下，直至脚后跟碰触地面。收紧腹部，重新将双脚抬至桌面高度。 剪式踢腿练习。后背平躺，头和肩膀抬离地面。抬起右腿，使之与身体呈45度角，然后慢慢放下。换腿童复。每次拍腿坚持 45秒。 直腿抬高练习。后背平躺。吸气并绷紧腹部，抬起双腿（保持双腿笔直），直至与上半身垂直（或者尽可能与上半身垂直），然后呼气，并慢慢将双腿放到离地几英寸的高度（或者尽可能将双腿放到使下背部不会离开地面的高度）。 卷起。后背平躺，双臂和双腿伸直。吸气，同时将双臂举过头顶，慢慢开始抬起上半身。继续向前卷起，用手去触碰脚尖（或者尽可能去触碰脚尖）。然后呼气，慢慢回到起始位置，要能够感受到后背的脊柱一节一节地慢慢躺回到垫子上。 高抬腿。双脚站稳，与臀同宽，然后开始原地跑，将每条腿的膝盖都尽可能向前抬高。在抬腿时，摆动与抬腿相反的手臂来提供动力 《星期六》 30分钟快走。 10分钟手臂练习。15次作为1组，分组练习，使用5磅的负重器材、哑铃或阻力带。每组练习后休息30秒，重复多次。随着力量加强，可以使用更沉一些的负重器材练习，不需要增加次数。吸气时举起，呼气时放下。 双臂哑铃屈伸。双腿站直，与肩同宽，手持哑铃与地面平行，臂肘紧貼身体两侧。数到3，通过前臂抬起哑铃与肩齐平，并转动手腕，使手掌朝向肩膀。憋气，默数到3，返回起始位置。 过头推举。双腿站直，与肩同宽，将哑铃举到双肩位置，掌心向前。数到3，将胳膊垂直举过头顶。停下来呼吸一次，然后数到3，回到起始位置。 提举练习。双腿站直，与肩同宽，手持哑铃在大腿前方，掌心向内。数到3，提起哑铃至下巴下方。停下来呼吸一次，然后数到3，回到起始位置。 颈后臂屈伸。双腿站直，与肩同宽，双手握住哑铃。举起双臂直至举过头顶，使双臂紧贴耳朵且肘关节向前。数到3，将前臂向头后方弯曲，直到肘关节与身体呈90度角。停下来呼吸一次，然后数到3，举起双臂，回到起始位置。 侧平举（側举）。双腿站直，与肩同宽，双臂在身体两侧，双手各握一个哑铃，掌心向内。数到3，将双臂从側方伸直举起，使双臂与地面平行。停下来呼吸一次，然后数到3，回到起始位置。《星期天》 休息一天，这是我们应得的！ 《肠道焕新食谱》 我身兼多职——妈妈、医生和创业者，因此我没有太多的时间花在厨房里。虽然我有一份相当不错的简历，但是很显然，我并不是烹饪高手。下面所有的食谱都符合我的基本标准：味道不错，对肠胃有好处，便于制作，不需要很多昂贵的或难找的食材，我的孩子们（通常情况下）对饭菜赞赏有加。 早餐是我们开始补充一天膳食纤维和益生元的好时机。冲一碗燕麦片、全谷物麦片或者麸谷类麦片，加上牛奶或酸奶，再来点儿浆果或者其他水果，一份简单、快捷的早餐就完成了。要选择标明是100%全谷物的产品，每份至少含有5克膳食纤维，糖分零添加。我们可以试试低糖的格兰诺拉麦片，换个口味。一定要注意食品标签，成分表的第一项应该是全谷物。 《早餐1：益生菌冷甜点》 这是我平时工作日的快速早餐，主要原料是酸奶和格兰诺拉麦片，除此之外，再添加一些益生元，任何益生元都可以。我喜欢放一把烤杏仁。 原材料（1人份） 1/2 杯低糖格兰诺拉麦片 1 杯原味脱脂希腊酸奶 1汤匙亚麻籽 1汤匙奇亚籽 1/2 杯浆果（可以是任意种类的浆果，也可以是混合浆果） 准备工作 将格兰诺拉麦片放入麦片碗中，加入酸奶，上面放上亚麻籽、奇亚籽和浆果。《早餐2：牛油果吐司》 在吐司上放几片蔬菜、一个煎鸡蛋或煮鸡蛋、一些沙拉或者菲达奶酪，这便是一份丰盛的早餐或者午餐。 原材料（1人份） 1个成熟的牛油果（取出果肉） 2片全麦面包 1/4 茶匙柠檬汁 1 茶匙特级初榨橄榄油 1/4茶匙盐 1小撮孜然 1/4 茶匙黑胡椒准备工作 （1）将牛油果肉放在一个小碗里，加入柠檬汁、盐和黑胡椒，用叉子粗略地捣一下。 （2）将面包加热一下，把牛油果肉涂抹在面包上，淋上橄榄油，撒上孜然。 《早餐 3：隔夜燕麦》 隔夜燕麦是我知道的最快捷、简单、健康的早餐。在燕麦上加上任何我们喜欢的食物，可以只添加一种食物，也可以添加几种食物。浆果、香蕉、苹果或桃子、葡萄干、坚果或者切碎的椰肉都可以。如果爱吃甜的，可以添加一些枫糖或者蜂蜜。我个人最喜欢的是在上面加一勺杏仁奶油、一些香蕉片，再撒上一些可可粉。如果需要为全家人准备早餐，我们可以将食谱的分量翻倍，但是，为了获得最佳的风味和口感，最好在第二天早晨或者第三天再吃。 原材料（1人份） 1/2 杯牛奶、坚果牛奶或燕麦牛奶 1茶匙奇亚籽 1/2 杯原味脫脂希腊酸奶 1/2 杯老式燕麦片（不要使用速食或即溶燕麦片） 准备工作 （1）将所有原材料放入梅森瓶°或者其他密封容器中，搅拌均匀，盖好盖子，放入冰箱冷藏至少5小时，最好冷藏1个晚上。 （2）如果有需要，可以额外再加一些牛奶或者酸奶，或者添加任何我们喜欢的食物。 《早餐 4：荞麦煎饼》 这种富含膳食纤维、味道怪的荞麦煎饼会让我们重新考虑是否真的要执行经常吃煎饼的计划。如果我们喜欢吃煎饼，但又对麸质不耐受，那么这款荞麦煎饼非常合适（重要提示：在摊荞麦煎饼之前，要先把煎饼锅加热）。 这个食谱简单方便，易于操作，所以我建议大家在准备面糊的时候就将锅加热。 原材料（6人份） 1/2 杯荞麦粉 1/2 茶匙泡打粉 1/8 茶匙盐 1/2 杯牛奶（或无糖代乳制品） 3 汤匙枫糖浆 准备工作 （1）将荞麦粉、泡打粉和盐倒入一个中等大小的碗中，加入牛奶和枫糖浆，搅拌均匀。 （2）如果使用普通的煎饼锅，在锅底刷上少量的食用油（葡萄籽油就可以）。然后在锅中倒入一大勺面糊，加热2~4分钟，直到整个表面都有很多干泡泡。翻面，将另一面也加热2~4分钟。 这些方便又简单的午餐不仅非常适合在周未享用，也是快餐和熟食肉类很好的替代品。 　　午餐 1：蔬菜鸡蛋饼 蔬菜鸡蛋饼趁热吃口感最好，当然也可以常温食用。这种午餐可以提前准备，因此是午餐的理想选择。这份食谱只给了我们一个示范，我们可以选用任何自己喜欢的蔬菜。 原材料（4人份） 10个鸡蛋 1/2 杯原味牛奶 4 盎司白色或棕色蘑菇（切成薄片） 1/4 茶匙黑胡椒 1/2 茶匙盐 2汤匙特级初榨橄榄油 1/2个红洋葱（切成薄片） 1个中等大小的红甜椒（去籽，切成薄片） 4 根芦笋（切成1/2英寸的小段） 4 盎司菲达奶酪 准备工作 （1）将烤箱预热至180°C左右。 （2）将鸡蛋、牛奶、盐和黑胡椒搅拌在一起。 （3）平底锅中倒入橄榄油，加入红洋葱和蘑菇翻炒，约4分钟炒至蘑菇变色，加入红甜椒和芦笋，再翻炒4分钟左右。 （4）将蛋液混合物倒至锅中加热，无须搅拌，直到蛋液边缘凝固。 （5）蛋饼上撒上菲达奶酪，然后将平底锅放入烤箱继续加热，20分钟后取出，凉5分钟即可食用。 《午餐2：金枪鱼沙拉》 可以选用任何当季的绿色蔬菜来增加额外的膳食纤维和风味。搭配全谷物面包或者全麦面包食用。 原材料（4人份） 2份5盎司一罐的水浸金枪鱼（沥干水分）2勺切成丁的红洋葱 1根芹菜（切丁） 1杯青菜（如芝麻菜或萝卜苗） 1/3 杯原味脱脂希腊酸奶 1/4 茶匙盐 2 汤匙柠檬汁 1/4 茶匙黑胡椒 1 汤匙第戎芥末或黄芥末 2 汤匙香菜碎 准备工作 准备一个中等大小的碗，将酸奶、柠檬汁、芥末、盐、黑胡椒和香菜碎混合。加入金枪鱼、芹菜丁、红洋葱丁和青菜，轻轻搅拌均匀。 《午餐 3：波托贝洛三明治》 将肉肉的波托贝洛蘑菇放在三明治里非常好吃，波托贝洛蘑菇是很好的午餐肉替代品。用全麦面包做一个波托贝洛三明治或者面包卷，刷上橄榄油。再配一点德国泡菜或者小咸菜来增加益生菌。 原材料（4人份） 4个大的波托贝洛蘑菇头 1茶匙干百里香 4 片牛油果 1汤匙特级初榨橄榄油 1茶匙盐 1/2 茶匙蒜末 1个大西红柿（切成厚片） 8片全麦面包 准备工作 （1）将一半的橄榄油刷在蘑菇头上，撒上盐、百里香和蒜末。 （2）将剩余的橄榄油倒入煎锅，中火加热。将蘑菇头放入煎锅，圆头朝下，煎制5分钟。 （3）将蘑菇头、西红柿片和牛油果片放入面包，制成三明治。 《午餐4：西瓜、菠菜、西红柿沙拉》 这是一款夏日爽口沙拉。西瓜、菠菜和西红柿都含有丰富的番茄红素，而番茄红素是一种天然的抗氧化剂，能够保护我们的皮肤，避免被晒伤。 原材料（4人份） 3汤匙特级初榨橄榄油 2 杯西瓜块 4 杯新鲜菠菜叶 1 杯切成薄片的红洋葱 1汤匙苹果醋 1/2 茶匙粗粒盐 1 杯樱桃西红柿（对半切开）准备工作 （1）将橄榄油、苹果醋和盐倒入一个小碗中，搅拌均匀。 （2）将菠菜叶、红洋葱和西红柿放到沙拉碗中，加入油醋汁并搅拌均匀。上菜前放入西瓜块，并轻轻搅拌。 《午餐 5：藜麦沙拉配洋蓟、白豆和开心果》 开心果为这款沙拉增加了松脆感。藜麦中的膳食纤维含量是大多数谷物的两倍。 原材料（4人份） 1杯藜麦 1 杯小西红柿（对半切开） 1份15盎司一罐的白豆或者海军豆①1/4杯红洋葱（切碎） 1/2 杯腌洋蓟菜心（切碎） 3 汤匙特级初榨橄榄油 1汤匙青柠汁 1瓣大蒜（切成蒜末） 1/2 杯开心果 1/4 茶匙孜然 1/4 茶匙辣椒粉 1 茶匙盐 准备工作 （1）在煎锅中倒入两杯水，倒入藜麦，中火加热。烧开后转小火，焖煮15~20分钟，至锅中水分被完全吸收。 （2）煮藜麦的同时，清洗豆子井用笊篱捞出、沥干水分。准备洋蓟菜心、小西红柿和红洋葱。 （3）准备调料，将橄榄油、青柠汁、蒜末、孜然、辣椒粉和盐放到小碗里，搅拌均匀。 （4）将藜麦煮好之后，盛到大碗里，用又子拨松散。将豆子、洋蓟菜心、小西红柿、红洋葱和开心果拌入藜麦中。淋上调料，静置5分钟，待充分入味后即可食用。 《午餐 6：玉米牛油果沙拉》 原材料（4人份） 1份1/2杯的玉米粒 1个牛油果（切成小丁） 1/2 杯红洋葱（切成薄片） ^3汤匙特级初榨橄榄油 2个墨西哥辣椒（去籽、切碎） 1/2 杯香菜叶（切成段） 1/2 茶匙孜然 1/2 茶匙盐 1汤匙香醋 准备工作 （1）将玉米粒、牛油果、红洋葱和墨西哥辣椒放入大碗中搅拌均匀。 （2）将橄榄油、香醋、孜然和盐放到一个小碗里，搅拌均匀。将调料汁倒入盛有玉米粒和牛油果的大碗中，放入香菜叶，轻轻搅拌。室温下静置30分钟，充分入味后即可食用。 《配料：沙拉基础油醋汁》 如果想增加纤维摄入量，就多吃沙拉吧。我们可以通过加入不同的绿叶菜或者任何其他自己喜欢的蔬菜让沙拉变得更加美味，还可以添加一些葵花子或者其他坚果碎。瓶装的沙拉酱通常含有糖和其他不健康的成分，所以建议自己制作，让我们从这个基础油醋汁制作开始吧。 原材料（1人份） 3 汤匙意大利黑醋、红酒或苹果醋 1 茶匙粗粒盐 1 瓣大蒜（切碎） 1/2 茶匙黑胡椒 1茶匙第戎芥末酱或颗粒芥末酱 3/4 杯特级初榨橄榄油 准备工作 将所有原材料放入带盖的品脱瓶中，充分摇匀，然后盖好盖子，再放入冰箱。食用前，先将油醋汁取出放至室温。 《蔬菜配菜1：柠檬味西洋菜墓配白豆》 西洋菜薑又称芥蓝，生吃略苦，煮熟后味道鲜美。 原材料（4人份） 1 磅西洋菜薑 2汤匙特级初榨橄榄油 1个柠檬（切成特别薄的薄片） 1瓣大蒜（切成蒜末） 1汤匙帕尔玛干酪碎 1/2 茶匙红辣椒片 1/2茶匙盐 1/2 杯水 1份1 盎司一罐的意大利白豆或海军豆（洗净并沥干水分） 准备工作 （1）将西洋菜薑切成4英寸长的小段，其中较粗的菜茎对半切开，以保证菜叶和菜茎可以同时炒熟。 （2）在长柄煎锅中倒入橄榄油，中火加热。将柠檬片放入锅中，煎2分钟后翻面再煎2分钟。加入西洋菜整和蒜末继续翻炒5分钟，至所有的西洋菜费变成明亮的绿色并变软。 （3）加入豆子、红辣椒片、盐和1/2杯水。烧开后转小火煮大约5分钟，偶尔搅拌直到锅中的水只剩一半。拌入帕尔玛干酪碎。 《蔬菜配菜 2：烤姜黄鹰嘴豆》 这是我最喜欢的配菜之一，含有丰富的膳食纤维和益生菌。 原材料（4人份） 2份15 盎司一罐的鹰嘴豆 3 汤匙特级初榨橄榄油 1 茶匙姜黄粉 1茶匙茴香籽 1/2 茶匙盐 1/2 茶匙黑胡椒粉 1/2 杯原味脫脂希腊酸奶 4 汤匙柠檬汁 1茶匙红辣椒片（可放可不放） 准备工作 （1）将烤箱预热至200°C。将鹰嘴豆洗净并用笊篱沥干水分，平铺在毛巾上晾干。 （2）将橄榄油、姜黄粉、茴香籽、盐和黑胡椒粉放到一个中等大小的碗里，搅拌均匀。 （3）加入鹰嘴豆并搅拌均匀。 （4）将搅拌好的鹰嘴豆单层平铺在不粘烤盘或烘焙盘中，烤20~30分钟至鹰嘴豆表面金黄，吃起来有松脆感。 （5）将烤盘取出，晾凉。将鹰嘴豆倒入一个中等大小的碗中，加入酸奶、柠檬汁和红辣椒片（按照个人喜好），搅拌均匀。 《蔬菜配菜3：烤红薯甜椒》 原材料（4人份） 2个大红薯 1个大红甜椒 2 茶匙干百里香 2 茶匙烟熏辣椒粉 1个大绿柿子椒 1个中等大小的红洋葱 2汤匙特级初榨橄榄油 1 茶匙红辣椒片 1茶匙盐 准备工作 （1）将烤箱预热至210°C。 （2）将红薯去皮，切成一英寸大小的块。将甜椒、绿柿子椒去籽，切成薄片。把红洋葱切成1英寸大小的块。 （3）在一个中等大小的碗中倒入橄榄油。加入百里香、辣椒粉、红辣椒片和盐，搅拌均匀。加入红薯、红甜椒、绿柿子椒和红洋葱，搅拌均匀。 （4）将蔬菜平铺在烤盘中烤15分钟。用铲子将菜翻面，再烤15分钟至红薯呈浅棕色并变软。 《蔬菜配菜 4：炖孜然胡萝卜》 原材料（4人份） 1磅胡萝 1茶匙孜然 1/2 茶匙盐 1 茶匙糖 1 大蒜（切成蒜末） 1/4 杯特级初榨橄榄油 1杯橙汁 2 汤匙切碎的香菜 1 茶匙柠檬汁 准备工作 （1）将胡萝卜去皮，切成1/2英寸的胡萝卜片。 （2）将孜然、蒜末、橄榄油、橙汁、盐和糖放入一个中等大小的平底锅中，中火煮沸井不断搅拌。 （3）加入胡萝卜片，盖上锅盖，小火慢炖约30分钟，至胡萝卜片变得非常软，其间偶尔搅拌。加入香菜和柠檬汁，即可出锅。 《蔬菜配菜 5：烤红薯条》 这是一道非常简单、美味又健康的配菜。 原材料（4人份） 4个大红薯 1 茶匙辣椒粉 2 汤匙特级初榨橄榄油 1茶匙海盐 1 茶匙蒜粉 1/2 茶匙黑胡椒 准备工作 （1）将烤箱预热至210°。 （2）将红薯去皮，切成1/2 英寸宽、3英寸长的红薯条。剩下的小红薯块和切好的红薯条一起烤。 （3）在一个中等大小的碗中倒入橄榄油、蒜粉、辣椒粉、盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。将切好的红薯条和小红薯块倒入碗中，搅拌均匀。 （4）将搅拌好的红薯平補到不粘烤盘中（可能需要两个烤盘）。 （5）放入烤箱，烤15分钟左右，至红薯底部焦黄酥脆。翻面烤约10分钟，至红薯焦黄。 《蔬菜配菜 6：烤西葫芦条》 烤西葫芦条是代替低膳食纤维炸薯条的绝佳选择。我们也可以用夏季的黄南瓜来代替西葫芦，或者将两者一起烤。 原材料（4人份） 4个中等大小的西葫芦 1杯面包糠 1/2 杯帕尔玛干酪碎 1/2 茶匙紫苏粉 1/2 茶匙红椒片 1/2 茶匙盐 1茶匙蒜粉 1茶匙牛至粉 1茶匙香菜粉 1/2 茶匙黑胡椒 2个鸡蛋 准备工作 （1）将烤箱预热至 220°C。 （2）将西葫芦纵向切成4长条，再将每一个长条切成2个长条。 （3）将面包糠、干酪碎、蒜粉、牛至粉、香菜粉、紫苏粉、红椒片、盐和黑胡椒放在盘子里，搅拌均匀。 （4）将鸡蛋打入碗中，搅拌打散。 （5）将西葫芦条裹上蛋液，再裹上一层搅拌均匀的面包糠，放在烤盘中。 （6）烤15分钟后翻面再烤10分钟，直至西葫芦条表面金黄、酥脆。 《蔬菜配菜7：韩国泡菜》 泡菜是韩国最具代表性的、以大白菜为主要原料的发酵食品。它不仅是益生菌的优质来源，还是益生元的优质来源。泡菜可以在冰箱中保存三四个月，因此我们可以每次多做一些。韩国泡菜的辣味源自大量的韩国红辣椒粉。如果我们找不到这种辣椒粉，可以使用阿勒颇红辣椒粉来代替，但不要使用超市里的普通红辣椒粉。我们还需要一个带盖的容量为1夸脱”的瓶子，用来发酵泡菜。任何一个自带螺丝盖的玻璃罐都可以，比如梅森罐。 原材料（1夸脱） 1个中等大小的大白菜 1/4 杯粗粒盐 6瓣大蒜（切碎） 2 茶匙生姜碎 2汤匙水 1~5汤匙韩国红椒粉 1个白萝卜（去皮，纵向切成两半，再切成薄片） 4 根葱（切成1英寸长的小段） 准备工作 （1）将白菜纵向切成4份，去掉根蒂，再横向切成2英寸宽的长条。 （2）将切好的白菜放到一个大的搅拌碗中，撒上盐。用双手揉搓，使每片白菜都充分接触盐。加入冷水，使水刚好没过白菜。在白菜上面压一个盘子，再用重物压在盘子上，把白菜压实。静置1～2小时。注意：白菜会出很多水。 （3）把腌好的白菜捞出，沥水，尽可能地把水压干。在白菜沥水的同时，可以准备要放的红椒粉。在刚才腌白菜的大碗中，加入蒜末、生姜碎和2汤匙水，并搅拌成糊状。按个人口味加入红椒粉，并再次搅拌。加入沥干的白菜、萝卜和葱，充分混合，使每片菜叶都沾满调料。 （4）将泡菜放入泡菜罐中，压实，挤出其中的空气。瓶口要留有1英寸的距离。盖上盖子，不要拧紧，把罐子放在一个盘子上，盛接泡菜发酵时溢出的盐水。把罐子密封好，放到阴凉、避光的地方。每天查看一下。随着泡菜逐步发酵，我们可以看到盐水中会有小气泡出现，闻到刺鼻的味道，这是因为有些气体会溢出泡菜罐。如果有必要，把菜向下压一下，使其完全浸入盐水中。我们会看到水上面浮有一层薄薄的白色薄膜，这是由一种被称为产膜酵母（kahm）的酵母菌大量繁殖生长形成的，是发酵过程中正常的现象，只需要把白膜撇掉并确保所有的蔬菜都浸在盐水中。 （5）泡菜腌渍几天后可以品尝一下，看看味道是否符合我们的口味，并将其放进冰箱冷藏。一般冷藏一周之后泡菜的口味会更佳。泡菜至少可以存放3个月。 《蔬菜配菜 8：泡菜菜花米饭》 菜花米饭很常见，我们可以在任何一家超市找到冷冻的菜花米饭。它是传统米饭的很好的替代品，也是很好的益生元来源。如果想自己做，我们可以使用擦菜板或者食物处理器将菜花的头部擦成像米饭一样的颗粒。菜花米饭很容易做熟，并且在做之前不需要解冻。不管是食用新鲜的还是冷冻的菜花米饭，都要热透。这是一个基础食谱，我们可以替换或者添加别的蔬菜，如胡萝卜碎、小朵的西蓝花或者毛豆。如果我们没有或者不喜欢菜花米饭，可以用3杯糙米饭代替。 原材料（4人份） 1汤匙冷榨花生油或葡萄籽油 1/2 杯冻豌豆 2 大蒜（切成末） 2汤匙酱油 1 杯泡菜 3杯菜花米饭或糙米饭 3个鸡蛋（打散） 适量其他蔬菜 准备工作 （1）在平底煎锅中倒入油，中火加热。加入蒜末炒1～2分钟，然后加入泡菜、豌豆、其他蔬菜和酱油。继续炒3分钟，其间偶尔翻炒一下。 （2）加入菜花米饭，翻炒1分钟。将锅中的菜花米饭拨到煎锅四周，在中间倒入打散的鸡蛋，炒1～2分钟，然后用铲子将鸡蛋翻炒一下，拌入菜花米饭中。 为了我们赖以生存的地球和自身的健康，请谨慎选择鱼类和海鲜。尽量选择符合海洋管理委员会可持续发展标准的野生鱼类产品，或者带有蒙特利湾水族馆海鲜观察计划的绿色标志的产品。对于养殖类的鱼虾产品，我们要选择那些可信赖的养殖商。不要被标有“有机”的养殖鱼类和海鲜所迷惑。到目前为止，美国农业部还没有建立水产养殖的有机标准。 《海鲜1：味贈三文鱼》 所有冷水鱼，都含有丰富的w-3脂肪酸，包括三文鱼。三文鱼配上炒小白菜或者脆碗豆和糙米一起吃，可以为我们提供丰富的膳食纤维。味噌是一种由大豆发酵而成的咸味酱，含有丰富的益生菌。正是味噌为日本料理增添了浓浓的鲜味。 原材料（4人份） 准备工作 （1）将烤箱加热至205°C。在烤盘上垫上锡纸或者使用不粘烤盘。 （2）用盐和黑胡椒腌制三文鱼片，并将鱼片放到一个浅碗或者烤盘中。 （3）在一个小碗中加入枫糖浆或蜂蜜、味噌、米酒醋、老抽和蒜末，并搅拌均匀。将调好的酱汁倒在三文鱼片上，腌制10分钟。 （4）将三文鱼片带鱼皮的一面朝下放在烤盘上，烤12分钟左右，至三文鱼变色并且呈片状 《海鲜 2：茴香鱼串》 这个菜谱适用于肉质比较紧实的鱼类，如三文鱼、太平洋鳕鱼或北极红点鲑鱼。球茎茴香是膳食纤维的优质来源。这个菜谱需要金属烤串，你可以把它们串起来放在烤架上。我喜欢让扇房的厨具尽量简洁，所以会把所有原材料平铺在烤盘上直接烤。 原材料（4人份） 4份6盎司的鱼肉 1个大的球茎茴香 2个柠檬 1个中等大小的红洋葱 2瓣大蒜（切碎） 3 茶匙红辣椒片 4 汤匙橄榄油 1茶匙盐 适量黑胡椒 准备工作 （1）把鱼肉切成1口大小的块，放到一个大的搅拌碗中。 （2）把球茎茴香去掉硬硬的内核，然后切成一口大小的块，放入盛鱼块的搅拌碗中。 （3）将柠檬切成薄片，红洋葱切成4份，剥开。把柠檬片和红洋葱片放到搅拌碗中，加入蒜末、红辣椒片、橄榄油和盐，多放点儿黑胡椒。轻轻搅拌，使鱼块和茴香块都均匀地沾上调料。 （4）将烤箱预热至160°C。 （5）使用金属烤串，交替穿入鱼块、茴香块、柠檬和红洋葱，直到配好的调料都用一遍。把烤串儿放到烤盘或者烘焙盘上烤6分钟，如果鱼肉没有变成片状，需要再烤2分钟。 《海鲜3：鱼肉卷饼配杜果莎莎》 建议使用片状鱼肉如罗非鱼、太平洋鳕鱼或者鳕鱼来做这款简单的鱼肉卷饼。 原材料1（腌制鱼肉）（4人份） 1茶匙孜然 1 茶匙烟辣椒粉 1/2 茶匙红辣椒粉 1 茶匙盐 原材料2（杜果莎莎）（4人份） 原材料3（玉米卷浇头）（4人份） 12个玉米卷 1杯切成薄片的紫甘蓝或者甘蓝 4份6盎司的鱼片 1汤匙青柠汁 2 汤匙特级初榨橄榄油 1个大杧果（切成小块） 1个墨西哥辣椒（去籽，切成丁） 2汤匙切成丁的红洋葱 1汤匙青柠汁 1汤匙切碎的香菜 1/2 茶匙盐 2个牛油果（切成薄片） 准备工作 （1）将烤箱预热至190°C。 （2）在一个小碗里放入孜然、烟黑辣椒粉、红辣椒粉和盐，搅拌均匀。将鱼片放到调料里揉腌入味。撒上青柠汁，淋上橄榄油。 （3）将鱼片放入烤盘，烤10分钟至鱼片成松散的片状。 （4）烤鱼的同时，做杧果莎莎。将杧果、墨西哥辣椒、红洋葱、香菜、青柠汁和盐放到碗里，轻轻搅拌。 （5）在鱼片和杧果莎莎做好之后，开始做玉米饼。先将1/3的鱼片放在一张玉米饼上，然后在上面放上紫甘蓝、牛油果和杜果莎莎，再放上剩余的鱼片。 《主菜1：菜花炒豆腐》 原材料（4人份） 12 盎司老豆腐 3汤匙玉米淀粉 1 杯鸡汤（或者蔬菜汤） 3 汤匙酱油 1汤匙米醋 2 茶匙海鲜酱 1/2 茶匙红辣椒片 1汤匙半番茄酱 2汤匙冷榨花生油 3 杯菜花 2根芹菜（斜切成薄片） 6大蒜（切成薄片） 1/2 杯葱花 准备工作 （1）将老豆腐沥干水分，切成1英寸左右的块。用纸巾吸干水分。将1汤匙半玉米淀粉放到一个浅盘子中，把豆腐裹上淀粉。 （2）在一个小碗中放入1汤匙半玉米淀粉和1/4 杯鸡汤，搅拌均匀。加入剩余的鸡汤、酱油、米醋、海鲜酱、红辣椒片和番茄酱，并搅拌均匀。 （3）在一个大的平底锅中倒入花生油，大火加热。倒入豆腐，煎至表面金黄松脆（大约需要6分钟），然后将豆腐盛到盘子里。 （4）将菜花倒入锅中，不断翻炒3分钟，或者炒至菜花上有浅褐色的斑点。加入芹菜和大蒜继续翻炒 2分钟；然后倒入玉米淀粉糊，翻炒，不断搅拌至汤汁浓稠；再倒入豆腐，小心翻炒1分钟至豆腐热透；最后，撒上葱花即可出锅。 《主菜2：茄子比萨》 最好选用大茄子来做。大茄子的表皮较硬，建议去掉茄子皮。 原材料（4人份） 1个大茄子（大约10英寸） 1/2 杯罗勒叶（切成大块） 适量粗粒盐 1茶匙红辣椒片 2汤匙特级初榨橄榄油 4 盎司帕尔玛干酪碎 1/2 杯奶油番茄酱 4 盎司马苏里拉奶酪碎 准备工作 （1）将茄子横着切成 1/2英寸厚的圆片，放在双层厚的纸巾上，撒上盐，腌制30分钟，腌出水分后冲洗干净，沥干。 （2）将烤箱预热至190°C。 （3）在茄片两面均刷上橄榄油，再将其排放在不粘烤盘上，烤15~20分钟。 （4）将茄片从烤箱中取出，在每个茄片上涂番茄酱，然后撒上罗勒叶和红辣椒片，再撒上帕尔玛干酪碎和马苏里拉奶酪碎。 （5）把茄片放进烤箱，烤5~10分钟至马苏里拉奶酪碎融化并且呈浅棕色。 《主菜3：辣椒火鸡》 辣椒火鸡是我们一家人的最爱。多放点儿墨西哥辣椒，辣点儿吃着更过瘾。如果爱喝汤，可以加些水、鸡汤及西红柿片。我喜欢一次多做些，可以将其冷冻起来，下次吃。 原材料（4人份） 1汤匙特级初榨橄榄油 1片桂叶 1磅绞碎的火鸡肉 1汤匙辣椒粉 1 杯洋葱丁 1茶匙孜然 1汤匙蒜末 1份15盎司1罐的西红柿丁 1个大的红甜椒（去籽，切成大块）1茶匙盐 1个墨西哥辣椒（去籽，切成大块）1/2 茶匙黑胡椒 2茶匙干牛至 1份15盎司1罐的红芸豆或拌豆（冲洗干净，并沥干） 准备工作 （1）平底锅中倒入橄榄油，大火加热、倒入火鸡肉翻炒5分钟，不断搅拌使肉块分开，至肉块呈浅棕色。 （2）加入洋葱丁、蒜末、红甜椒、墨西哥辣椒、干牛至、桂叶、辣椒粉和孜然。搅拌均匀，再翻炒5分钟。 （3）加入西红柿丁、盐和黑胡椒。煮沸，然后调小火煮约15分钟，偶尔翻拌一下。如果水快干了或者喜欢喝汤，可以少加点儿水。 （4）加入豆子继续煮10分钟，即可出锅。 《主菜4：蘑菇瑞士甜菜意面》 我们可以只用一个锅就做出一款很棒的意大利面。瑞士甜菜含有丰富的膳食纤维、维生素A、维生素K和多种矿物质，如铁和钾。如果使用小贝拉蘑菇（也叫香啡菇），大约需要4盎司。如果我们想来点儿不一样的，可以使用其他任何一种蘑菇（如白蘑菇或香菇），大约需要250克。 原材料（4人份） 4 盎司小贝拉蘑菇 8盎司全麦意面 12 盎司瑞士甜菜 3 杯半鸡汤或蔬菜汤 6 汤匙无盐黄油 1/2 茶匙盐 4 瓣大蒜（切碎） 1/2 茶匙黑胡椒 1/2 杯帕尔玛干酪碎 准备工作 （1）将小贝拉蘑菇的茎去掉，留下蘑菇头。将蘑菇头对半切开，如果使用其他蘑菇，要切成小贝拉蘑菇一半的大小。修剪甜菜的茎，把甜菜叶撕碎。 （2）在一个大的炖锅中倒入4汤匙黄油，中火加热使黄油融化，不停搅拌直到黄油开始冒泡。继续加热5分钟至黄油开始变成褐色。关火，把黄油倒入碗中。 （3）锅中放入剩余的黄油，中火加热。黄油融化后，加入蘑菇、大蒜翻炒6~8分钟，直至蘑菇变软并且开始变色。然后加入意面、甜菜、鸡汤、盐和黑胡椒，煮沸后调成中小火，再盖上锅盖炖10分钟左右，时不时搅拌一下，直到意面变得劲道。注意：锅底留点儿汤也没有关系。 （4）关火，加入黄油和帕尔玛干酪碎。 《主菜 5：核桃香蒜酱意面配膏菜》 这道菜会用到芝麻菜和菠菜，或者只用其中一种，或者用瑞士甜菜代替菠菜。 原材料（4人份） 1盒全麦意大利细面条 适量盐 3/4 杯核桃 3 瓣大蒜 2 杯半罗勒 3/4 杯帕尔玛干酪碎 1/4 杯特级初榨橄榄油 适量黑胡椒 3杯撕碎的芝麻菜叶和菠菜叶 1杯半樱桃西红柿或葡萄西红柿（对半切开） 准备工作 （1）锅中加水煮沸，加入全麦意大利细面条（即意面），煮7～8分钟至意面有嚼劲儿。 （2）在煮意面的同时，做香蒜酱。将核桃和大蒜放到食物料理机中碎30秒，然后加入罗勒和帕尔玛干酪碎，再碎30秒。在打碎的同时，慢慢淋入橄榄油，直至蒜末变得光滑。加入盐和黑胡椒调味。 （3）意面煮好之后，用笊篱捞出，沥干，留一杯煮面水备用，将其余水倒掉后将意面倒回锅中。拌入芝麻菜叶和菠菜叶，烫的意面会让芝麻菜叶和菠菜叶变意。加入已经切好的西红柿。拌入香蒜酱，如果觉得面太干，加一些预留的煮面水。最后加一些盐和黑胡椒调味。 《主菜6：豆子肉酱西葫芦/黄南瓜面》 这道菜中的面条是切成螺旋状的或者丝状的西葫芦或者黄南瓜。这款面条可以不煮，但是我觉得煮一煮味道更佳。 原材料（4人份） 2个中等大小的西葫芦（或黄南瓜）1/2茶匙盐 2汤匙特级初榨橄榄油 1份14盎司的西红柿丁罐头 1个小洋葱（切碎） 1 茶匙干牛至 1/2 杯胡萝丁 1/2 茶匙红辣椒片 1/4 杯芹菜丁 1/4 杯切碎的香菜 4 瓣大蒜（切碎） 1份15 盎司的白豆罐头（洗净并沥干） 1/2 杯帕尔玛干酪碎 准备工作 （1）把西葫芦（或黄南瓜）削成螺旋状或者用擦子把西葫芦（或黄南瓜）擦成细条。锅中加水，煮开。 （2）深平底锅中倒入橄榄油，中火加热。加入洋葱、胡萝卜丁、芹菜丁、蒜末和盐。中火翻炒10分钟左右，至胡萝卜丁变软。加入西红柿丁、干牛至、红辣椒片和香菜。馒炖6分钟左右，不断搅拌直到汤汁浓稠。 （3）加入白豆转小火。慢炖3分钟左右，不断搅拌直到白豆热透。 （4）将白豆倒入汤汁中后，把西葫芦或黄南瓜面条放至煮开的锅中煮3分钟，用笊篱捞出并沥干水分，分别盛到4个碗中。 （5）把汤汁浇到面条上，放上帕尔玛干酪碎。 《儿童餐 1：番茄马苏里拉奶酪菜花比萨》 我们也可以做更健康的传统菜花比萨，但是，真到孩子们饿了的时候，没有时间做这些怎么办呢？冷冻菜花比萨可以帮忙。如果西红柿是应季的，可以用带籽的西红柿丁来代替番茄酱。 原材料（4人份） 1份冷冻西蓝花比萨 1 杯半马苏里拉奶酪碎 1/2 杯番茄酱 1/4 杯罗勒叶（撕碎） 1/2 茶匙红辣椒片 准备工作 （1）将烤箱预热至220°C。 （2）把去掉包装的冷冻西蓝花比萨放到烤盘上，比萨不需要提前解冻。 （3）在比萨上撒上5/4杯马苏里拉奶酪碎，抹上番茄酱（注意：比萨的边缘也都要抹上番茄酱），然后撒上撕碎的罗勒叶和红辣椒片，最后撒上剩余的马苏里拉奶酪碎。 （4）将比萨放入烤箱，烤12～15分钟，至马苏里拉奶酪碎变成金黄色、饼皮松脆。 《儿童餐 2：火鸡汉堡》 火鸡汉堡是牛肉汉堡的瘦身替代品，味道更加清淡。不要犹豫是否要给这个基础菜加点儿调料，辣椒粉效果很好，辣的卡真调料®效果也不错。我们可以把菜谱里的食材翻倍，把多余的肉饼放进冰箱冷冻 2小时，然后放到密封容器中，在下次食用前先解冻。 原材料（4人份） 1磅绞碎的火鸡肉 1/4 杯面包糠 1个洋葱（切碎） 1根葱（切碎） 1个鸡蛋 2 茶匙大蒜粉 2 茶匙干香菜 1/2 茶匙盐 1/4 茶匙黑胡椒 准备工作 （1）将火鸡肉、面包糠、洋葱、葱、鸡蛋、大蒜粉、干香菜、盐和黑胡椒倒在一个大碗里，搅拌均匀。盖上盖子，放入冰箱冷藏1小时或者更长时间。 （2）将烤箱预热至205C。 （3）将冷却后的火鸡肉均分为4个肉饼，放在烤盘上。 （4）烤30分钟，至肉饼中间不再呈粉色，鸡肉熟透。 当我的患者需要在饮食中增加更多的膳食纤维时，我会建议他们把曲奇、薯条等低营养的零食换成更健康的小吃：煮熟的毛豆，任何种类的坚果如葵花子和南瓜子，水果干如杏干、葡萄干、杜果干和菠萝干（选无糖的），海苔也可以。我们也可以尝试用鹰嘴豆泥或者莎莎作为蔬菜棒的蘸酱。 《小吃1：杏仁葡萄千能置》 我儿子喜欢把这个能量棒作为他们越野训练前的零食。 原材料（6人份） 3/4 杯葡萄干 1/2 杯有机花生酱（或杏仁酱） 11/4 杯快熟燕麦（不要用速溶燕麦）1 茶匙香草精 1茶匙肉桂 1/4 杯蜂蜜 准备工作 （1）碗中放入葡萄干：燕麦和肉桂，混合均匀。加入花生酱（或杏仁酱）、香草精、蜂蜜，搅拌均匀。盖上盖子，放入冰箱冷藏1小时。 （2）将冷却后的燕麦泥揉成球状或者长条。如果有剩余，请将其放入冰箱冷藏。《小吃 2：微波炉爆米花》 超市里的袋装爆米花添加有化学成分，我们最好不要吃。用下面这个极其简单的方法自制吧。可以在爆米花上撒上盐和黄油，想要尝试不同口味，可以撒上帕尔玛干酪碎、磨碎的柠檬皮、辣椒粉、大蒜粉和咖喱粉，这都是不错的选择。如果还不满意，可以试试放无糖的可可粉、肉桂粉，或者两者都放。 原材料 1/4 杯爆米花玉米粒 适量调料 准备工作 （1）将玉米粒放到一个牛皮纸做的三明治袋子中。将袋子沿开口处折叠2～3次，然后将折叠面朝下，放进微波炉。 （2）调到微波炉的爆米花模式。 （3）爆好后打开微波炉，将爆米花倒入碗中，撒上调料。 《小吃3：烤车前草香蕉片》 香蕉片是很好的響片替代品，既有脆脆的口感，又含有丰富的益生元。可搭配牛油果酱或莎莎食用。可装在密闭容器中保存。 原材料（3杯） 2个大的绿色车前草香蕉 2汤匙牛油果油或葡萄籽油 1/2 茶匙盐 适量磨碎的柠檬皮 准备工作 （1）烤箱预热至190°CC。 （2）将香蕉去皮，切成尽可能薄的圆片（可用果蔬刨将香蕉刨成薄片）。将香蕉片放入碗中，加油和盐后轻轻搅拌，使表面沾上油。 （3）将香蕉片单层摆放在烤盘中，先烤18分钟，如果香蕉片不松脆，没有变成金黄色，再烤5分钟。 （4）取出烤盘，撒适量盐和柠檬皮，晾凉后即可食用。《小吃 4：菠菜洋蓟蘸酱》 没有什么比这个经典的蘸酱更能让我们获得菠菜和洋蓟中丰富的益生元了，我们可以通过调整配方使口味清淡或者浓郁一些。这个蘸酱需要用罐装的洋蓟心，它也可以用冷冻洋蓟心来替代。蘸酱可以在冰箱里冷藏保存3天。 原材料（3杯） 10盎司冷冻菠菜（解冻，井沥干水分）1/2 杯马苏里拉奶酪碎。 1份8盎司的包装好的低脂奶油奶酪 1 杯原味脱脂希腊酸奶 1/2 杯罐装洋蓟心（沥干，切碎） 1/4 杯帕尔玛干酪碎 3瓣大蒜（切碎） 1/4 茶匙红辣椒片 1茶匙柠檬汁 1/2 茶匙粗粒盐 准备工作 （1）将烤箱预热至175°C。在1夸脱的烤盘上刷油。 （2）将解冻后的菠菜放在粗棉布或者干净的厨房毛巾上，挤出多余的水分。 （3）在一个大的搅拌碗中，放入奶油奶酪和酸奶，并搅拌至均匀顺滑。 （4）加入菠菜、洋蓟心、帕尔玛干酪碎、马苏里拉奶酪碎、大蒜、红辣椒片、柠檬汁和盐，继续搅拌，直至所有食材混合均匀。 （5）将混合好的蘸料倒入刷过油的烤盘中，烤20~25分钟至蘸料表面呈浅棕色。 《小吃 5：牛油果酱》 牛油果酱配车前草香蕉片或蔬菜条，是一种能快速补充能量的小吃，所以我习惯在冰箱里存放一些。将果酱放在密闭容器中，并把表面弄顺滑以防止牛油果酱变成褐色。在容器中慢慢倒入冷水使之刚好能够覆盖果酱表面，盖上盖子，放进冰箱。食用前，先将水倒掉，然后搅拌一下。 原材料（3杯） 3个中等大小、成熟的牛油果 1/4 杯切碎的红洋葱 1/4杯切碎的香菜 1/2 茶匙粗粒盐 1个墨西哥辣椒（去籽，井切碎） 1汤匙青柠汁 准备工作 将牛油果对半切开，去掉核。把果肉挖出，放入一个中等大小的碗中。加入红洋葱、墨西哥辣椒、香菜和盐，并轻轻搅拌，再加入青柠汁，搅拌均匀。 《小吃6：鹰嘴豆泥》 我的食品柜中总是会放一些罐装的鹰嘴豆。鹰嘴豆是非常好的益生元来源，可以直接食用，也可以搭配蔬菜条，或者用来烤皮塔饼等做快捷午餐，或者用鹰嘴豆泥来代替三明治里的蛋黄酱。在准备豆泥时，要记得提前将芝麻酱从冰箱里取出，放至室温再开始做。 原材料（2杯） 1份15 盎司一罐的鹰嘴豆（洗净并沥干）1大蒜（切碎） 6 汤匙芝麻酱 1茶匙粗粒盐 6汤匙水 1/2 茶匙孜然 2 汤匙柠檬汁 准备工作 （1）把鹰嘴豆放入1加仑（约3.8升）大小的带拉链的塑料袋中，将袋子平铺在台面上，用擀面杖将鹰嘴豆擀成粗粒。或者，用破壁机将鹰嘴豆打成颗粒状。 （2）将芝麻酱、水、柠檬汁、大蒜、盐和孜然放到碗中，搅拌均匀。加入鹰嘴豆，继续搅拌，直至所有食材都搅拌均匀。将拌好的酱料盛到密闭容器中，然后放入冰箱冷藏，通常可以保存一周。 《奶昔1：蛋白奶昔》 运动之后如果时间宽裕，我喜欢给自己做一杯蛋白奶昔。它不仅味道很赞，还能为我提供能量，这是锻炼身体后的健康奖赏—不会花费很长时间，享受乐趣，技照自己的口味随意搭配。我们可以添加一汤匙或者两汤匙奇亚籽、麻子、亚麻籽、南瓜子、椰奶、无糖椰奶片，或者一些切碎的红枣。为了尝试不同的口味，还可以添加一些切碎的生的羽衣甘蓝，还可以试试加入一汤匙可可粒或者不加糖的可可粉。 原材料（1人份） 1杯冷冻水果（或1根熟香蕉） 3汤匙花生酱或杏仁酱 1/2 杯原味脱脂希腊酸奶 1/2~1杯水、坚果牛奶、燕麦牛奶或橙汁 1汤匙蜂蜜（可选） 准备工作 将所有食材放入破壁机，高速搅拌1分钟至全部变成糊状。如果奶昔没有打好，或者我们觉得口味太置，可以加一些水或者一两块冰。《奶昔 2：丝滑奶昔》 这是一款制作非常简单、快捷的奶昔，并且对皮肤非常有益。水果可以为我们提供抗氧化剂，酸奶提供益生菌，小麦胚芽提供维生素E。如果早晨时间紧张，我喜欢来一份这样的便捷早餐。 原材料（1人份） 1 杯原味脱脂希腊酸奶 1 杯新鲜的或冷冻的蓝莓 1/2 杯新鲜的或冷冻的杧果块 1 汤匙小麦胚芽 3 块冰块准备工作 将所有食材放入破壁机，搅拌至顺滑。 《甜点1：冻酸奶》 健康甜点可以在10分钟内制成。随意选用一份冷冻水果，一种或几种水果都可以。 原材料（4人份） 4 杯冷冻水果 1/2 杯原味脱脂希腊酸奶 2 茶匙香草精 3 汤匙蜂蜜 准备工作 （1）将所有食材放入破壁机中，搅拌至光滑细腻（大约需要5分钟或者更短的时间，所需时间取决于冷冻水果的种类和大小）。 （2）立即食用，或者将其放入密闭容器中冷冻保存，食用前需解冻。 《甜点 2：蓝莓馅饼》 我的冰箱里总有一袋冷冻蓝莓，以便随时制作馅饼。当然，我们也可以使用其他新鲜的或冷冻的浆果来做这款简易甜点。 原材料1（水果饼坯）（4～6人份） 4 杯新鲜的或冷冻的蓝莓 1 茶匙香草精 2汤匙枫糖浆 1汤匙玉米淀粉 1汤匙柠檬汁 原材料2（馅饼表面配料）（4～6人份） 1杯老式燕麦（不要使用速溶燕麦）1/2茶匙盐 1 杯切碎的核桃、杏仁或山核桃 1杯杏仁粉 1/2 杯枫糖浆 1/3杯核桃油或葡萄籽油 1茶匙香草精 准备工作 （1）将烤箱预热至 175°C。 （2）在一个大碗中加入蓝莓、枫糖浆、柠檬汁、香草精和玉米淀粉，并搅拌成均匀的蓝莓淀粉糊。 （3）用勺子将蓝莓淀粉糊舀到8英寸×8英寸的烤盘中。 （4）在另一个碗中，倒入燕麦、坚果、杏仁粉和盐，并搅拌均匀。然后加入枫糖浆、油和香草精，搅拌均匀。 （5）将馅饼表面配料撒在蓝莓淀粉糊上。有缝隙也不必担心。烤40~45分钟至馅饼表面金黄。冷却15分钟后即可食用。 《甜点 3：巧克力慕斯》 这是一款制作快捷简单、巧克力口味的自制甜点，也是我最喜欢的自制甜点。 原材料（4人份） 3/4 杯牛奶（或代乳食品） 3 盎司黑巧克力（切碎） 2 杯原味脱脂希腊酸奶 1汤匙蜂蜜 1/2 茶匙香草精 适量水果 准备工作 （1）将牛奶和黑巧克力放入平底锅中，中火加热，不停地搅拌直至黑巧克力融化，然后加入蜂蜜和香草精，继续搅拌。 （2）将酸奶倒入碗中，然后将制作好的黑巧克力牛奶浆慢慢倒入碗中。不停地搅拌直至黑巧克力非常顺滑。盖好盖子，放入冰箱冷藏2小时。 （3）食用前在上面撒上浆果或者其他水果。《甜点4：烤香蕉》 我经常用香蕉片搭配一些低糖的格兰诺拉燕麦片来做早餐。为了增加营养，我们可以在把香蕉放进烤箱前，撒些核桃碎或者杏仁片。 原材料（1人份） 1个中等成熟的香蕉 1/4茶匙香料（肉桂粉、肉豆蔻或者多香果） 1/2 汤匙蜂蜜 准备工作 （1）将烤箱预热至 205七。 （2）将香蕉纵向切成两半，放入带盖的烤盘中，淋上蜂蜜，撒上香料。 （3）盖好烤盘，烤12分钟。 （完） 　　肠健康才能常健康。肠道健康不仅会深度影响消化系统的功能，也会影咱其他系统的功能。无论如何，一个人应该好好对待自己的肠道，这既包括丰富微生物群落的多样性，也包括维持肠道生理功能的正常。本书全面介绍了如何正确实施“肠道焕新计划”，实操性很强。其中的饮食调节部分主要以西方食材为主，读者可參照最新版“中国居民平衡膳食宝塔”等进行相应调整。 尹烨华大集团 CEO 《身体的问题，肠知道》为我们讲述了肠道的“聪明智慧”和“思考方式”。它是如何和大脑沟通的？如何被我们在厨房、卫生间、化妆间、卧室、健身房中的日常行为所影响？肠道很敏锐，往往在我们还没有意识到的时候，就已经针对我们的生活方式做出了反馈。不均衡的饮食结构和久坐不动的生活习惯让肠道面临菌群失衡的危机。”肠道焕新计划”帮助我们改善生活方式，重建菌群环境。如果说健康的目标是抗衰老，肠道健康就是一条“从我做起”的抗衰老的有效途径。 张焱《时尚健康》杂志主编 　　和很多人以为的不同，我们的身体不是一个机器，而是一个生态系统，由细胞和肠道菌群共同组成。只有肠道菌群健康快乐，我们的身体系统才会欣欣向荣。想要更瘦、更美、更健康，就一定要让肠道和肠道菌群更健康。哈佛大学医学博土拉施妮在肠胃领域持续深耕20余年。她的《身体的问题，肠知道》一书或许能帮你找到一些答案。 越兆小红书达人，营养师 　　对于肠道与健康的关系，人们并不陌生，《身体的问题，肠知道》则将两者如何关联通俗易懂地告诉了我们。这是一本将功能医学理论通过改善肠道功能，从而改善健康、预防疾病这个视角展现出来的好书。其中大量的小妙招和具体实施方法可以使读者即刻行动起来，体会肠道焕新的益处。 何健 中国医学科学院北京协和医学院教授、博士生导师 上海交通大学健康传播发展中心功能医学研究院执行院长 北京洛奇健康科技产业集团有限公司董事长 我们对衰老速度的掌控能力其实远比自己认为的要强，秘诀就在如何做好肠道健康管理上。人体重要的排毒器官就是肠道，很多疾病及衰老在很大程度上与我们吃的东西有关。拉施妮•拉杰在《身体的问题，肠知道》一书中，清晰展示了如何依照身体本来的节律系统地对待它，以帮助我们避免过早衰老，轻松远离一系列的健康问题。 张萌 作家代表作《人生效率手册》