髋膝课堂第1253讲 锻炼髋关节活动度

张鸽

　　髋关节活动度是髋关节在完整的运动幅度内自由移动的能力。健康的髋关节应该兼具“活动性”与“稳定性”，让你能够控制自如、毫无限制地运动。

　　长时间久坐是导致髋关节失去活动度的罪魁祸首，但另一个重要原因是臀大肌力量不足。当臀部肌肉无力时，髋屈肌就会被迫“代偿”去过度工作——这就是紧绷感悄然袭来的时刻。

髋关节内旋：

主要目标肌群： 臀部外侧、臀中肌、臀小肌以及大腿内侧肌群（内收肌）。

动作要领坐在地板上，双脚向前撑地、张开较宽的距离，脚尖向外旋转45度。双手支撑在身体后方，身体微微后仰。缓慢地将右髋向内旋转，让右膝向下落，悬空或轻触你身体前方的垫子。吸气，将右膝带回，恢复到起始位置。随后在左髋上重复相同动作，将左膝下落并尝试轻触身体中线处的垫子。

髋部拉伸：

主要目标肌群： 髋关节周围的所有肌群——臀肌、梨状肌、腰大肌、髋屈肌、髋外展肌和内收肌。这是同时训练髋关节内旋和外旋能力的绝佳动作。

动作要领采用坐姿，右腿在前，左腿在后，两只腿都弯曲成约90度角。让前侧的右脚后跟与后侧的左膝盖之间保持一定距离。此时右小腿应与左小腿保持平行（贴平地面）。上半身保持脊柱中立，缓慢地向前倾，直接压向你右小腿正中间的方向（注意：避免身体只向右膝盖倾斜，要向小腿的中心点俯身）。保持该拉伸姿势，脑子里想着同时将右膝和左膝往下压向垫子。保持静止数秒，每次呼气时，试着让胸口更贴近地面。随后换到另一侧：左腿平行在前，右腿在后，重复上述前倾动作，拉伸左侧臀外侧，同时打开右侧的髋内侧。

　　张鸽 毕业于新乡医学院，河南省中医药学会运动医疗委员会委员，南阳市医学会运动医疗分会委员，南阳市中医药学会中西医结合运动医学专业委员会委员。曾在国家级以上期刊发表专业文章10余篇,从事颈肩腰腿痛治疗10余年。

擅长:膝关节镜微创手术（关节清理、滑膜切除、半月板成形、交叉韧带重建），腱鞘炎，网球肘，滑囊炎等，利用PRP（富血小板血浆）治疗骨性关节炎、肩袖损伤等慢性运动损伤疾病。