协和医生讲老人长寿六指标

老山羊

我在北京协和医院干了43年，老年科，现在退下来了，今天我想问大家一个扎心的问题，你身边有没有这样的人？明明家里条件很好，儿女也孝顺，却偏偏活不过那些看起来条件一般的老人，我上个月参加了两场追悼会，一个是我们医院退休的老院长。住着300平的房子，每年体检，吃最好的保健品，72岁，心梗走了。另一个是我们小区扫地的王大爷，一辈子省吃俭用，住的老公房，今年96，无疾而终，走得安详。

这让我想起一句老话，阎王要你三更死，谁敢留你到五更。

但我这几十年观察下来发现有些人，硬是把自己从阎王手里拽了回来；有些人呢？明明能活，却自己把命送掉了。

差别在哪？很多人第一反应是钱，有钱能吃好的，住好医院；也有人说是命，基因决定的。但我告诉你，这都不是关键。

国际上那些跟踪了几万人的长寿研究，给了一个完全颠覆认知的答案，基因只决定你寿命的天花板，但你能不能摸到这个天花板，关键要看6个指标。

这6个指标，不是什么高深的医学检查，而是你生活中的6件小事，如果你已经75~89岁，能做到其中三条以上，我敢拍胸脯保证，你活过95岁的概率比同龄人高出三倍不止，等会我讲到每一条的时候，你可以在心里默默对照一下。

好，咱们先别急着说是哪6条，我得先跟你聊聊，为什么75~89岁这个阶段会成为决定生死的分水岭，为什么70~80岁这么关键？因为衰老不是匀速下降的，是可以按暂停键的，甚至在某些功能上还能倒着走回去。

我今天要讲的这6条标准就是帮你做一次免费的深度体检，看看你的身体还能不能扛得住。

这6条标准分别对应了人体的六大系统：

第1条看走路，考验心肺和肌肉；

第2条看睡眠，考验神经修复能力；

第3条看吃喝，考验消化代谢功能；

第4条看脑子，考验认知储备；

第5条看情绪，考验内分泌调节；

第6条最关键，看能不能自理，考验的是综合生活能力。

现在你可能觉得，唉呀，我这也痛那也痒，心里没底。

别急，听完下面这6条你可能会发现原来我的身体比我想象中要硬朗的多了。咱们一条一条来说，我会把每一条的道理判断标准，还有怎么做都给你讲清楚，记住啊，只要做到三条以上，哪怕是勉强做到，你就已经超过大部分同龄人。

来，咱们先说第1条，也是最直观的一条，我先问你一个问题，你上次走路不扶墙，一口气走半小时是什么时候的事儿？老话说的好，人老先老腿，树老先老根，这话一点都不假。

我这几十年观察下来一个老人走路的样子，基本就能看出它还能活多久。

你看啊，有的老人虽然80多了，走起路来腰板笔直，脚步声很实。

在医学界，把走路的速度叫做第六大生命体征，前5个是血压、心率、呼吸、体温、疼痛，为什么走路排第六？因为一个简单的迈步动作，需要大脑发出指令，神经传导信号，心脏泵血提供氧气，骨骼支撑，肌肉收缩，还需要小脑掌握平衡，这是全身总动员。

就像一台机器，所有零件都得运转正常，才能很顺畅的往前走，哪个环节出了问题，走路就会慢下来，甚至走不动了。美国匹兹堡大学曾经跟踪了3万多名65岁以上的老人，发现一个惊人的规律，走路速度能超过每秒0.8米，大概就是10分钟能走500米左右，这样的老人实际寿命远远超过平均预期，如果到了75岁，你还能保持每秒一米的步速，说明心肺功能和肌肉存量还处于壮年尾巴的水平，这不是我吹的，是数据说话，我们小区有个老赵今年83了，他每天早上雷打不动去附近公园快走两圈，我看他走路的样子啊，背挺得笔直脚步声很实在，不拖泥带水，每次我在路上碰到我都得小跑两步才能跟上他，老赵跟我说过一句话，只要我还能走得动，我就觉得自己没老。就这份自信，让他去年体检的时候，心血管弹性比很多60岁的人还好，医生都说照这个状态活过95不成问题。

那你现在可以对照一下，看看自己符合几条，第一，上下楼梯不需要人搀扶。

第二，走路时不觉得头重脚轻，不用总盯着脚底下怕摔跤，这说明平衡感还好。

第三，能一口气连续走20~30分钟，不觉得心慌气短，腿发软，这说明心肺功能还顶得住，如果这三条你都能做到，那恭喜你，这第1条你就达标了，这是长寿最硬核的底牌。如果你觉得自己腿脚有点慢了，也别灰心，从今天开始，你可以试着练习踮脚尖，或者靠墙半蹲，每天就几分钟，不用太久，为什么有用呢？因为这两个动作能增强大腿和小腿的肌肉力量，防止老了摔跤，这可是延寿命最划算的投资，记住，锻炼永远不嫌晚，哪怕80岁开始练，半年之后你就会发现腿脚灵活多了。

好，第1条说完了，接下来咱们说第2条——睡觉，这一条啊可能比走路还重要。

说到睡觉，我先给你讲个真事，前两天有个老病号来找我，一进门就叹气，他说陈大夫啊，我现在最怕的就是晚上，躺下去翻来覆去睡不着，半夜醒来睁眼到天亮，那种滋味真是生不如死，我一看他的状态，整个人灰蒙蒙的，眼窝深陷，反应也慢，我就知道他这不光是睡眠问题，是整个身体在走下坡路。

为什么睡眠这么重要？最新的脑科学研究发现，我们大脑里有一个系统，就像大脑的清洁工，这个清洁工很懒，只有在我们进入深度睡眠的时候才开始干活，它负责把大脑白天产生的垃圾，比如那些会导致老年痴呆的蛋白质通通清理出去。如果你睡不好，时间长了，干扰控制心脏和血压的神经中枢。很多老人莫名其妙血压飙升，查来查去找不到原因，其实就是睡眠出了问题。

有统计显示75岁以上的老人如果能保持良好的睡眠质量，患老年痴呆的风险能降低一半以上，所以我常说睡得好的老人不光活得长还活得明白。

那怎么判断自己睡得好不好呢？对一下这三条：

第一，躺下20分钟之内能睡着，不是躺两个小时还瞪眼睛。

第二，夜里醒来的次数不超过一两次，而且醒来还能接着睡。不是醒了就再也睡不着。

第三，早上起来觉得精神不错，脑子是清楚的，不是昏昏沉沉的。

如果这三条做到了，真的要恭喜你，这是老天爷赏饭吃，你的神经系统调节能力还非常强，如果你现在睡眠有困扰，我教你几个著名的小窍门：

第一，增加白天的光照量，每天上午出门晒30分钟太阳，就能帮你完成制造褪黑素。

第二，午睡别太长，中午打个盹，20分钟就够了，千万别睡一两个小时，不然晚上肯定睡不着。

第三，卧室温度稍低一点，凉爽的环境更容易让人进入深睡。

这三招很管用，我自己也在用，你试试看。

睡眠说完了，下一条，更接地气，跟咱们每天的吃喝拉撒有关。

说到吃，我得先纠正一个很多人的误区，很多老人觉得年纪大了代谢慢了应该少吃，最好只喝粥吃青菜，清清淡淡的，我告诉你，这个想法大错特错。对75岁以上的老人来说，营养不良的风险大大超过营养过剩。

太多老人就是因为吃的太素，蛋白质摄入不够，最后肌肉流失，人就垮了。

为什么吃这么重要？因为肠道被称为人体的第二大脑，它不仅负责吸收营养，人体70%的免疫细胞都在肠道，如果你的肠胃功能好，说明你的免疫防线很稳固。日本的研究表明，老年人如果蛋白质摄入不足或者长期便秘导致毒素重新吸收，会大大增加患癌和心血管病的风险，所以我常说能吃是福，是有科学道理的。

朋友的爷爷住在香港，今年88了，还在茶楼喝早茶，最喜欢点凤爪和排骨，还一定要吃一碗米饭。

家里人有时劝他，爷爷，少吃点肉。但医生反而支持爷爷，说他能消化肉类，说明胃蛋白酶分泌正常，肌肉才不会流失。

这位爷爷到现在走路都带风，很少感冒，医生说就是因为他营养跟得上。

那怎么判断自己肠胃功能好不好？

第一有饥饿感，到了饭点会觉得饿，看到好吃的会想吃，不是整天没胃口。

第二，不挑食，肉能吃，菜能吃，稍微硬一点的也能咬得动，说明牙口好。

第三，排便规律，这一点太重要，不需要依赖开塞露和泻药，每天或隔天能顺畅排便。

如果你这三条都做到了，那你的内脏机能绝对比同龄人年轻10岁不止。

如果你发现自己胃口变差了，我给你几个建议：

第一，少量多餐，一次吃不多没关系，一天吃四五顿也行。

第二，重视咀嚼，每一口饭多嚼几下，不仅减轻胃的负担，咀嚼这个动作还能增加大脑血流量，预防老年痴呆。

第三，补充蛋白质，每天一个鸡蛋，一小块肉，一份牛奶。老人需要营养。

好，吃的问题说完了，前三条都是身体。下面这三条跟心理和精神有关，同样重要。

咱们先说脑子。

这第4条，是你心里还有没有想做的事，我见过两种老人，一种退休后生活就变成了等，等吃饭，等睡觉，等孩子电话，整天坐在沙发上发呆。这种人精气神萎缩的最快。

另一种呢，忙忙碌碌的，70岁学画画，80岁研究股票，甚至90岁还在打麻将，这种人往往都是长寿的。

差别在哪？就在于脑子里还有没有目标，心理学上管这个叫目标感。日本人有个词叫生存意义，意思是活着的理由。美国有研究显示，生活有目标的老人患老年痴呆的风险降低了50%以上，为什么？因为当你在学习新东西，或者专注于一个爱好时。大脑神经元之间会建立新的连接，这就是在给大脑做健身，增加大脑的认知储备。我常说，人不是老了才不学，而是不学才老的。我认识一位85岁的婆婆。她70岁才开始学国画，她跟我说，我每天早上起来，想到今天要把那朵牡丹花的颜色上好，我就觉得这一天脑子转得飞快。

还有我们小区的王大妈，每天在平板电脑上斗地主，打麻将，手指灵活，反应敏捷，这些都是好现象。

那怎么判断自己这条达标没？你看看下面这几点，

第一，有一个长期的爱好，种花。书法、打牌，甚至追剧都行，只要你喜欢。

第二，愿意学习新东西。比如学怎么用微信发红包，学做一道新菜，学用智能手机。

第三，喜欢和朋友聊天，而不是整天把自己关在家里。只要你对明天还有期待，死神就不忍心带走你。

这话虽然说的直白，但确实是这个理儿，如果你现在觉得生活没什么意思，我给你个建议，从今天开始，给自己找一件小事，不用太大，可以是每天浇花。看看花开了没？每天记账，看看这个月花了多少钱？每天写两句话，记录今天的心情。

哪怕是这么小的事，只要你坚持做，就会给你的生活带来目标感。记住，人活着就得给自己找点事干。

好，有目标这一条说完了，下一条，跟你的脾气性格有关。这一条很多人都容易忽视。

说到情绪。我发现有一个规律，那些长寿的老人，很少有脾气暴躁，斤斤计较的，他们大多慈眉善目，说话慢条斯理，遇事看得开，这不是玄学，这是有科学依据的，当人生气、焦虑，或者过度悲伤的时候，身体会分泌一种激素叫皮质醇，对年轻人来说，皮质醇代谢的快，但对老年人高水平的皮质醇，会导致血管收缩，血压飙升，血糖紊乱，甚至抑制免疫系统。简单说，每一次暴怒都是对血管的一次暴击。我见过太多老人，就是因为一次大怒，突发脑溢血或者心梗，从此一蹶不振。我们小区有两个老太太。年纪差不多，都80多了，李阿姨特别爱操心，儿子媳妇一点小事都要管，管不了就生闷气，结果呢，心脏支架装了三个，血压药一大把，而张阿姨呢，我们叫她佛系奶奶，儿孙的事。她只听，不插手，每天乐呵呵的去广场跳舞，张阿姨86了，连老花眼都不严重。她常说一句话，儿孙自有儿孙福，莫为儿孙做马牛，这话说的太对了。

那怎么判断自己情绪稳不稳？你看这几点：

第一，性格开朗，凡事放得开。遇到不顺心的事，比如孩子没接电话，东西丢了，能很快想得开，不钻牛角尖。

第二，不容易焦虑，对生老病死看得比较淡然。不会整天担心这个怕那个。

第三，脸上常带笑容，这一点很重要，爱笑的老人真的活得更长。

如果你能做到这三条，说明你的内分泌系统调节得很好，这是长寿的重要保障。如果你觉得自己最近脾气不好。我教你一个方法，深呼吸法，当你觉得要发火的时候，先深吸一口气，数1234，然后慢慢呼出来，再数1234，这样重复三次，为什么有用？因为深呼吸能激活副交感神经，让身体放松下来。还有一句话，你一定要记住，到了这个年纪，让自己开心，就是对家庭最大的贡献，情绪稳，血压就稳，命就长。

好，情绪这一条说完了，最后一条也是最关键的一条，如果前面几条是加分项，这一条就是及格线。说到这第6条，我的语气可能会重一点，因为这条太重要了，如果你到了80多岁，还能自己穿衣洗澡，整理房间，甚至还能自己去菜市场买菜，煮饭。请你一定要为自己感到骄傲，这真的太了不起了。在老年医学评估中，这叫日常生活活动能力。这比任何体检指标都更能预测你未来5~10年的生存质量。

为什么自理能力这么重要？能自己做家务，说明你的手眼协调能力好，肌肉力量足够，大脑规划能力正常，平衡感良好，研究发现，一旦老人失去自理能力，被迫完全依赖他人护理，死亡率会呈指数级上升。很多子女出于孝顺。不让老人动手，说，妈您坐着别动，我来倒水，我来扫地。

其实呢，只要在安全范围内，让老人自己做才是最大的孝顺，因为这一份掌控感，让老人觉得自己还是个有用的人，不是负担。

我见过一位89岁的老爷子，坚持自己手洗内衣，自己整理床铺，虽然动作慢，但他做得一丝不苟，他儿子说，爸您别洗了，我拿去洗衣机洗。老爷子说，不行，我得自己洗，我洗得动，说明我还行，你听听，这话多有底气，就是这份自信，让他活得有尊严。去年体检，医生都说照这个状态活过100岁没问题。

你看看能不能做到这几件事，第一，自己穿衣服，包括扣扣子，系鞋带，不需要别人帮忙。第二，自己洗澡，虽然可能慢一点，但能独立完成。第三，自己做简单的饭菜，哪怕就是煮个面，热个剩菜，也是自理能力的体现。第四，能整理自己的房间，不一定收拾得多干净，但基本的整理能做到。如果这几条你都能做到。那你的综合能力真的是超越大部分同龄人了。

我的建议是，只要你还能做，就别轻易把这些权利交出去，哪怕做的慢一点，做的没那么干净，也没关系，能自己动手，就是生命力旺盛的铁证，但是我也要提醒一句，要量力而行，如果某些动作确实危险，比如爬高，取东西，那就别逞强，记住，保持自理能力，不是逞强，而是为了活得更有尊严，活得更长久。

好了，朋友们，6条长寿指标我都给你讲完了。

请大家对照这几条。调整自己，祝大家人人都能长命百岁。