<p class="ql-block">小编：doris</p><p class="ql-block">责任编辑：看今朝</p><p class="ql-block">体式审核：丁丁老师</p> <p class="ql-block"> 瑜伽的流畅，从来不是柔软，而是力量的可控释放。今天分享一组纯力量核心串联：</p><p class="ql-block"> 下犬→板式→四柱→板式→侧板抓脚→虎式→下犬</p><p class="ql-block"> 整组行云流水，塑形、稳核心、练肩背，新手进阶必练✨。</p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/5nm9mmue" target="_blank" style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:15px;"><b>57期【YOGA碎碎念】1/40 力量体式--虎式</b></a></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️</p> <p class="ql-block">一、丝滑串联需要具备的核心力量条件</p><p class="ql-block"> 想要体式不塌、不晃、不断层，只需掌握三大力量基底：</p><p class="ql-block">1.手臂肩背力量：肩袖稳定、大臂收紧，四柱不塌腰、不耸肩。</p><p class="ql-block">2.核心中段力量：全程收腹收肋，躯干中立，杜绝腰塌、臀翘。</p><p class="ql-block">3.臀腿支撑力量：大腿收紧、臀肌激活，虎式、侧板抓脚稳定不摇晃。</p><p class="ql-block"><b> 一句话：串联流畅=肩稳+核心紧+腿有力。</b></p> <p class="ql-block">二、本组串联主攻肌群</p><p class="ql-block">• 肩背：三角肌、肩袖肌群、上背阔肌（改善圆肩驼背）</p><p class="ql-block">• 核心：腹横肌、腹直肌、侧腰核心（收紧腰腹）</p><p class="ql-block">• 手臂：肱三头、前臂力量（提升支撑力）</p><p class="ql-block">• 臀腿：臀中肌、大腿前侧后侧（稳定下肢、塑形腿臀）</p><p class="ql-block"><b> 整体偏向：塑形紧致、强化上肢、稳定核心、提升全身控制力。</b></p> <p class="ql-block">三、串联练习关键细节（避免代偿）</p><p class="ql-block">✅ 下犬式</p><p class="ql-block">不压肩、不锁肘，脊柱拉长，臀向后向上送，创造身体延展力。</p><p class="ql-block">✅ 转板式</p><p class="ql-block">重心前移，肩在手腕正上方，骨盆中立，杜绝塌腰翘臀。</p> <p class="ql-block">✅ 四柱跪俯</p><p class="ql-block">大臂夹肋、手肘向后，身体平行地面，腰不塌陷、肩不耸起。</p><p class="ql-block">✅ 侧板抓脚</p><p class="ql-block">腰腹收紧向上顶，肩膀远离耳朵，腿抬高不掀胯，保持躯干稳定。</p> <p class="ql-block">✅ 虎式伸展</p><p class="ql-block">手脚对拉延展，核心稳住，腰椎不代偿，轻盈延展、不急不慌。</p><p class="ql-block">核心口诀：全程收紧、全程延展、全程不塌腰。</p> <p class="ql-block">四、轻松完成后如何进阶加深？</p><p class="ql-block"> 当整组串联丝滑稳定、无晃动、无塌腰，可直接进阶：</p><p class="ql-block">1.标准四柱（直腿四柱），替代跪姿四柱，强化手臂胸背力量。</p><p class="ql-block">2.侧板抬腿停留30秒，加深侧腰、肩背稳定力。</p><p class="ql-block">3.虎式动态流动：前后动态延展，强化核心控制力。</p><p class="ql-block">4.串联提速流畅练习：呼吸带动作，打造真正的力量流瑜伽质感。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>柔软是天赋，稳定是修行</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>真正的瑜伽美感，是有力量的松弛，有控制的柔软🌿</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">部分内容和图片来自网络，有涉及侵权请联系立即删除。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">💗💗💗💗💗💗💗💗💗</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">线上瑜伽，线上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍视频很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">给我们一个机会，一起学习交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">♥️- END-♥️</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2026年7月6日</b></p>