骑行体会003：盯着心率骑行

大小伙子

　　9年前刚开始骑行锻炼时，我完全没有运动强度的概念。每次出门骑车，只会给自己定下硬性目标：固定骑行里程，比如 20 公里；再设定平均速度，不能骑得太慢，常把控在 17.5km/h 左右。

后来慢慢钻研了踏频与车速的关系，才摸清二者的匹配规律。我现在骑的是捷安特 24 速 810 山地车，一般选用 2/5 齿比，车速 18.1km/h 时踏频刚好稳定 80。想要维持不伤膝的 80 踏频，相应的骑行速度基本就在 18 公里左右。踏频的应用，让我走出了片面追求骑行速度的误区。

入手 Keep B5 手环之后，心率监测功能打开了全新思路，我开始钻研心率和运动负荷的关系，对科学骑行有了更深理解。我逐步认识到：心率是骑行锻炼中最实用、最容易获取的运动强度判断指标。

一，心率监测的优势：

1是门槛低，一块普通运动手环就能实时查看数据，无需购置昂贵功率计，所有骑行爱好者都能轻松使用；

2是真实反映身体负荷，速度会受顺风、逆风、坡道干扰，踏频仅代表踩踏节奏，唯有心率直观体现心肺承受压力，尤其适合我们中老年长途骑行，把控负荷、保护心脑血管；

3是简单易操作，结合年龄就能算出专属心率区间，骑行时对照数值调整快慢，不用复杂运算。

二，心率监测的局限：

睡眠不足、高温缺水、身体疲惫时心率会虚高；爬坡也会让心率骤升，不能只看数值，必须结合自身感受综合判断。

三，心率基准的核算

结合我 69 岁的年龄，最大心率粗略计算为 220−69=151 次 / 分，共划分四段心率区间，以此判断骑行强度是否适宜：

1.低强度恢复区间：91～106 次 / 分（最大心率 60%～70%）。 适合热身、骑行收尾、身体疲惫或高温天气放松慢骑。骑行时呼吸平缓，交谈不受影响，无心慌、腿部酸胀感；强度偏低，以调养恢复为主，不适合作为长距离主力骑行区间。

2.最佳有氧区间：106～121 次 / 分（最大心率 70%～80%）。中老年长期骑行黄金区间，适配日常几十公里长途锻炼。骑行中说话轻微换气即可，不会胸闷、双腿持续发酸；结束后轻度乏力，休息半小时便能恢复。长期维持此区间骑行，养护血管、提升耐力，对心肺负担小，是最稳妥的养生强度。

3.偏高强度区间：121～136 次 / 分（最大心率 80%～90%）。仅适合短时爬坡、短暂加速。骑行时大口喘气，难以完整说话，持续十几分钟就心慌腿沉；只可短暂停留，长时间保持会过度透支心肺。

4.超高强度区间：136 次 / 分以上。身体超负荷状态，骑行时喘到无法言语，伴随胸闷、头晕、腿沉乏力，一旦到达这个区间，必须立刻降档减速，必要时停车补水休息。

四，直观判断方法：

第一，说话测试。能顺畅完整聊天，说明处于合适有氧区间；说话断断续续、频繁喘气，代表强度偏高；完全说不出话，立刻降低骑行负荷。

第二，骑行中途恢复速度。停车休息五分钟，心率明显回落、身心轻松，当日强度适中；停车半小时依旧心跳过快、浑身发软心慌，说明今日骑行总量超标。

第三，次日身体感受。睡醒精神充足、双腿无酸痛，强度恰到好处；晨起疲惫胸闷、腿部持续酸痛，便是前一日长时间高心率骑行，运动过量。

还有几种特殊情况，即便心率落在最佳有氧区间，也要主动放慢速度、压低心率：睡眠不足、受凉感冒、血压波动；盛夏高温暴晒、补水不及时；空腹骑行、身体虚弱。这类状态下，同等心率会给身体带来更大负担，需主动降低骑行强度。

五，总结四条实操准则，方便日常对照执行

1.日常长距离骑行，心率稳定维持 106–121 次 / 分，骑行后无疲惫感、次日身体舒适，就是完美的养生骑行强度；

2.心率长时间超过 125 次，同时伴随心慌气喘，及时降档减速，降低心肺压力；

3.停车休息五分钟，心率无法回落至 100 以内，当日强度偏高，次日适当缩减骑行里程；

4.心率仅 110 左右，就出现胸闷、气短、头晕，立刻终止当日骑行，减少身体损耗。

5.长期控制平均心率不超120次，是中老年安全可持续的骑行养生方案。

　　总之，对于和我一样的69周岁左右的老年骑行者来说，骑行全程以 120 次 / 分为心率上限控速，是兼顾血管养护、长久坚持骑行的最优方案。在日常骑行锻炼中，我们应当摒弃单纯追求里程、速度的旧思路，以运动心率为标尺调整骑行节奏，慎独自律、科学控量。只有这样，才能体现骑行运动的可持续性，才能不断地享受科学骑行的全过程，收获骑乐无穷的健康与快乐。