<p class="ql-block">清晨六点，李阿姨照例端起那杯过滤得清澈见底的苹果汁，开始新的一天。她得意地向邻居炫耀：“我每天都要喝三四种果汁，维生素肯定补得足足的。”可她不知道，那些被她丢弃的果渣里，正藏着一种现代人普遍缺乏的珍贵营养素——膳食纤维。</p> <p class="ql-block">什么是膳食纤维</p><p class="ql-block">膳食纤维，这个听起来有些“粗糙”的名字，实际上是指植物性食物中那些不能被人体消化酶分解的多糖类物质。它们不像蛋白质、脂肪那样能提供能量，却在人体内扮演着无可替代的角色。</p><p class="ql-block">根据溶解性的不同，膳食纤维分为两大类：</p><p class="ql-block">可溶性膳食纤维喜欢与水“做朋友”，在肠道中形成凝胶状物质。它们能延缓胃排空，增加饱腹感，还能像海绵一样吸附胆固醇和糖分，帮助调节血脂和血糖。燕麦、大麦、豆类、苹果中的果胶都属于这一类。</p><p class="ql-block">不可溶性膳食纤维则像一把温和的刷子，它们不溶于水，却能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有效预防便秘。全麦麸皮、蔬菜茎叶、坚果壳中富含这种纤维。</p><p class="ql-block">两者相互配合，共同维护着我们的肠道健康。</p> <p class="ql-block">被遗忘的代价</p><p class="ql-block">然而，在追求“精细”生活的今天，膳食纤维正在被我们一点点遗忘。</p><p class="ql-block">精米白面去除了谷物的麸皮和胚芽，膳食纤维损失殆尽；果汁代替了完整水果，果渣中的纤维被无情抛弃；即便是蔬菜，我们也常常只吃柔软的叶子，而丢弃富含纤维的茎秆。</p><p class="ql-block">这种遗忘的代价正在显现。目前我国居民每日膳食纤维摄入量不足推荐量的三分之一，而与之相关的健康问题却与日俱增：</p><p class="ql-block">肠道首当其冲。膳食纤维是肠道有益菌群的“粮食”。缺乏纤维，有益菌就会“挨饿”，肠道菌群失衡，便秘、肠炎甚至结肠癌的风险随之上升。</p><p class="ql-block">血糖血脂失控。可溶性膳食纤维能延缓糖分吸收，避免餐后血糖飙升。同时，它能结合胆汁酸，促进胆固醇排出。没有这层保护，代谢综合征的风险大大增加。</p><p class="ql-block">体重管理困难。高纤维食物需要更多咀嚼，延长进食时间，同时增加饱腹感。在超重和肥胖日益普遍的今天，膳食纤维的缺失让体重控制变得更加艰难。</p> <p class="ql-block">让纤维回归餐桌</p><p class="ql-block">那么，我们该如何找回这位被遗忘的朋友呢？</p><p class="ql-block">根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应摄入25-35克膳食纤维。</p><p class="ql-block">主食要“粗”一点。用全麦面包代替白面包，用糙米、小米、燕麦、玉米替代部分白米饭。早餐冲一杯燕麦片，午餐加入一把糙米，简单改变就能大幅提升纤维摄入。</p><p class="ql-block">果蔬要“整”一点。尽量吃完整的水果而非果汁，苹果带皮吃，蔬菜的茎叶都不要轻易丢弃。每天保证300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半，再搭配200-350克新鲜水果。</p><p class="ql-block">善用豆类和薯类。红豆、绿豆、芸豆等杂豆，红薯、紫薯等薯类，都是膳食纤维的优质来源。可以用杂豆煮粥，用薯类替代部分主食。</p><p class="ql-block">需要提醒的是：如果平时纤维摄入很少，请循序渐进增加，同时保证充足饮水，给肠道一个适应的过程，避免腹胀不适。</p> <p class="ql-block">膳食纤维，这位被遗忘的营养素，从未离开过我们的食物，只是被我们忽视了太久。它不张扬，不华丽，却日复一日地守护着我们的健康。当我们重新将粗粮、蔬果请回餐桌，我们找回的不仅是一种营养素，更是一种健康的生活方式。</p><p class="ql-block">今天，你的餐盘里，有这位老朋友的位置吗？</p> <p class="ql-block">邢台市医学院第二附属医院西院区</p><p class="ql-block">营养科、体重管理门诊0319-2279697</p><p class="ql-block"><br></p>