身育一:孩子吃饭那点事——你的喂养方式可能错了

生命力教育.安导

孩子吃饭那点事——你的喂养方式可能错了

开头的话

"妈，我不想吃青菜！"

"宝贝乖，再吃一口肉，就一口……"

"这孩子咋就不爱喝牛奶呢？"

这样的对话，每天在无数家庭中上演。作为家长，你是不是也为此头疼不已？明明辛辛苦苦做的营养餐，孩子就是不买账；明明按照科学配方精心搭配，孩子偏偏只吃那几样。

别着急，今天我们就从"营养金字塔"说起，聊聊2-10岁孩子到底该怎么吃，以及你最关心的那个问题——"为什么我家孩子就是不爱吃菜？"

一个让人吃惊的数据

先看一组数据，可能会让你震惊，也可能让你松一口气——原来不是我一家这样。

中国疾控中心营养与健康所2016-2017年做了一项大规模调查，覆盖全国31个省、275个监测点、16000多名6-17岁的儿童。结果发现什么呢？用一句话概括就是"两高五低"：

摄入过高的两类：粮谷类（超过一半的孩子吃太多）、畜禽肉（将近八成孩子吃超标）

摄入不足的五类：全谷物和杂豆（八成孩子没吃够）、新鲜蔬菜（七成多孩子没吃够）、新鲜水果（八成多孩子没吃够）、鱼虾类（近八成没吃够）、奶类（近九成没吃够）、坚果（近九成没吃够）

简单算一下：超过一半的孩子主食吃太多，将近八成的孩子肉吃超标，而超过八成的孩子蔬菜、水果、奶类根本没吃够。

这就是当前我国儿童膳食的真实状况。

为什么会出现这种情况？

造成这种局面的原因是多方面的。我把它归纳为三个方面：家庭喂养、环境影响、儿童自身特点。

家庭喂养方面

第一，观念有偏差。 很多家长觉得"吃肉=营养好""主食吃饱就行"，觉得孩子胖乎乎的才健康。这种观念导致肉和主食在餐盘里占了大半江山，蔬果奶类反而成了"配角"。

第二，应对挑食方法不当。 面对孩子不吃某种食物，很多家长的做法是两种极端：要么强行喂，要么直接放弃。强行喂会让孩子对食物产生厌恶情绪，以后更难接受；直接放弃则错失了培养良好饮食习惯的机会。

你知道孩子接受一个新食物需要多少次尝试吗？研究表明，平均需要8到15次！也就是说，今天孩子不吃胡萝卜，不代表他永远不吃。如果你能变着花样尝试10次以上，他很可能会慢慢接受。

第三，家长自身榜样缺失。 有些家长自己挑食、饮食不规律，却要求孩子吃得均衡。孩子会想："凭什么你吃垃圾食品，让我吃青菜？"

环境因素方面

现在的孩子生活在一个"诱惑太多"的时代。高油高盐高糖的零食包装精美、口味强烈，对孩子的吸引力是天然食物的好几倍。超市货架上、学校门口的便利店、甚至家里的零食柜，到处都在向孩子招手。

还有屏幕时间的问题。很多孩子边吃饭边看电视、玩手机，一顿饭能吃一个小时。这不仅延长了进餐时间，还干扰了饱腹感的正常感知，孩子不知不觉就吃多了或者吃少了。

学业压力也是一个不容忽视的因素。尤其是小学生，早餐被压缩、午餐在校吃、晚餐赶着做作业，三餐规律被打乱。有研究表明，不吃早餐的孩子，注意力、记忆力都明显差于规律进餐的孩子。

儿童自身特点方面

2-5岁的幼儿有一个"食物恐新期"，这是进化留下来的保护机制——我们的祖先看到陌生食物会先警惕，以防有毒。这个时期的孩子对新食物有天然排斥，不是矫情，是本能。

有些幼儿因为辅食添加过晚或过于精细，导致咀嚼能力较弱。他们排斥需要咀嚼的蔬菜和肉类，不是因为不好吃，而是"太费劲"。

学龄儿童开始有了自主选择权，如果缺乏正确的引导，很容易被高糖高脂的"重口味"食物吸引。

幼儿和小学段，问题不一样

虽然两个年龄段的孩子存在一些共性问题，但主要矛盾是不同的。

幼儿期（2-5岁）的主要问题是挑食偏食。将近40%的幼儿存在饮食问题，表现为不爱吃蔬菜、不爱吃肉、只吃几种固定食物。这个阶段孩子的食量本来就小，如果营养不均衡，很容易出现生长迟缓或微量元素缺乏。

小学段（6-10岁）的主要问题是主食和肉类过量。孩子开始有了零花钱，自主选择的机会增多，校门口的炸鸡、辣条、含糖饮料成了"新宠"。加上运动量相对减少（学业负担加重），能量摄入大于消耗，肥胖问题开始凸显。

奶类摄入不足在两个年龄段都很突出，但表现形式不同。幼儿期可能因为断奶过早、或者用含糖乳饮料代替纯牛奶；小学段则因为早餐喝粥、喝豆浆，根本想不起来喝奶。

如何判断你家孩子吃没吃对？

说了这么多问题，你可能会问：那我怎么判断我家孩子吃没吃对呢？

别担心，有个简单的方法——"手量法"。

这个方法特别适合2-10岁的孩子，用孩子自己的手作为"量具"：

· 主食：孩子自己一个拳头大小

· 蔬菜：孩子自己两个拳头大小

· 肉/鱼/蛋：孩子自己一个手掌心（不含手指）

· 水果：孩子自己一个拳头大小

· 坚果：一小把（约10颗）

一天下来，大致是这样的量：

· 幼儿（2-5岁）：谷类100-150克（约大半碗米饭），蔬菜150-300克（一饭碗），水果150-250克（一个苹果大小），肉蛋鱼虾50-75克（一个掌心），奶300-500毫升（两杯）

· 小学段（6-10岁）：谷类150-200克（一碗米饭），蔬菜300克以上（一碗半），水果200-300克（一个半拳头），肉蛋鱼虾100克左右（一个半掌心），奶300毫升（一杯半）

对照一下，你家孩子达标了吗？如果差得远，别着急，接下来我告诉你怎么一步步改善。

小结

今天我们从数据入手，了解了当前我国儿童膳食的真实状况——"两高五低"，分析了造成这个局面的家庭、环境、个体三方面原因，也看到了幼儿和小学段面临的不同问题。最后，我还提供了一个简单易行的"手量法"，帮你快速判断孩子的膳食是否合理。

下一期，我会重点讲讲一个特别实用的话题：如何把营养金字塔变成孩子看得懂、愿意吃的"食物城堡"。我会教你一些具体的方法，比如"彩虹餐盘""伪装食物法"等，帮你轻松化解挑食难题。