56期【YOGA碎碎念】8/40 — 瑜伽练习中如何培养关节顺位

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小编：海霞

责任编辑：看今朝

体式审核：丁丁老师

亲爱的伽人们，上一篇我们提到了“关节超伸”及如何纠正。今天我们来聊聊关节的“顺位”。

“关节顺位”指的是关节在静止或运动时，各骨端接触面处于最佳对合位置。这样，关节受力均匀、韧带松弛、活动最省力高效。

简单来说，“关节顺位”就是让“骨头回到最正确、最省力的位置”。

在瑜伽练习中，保持“关节顺位”就是让骨骼关节在正确的位置工作。这样不仅可以避免受伤，同时也能让体式更加深入。

在练习过程中保持关节顺位，可以帮助身体避免疼痛，对身体有良好的理疗作用。

“关节顺位”的主要好处：

1. 减少磨损，保护软骨：

关节处于最佳对合状态时，压力能均匀分布在关节面上，避免局部过度受压，从而延缓关节软骨的磨损，降低患骨关节炎的风险。

2、提升运动效率与力量：

力线顺畅时，肌肉发力更高效，可以用更少的能量产生更大的力量。例如深蹲时膝盖对向脚尖（顺位），会比膝盖内扣轻松得多。

3. 预防运动损伤：

顺位能避免韧带、肌腱在不正常角度下被过度拉扯或挤压，降低扭伤、拉伤及半月板损伤的概率。

4. 改善体态与慢性疼痛：

关节顺位的练习，能帮助骨骼关节回到正确的位置。

骨骼位置正确了，肌肉、韧带才能发挥他们应有的作用，从而避免不良体态的产生。

简而言之，保持关节顺位可以让我们的瑜伽练习更“省力、少疼、不受伤”。

六大关节“顺位”基本原则：

1、脚：

• 双脚的大脚球、小脚球以及脚后跟形成一个稳定的三角形，用力下压。
• 如果足弓不明显，可以将五个脚趾分开，向上抬起，激活足弓。
• 双脚分开的体式中（比如三角式或战士2式），两脚位置遵循“脚跟对足弓”，参照上图。

2、腿：

• 屈膝体式中（战士2式、战士1式、侧角式等），保持第二脚趾与膝盖在一条直线上。
• 站立体式中，收紧大腿肌肉，避免膝盖超伸。
• 已有膝盖超伸倾向的伽人，可以微屈膝盖。

3、骨盆：

• 收紧腹部，腹部松懈容易导致骨盆前倾。
• 骨盆不要一高一低。左右保持等高，避免高低肩、脊柱侧弯等问题的产生。

4、脊柱：

• 脊柱在中立位先延展，再前屈、后弯或扭转。
• 很多伽人在练习中感到腰痛，很多时候是脊柱还没有充分延展，就先开始了动作。

5、肩肘关节：

• 在手臂支撑体式中，避免肘关节超伸。
• 在直臂发力体式中，避免锁死肘关节。

6、手：

不要用手腕压地，应五指大大分开，压实地面。

关节顺位要点：

根基稳定：双脚下压，手掌撑地五指张开。

关节对齐：膝盖对准第二脚趾，膝盖不内扣。

脊柱延展：不塌腰拱背，保持自然生理曲度。

呼吸顺畅：呼吸轻松自然，不憋气或急促。

我们在瑜伽练习中，当身体各关节顺位时，肌肉控制会更精准、反应速度会更快。并且有助于保持身体的平衡和稳定。

瑜伽的练习是一生的旅程，而不是短期的目标。正确的顺位=可持续的进步。 愿大家的瑜伽练习，既有力量，也有智慧。

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2026年6月10日