八段锦真正的“内功”在抱球桩，练好它，动作稳、呼吸深、练功有神韵！

🐴富哥🐴

很多同学练八段锦，总觉得动作僵硬、身型松散、缺点神韵。其实，问题往往不在招式本身，而是一个容易忽视的起点：抱球桩。

它是贯穿八段锦每一式起、承、转、合的“骨架”。身体的重心移动、呼吸节奏、劲力传递，都从这里生发。  

抱球桩没练扎实，八段锦就会像一盘散沙，难以贯通，流于表面。

今天，琦琦老师就带大家把抱球桩的动作步骤、核心细节，一点一点讲清楚。只有把这一步的扎扎实实的练好，你才能循序渐进，进入那种气血贯通的状态。  

建议收藏，每次练习前后都翻一翻，领悟、修正和进步。

动作1：无极桩

双脚并拢，两臂贴靠体侧：沉肩、垂肘、松腕、手指放松。

后脑勺向上虚领，舌尖轻贴上颚；眉间和嘴角放松。

含胸拔背、松腰沉胯，膝盖松空。

心平气和，呼吸调整均匀，眼睛向前平视，准备进入练功状态。

无极桩可以理解为一个调整身体结构的有效站姿，这个姿势让肌肉若一，精神内守。如名字无极：没有上下、左右、前后、虚实；此时此刻身心一体、内外一致，准备练功。

动作2：开步

重心移向右腿，提起左脚跟，有控制的以脚尖点地开步。

开步的宽度为内侧与肩同宽或略宽于肩。

开步过程，重心自然移动到两腿之间，气息平稳，目视前方。

开步不是生硬的（突然的迈步或跳动），也不能太随意；开步能表现呼吸对身体重心的控制，展现一松一紧，一张一弛。

动作3：展臂

两臂向身体两侧展开，掌心朝后；此时身体站姿状态不变。

手臂大约展到与身体45°夹角。

45度刚好是筋膜的‘弹性舒适区”，气血顺着手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经）汩汩往指尖流，这才是‘松透’。

动作4：抱球

旋臂将掌心转为朝前，同时，松腰沉髋，屈膝，背后靠。

下坐动作不停，手臂合抱至与身体约45°夹角，高度与肚脐同高，指尖相对，形似抱球。

两臂饱满，腋下要有撑开感，自然形成轻微的斜角，腕部指尖自然延展。

古人认为双手环抱如球，可聚拢周身之气，形成“气团”；如坐高凳，如抱大球：身体放松而不塌陷，手臂圆撑而不僵硬。

动作5：抱球桩

百会穴与会阴穴在同一条垂直线上。

膝关节弯曲不超越脚尖，力沉小腿承山穴。

两肩放平、放松、下沉；两胯也放平放正。

命门穴区域放松。

抱球桩不是“摆个姿势”，而是用身体画一个能量场，手抱的是球，养的是气，定的是神。

每次练习前花1–2分钟认真做抱球桩，你会发现自己更容易进入状态，动作更稳，呼吸更深，练完也更轻松通透。

它是八段锦“由外入内”的第一道门。

资料来源：国家体育总局 世界武术冠军、北京体育大学刘晓蕾副教授示范

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