<p class="ql-block">俗话说“小暑大暑，上蒸下煮”。每年7月6日至8日前后，我们迎来小暑节气。此时气温持续攀升，多地同时进入雨季，高温加高湿，人体感受闷热不适，能量消耗和营养流失也明显增加。今天从营养学角度，聊聊小暑时节怎么吃、怎么喝，科学应对炎夏。</p> <p class="ql-block">一、为什么天一热就没胃口、容易累？</p><p class="ql-block">很多人一到夏天就食欲下降、浑身沉重、容易犯困，这并非“懒”，而是有生理基础的。</p><p class="ql-block">高温环境下，人体大量出汗，水分和钠、钾等电解质随之流失。同时，为了散热，皮肤血管扩张，流向胃肠道的血液相对减少，消化液分泌也受到抑制，因此消化功能减弱、食欲变差。明白了这个原理，就知道盲目吃素或完全依赖冷饮都不是科学的应对方式。</p><p class="ql-block">二、补水是第一要务，但要讲方法</p><p class="ql-block">出汗增多必然需要增加饮水。成人每日饮水量建议达到2000至2500毫升，比平时明显增加。关键要掌握少量多次的原则，不要等口渴了才喝，也不要一次性猛灌。如果出汗特别多，可以饮用淡盐水或电解质饮料补充盐分。绿豆汤、柠檬水、不加糖的酸梅汤也是不错的补水选择。</p><p class="ql-block">需要提醒的是，含糖饮料、果汁并不能有效解渴，糖分反而会增加身体代谢负担，不建议作为主要补水来源。</p><p class="ql-block">三、“清淡”不等于吃素，优质蛋白要跟上</p><p class="ql-block">很多人理解“夏季清淡饮食”就是顿顿白粥咸菜，这是误区。真正的清淡饮食是指少油、少糖、少辛辣重口味，但荤素要合理搭配。</p><p class="ql-block">高温环境下，人体蛋白质分解加快，需求反而增加。如果蛋白质摄入不足，免疫力就会下降。建议选择性凉或平和的优质蛋白来源：鸭肉、清蒸鱼虾、去皮的禽肉、豆腐、鸡蛋等。每天一个鸡蛋、一两鱼肉或豆制品，是维持免疫力的基本保障。</p><p class="ql-block">四、“三瓜三豆”里的营养学问</p><p class="ql-block">民间智慧“夏天多吃瓜”是有道理的。冬瓜、丝瓜、苦瓜含水量高，富含钾元素，有助于补充随汗流失的矿物质。苦瓜中的苦味成分还能刺激食欲，帮助消化。</p><p class="ql-block">豆类方面，绿豆富含维生素B族和多种矿物质，煮汤喝清热解暑；赤小豆、白扁豆则富含膳食纤维和植物蛋白，适合煮粥或煲汤，帮助祛湿。</p><p class="ql-block">此外，莲藕也是小暑时节的应季好食材。它富含碳水化合物、钙、磷、铁及多种维生素，凉拌爽口清热，熟吃健脾养胃。</p><p class="ql-block">五、冷饮和空调：适度而非禁止</p><p class="ql-block">“不贪凉”不等于完全不能用空调、不吃冷食。科学做法是避免骤然的冷热刺激。</p><p class="ql-block">大汗淋漓时不要立刻冲冷水澡或大口猛灌冰水，这样容易引起血管急剧收缩，诱发不适。空调温度设置在26℃及以上比较适宜，室内外温差不宜超过7℃，避免冷风直吹身体。冷饮、冰西瓜偶尔吃一点解馋可以，但空腹或饭后马上吃最伤脾胃，应当避免。</p><p class="ql-block">六、运动：微微出汗就好</p><p class="ql-block">夏季运动讲究“适度”。剧烈运动导致大汗淋漓，反而会加重疲劳感和体液流失。选择清晨或傍晚气温回落后，进行散步、慢跑、快走等温和运动，以身体微微出汗为宜，每次控制在30到60分钟即可。运动后及时补充温水，不要立刻喝冰水。</p> <p class="ql-block">总结一下小暑饮食要点：</p><p class="ql-block">① 每天饮水2000ml以上，少量多次，出汗多时补充淡盐水；</p><p class="ql-block">② 保证优质蛋白（鱼、鸭、蛋、豆制品）足量摄入；</p><p class="ql-block">③ 多吃冬瓜、丝瓜、苦瓜、绿豆、赤小豆等应季食材；</p><p class="ql-block">④ 空调设26℃以上，冷饮偶尔少量，不空腹吃；</p><p class="ql-block">⑤ 运动选早晚，微出汗即停。</p><p class="ql-block">营养的核心是均衡与适度。顺应季节调整饮食结构，科学补水、合理搭配，就能安稳度过这个“上蒸下煮”的夏天。</p> <p class="ql-block">邢台医学院第二附属医院西院区</p><p class="ql-block">营养科、体重管理门诊0319-2279697</p>