朱姐的美篇

朱姐

55期升级考核

舞蹈式，胸腔沿展打开向上，可以做一点点后弯，脊柱延伸向上，抬高的腿髋伸展，往后往上拉起来，稳定在可以稳定的高度。关注膝盖尽量向正后方。

55期初升中级考察内容：（4.27-4.29）

1.考察总述：力量、前屈、平衡、后弯。

2.拍一段小视频，并编辑好学号和昵称报各班主任，由班主任推荐上报。视频要求同往期。视频时长4分30秒至5分钟内，不足时长作废！另要求，穿浅色或亮色服装拍摄，视频质量清晰。

3.各班主任推荐视频到班主任群截止时间：2026年4月29日（周三）20:00！20:00！20:00！有情况请提前报备！请班主任们把握好发升级视频时间，20:00后发到瑜伽营班主任群的视频一律作废。请有兴趣升级的小伙伴积极准备！！！

4.升级考核名单将于2026年5月1日（周五）公布到教务中心。

视频主体式内容 （视频不允许剪辑拼接，必须一镜到底），要求（1）—（6）体式先侧面对镜头依次拍一遍，再转正面（双手朝前）对镜头依次拍一遍。拍视频前请做好充分热身～～

（1）下犬式（3个呼吸调整加深）

（2）四柱（要求：动态3个+静态10秒即可，重心前移凝视点在鼻尖，屈臂90度，收紧核心，身体如板状，肩胛骨不要后缩。见示范视频讲解！）

（3）上犬式（3个呼吸调整加深）

（4）战士三式（3个呼吸调整加深）

（5）舞蹈式（3个呼吸调整加深）

（6）船式（3个呼吸调整加深）

ps:请按 下犬式-四柱式-上犬-（下犬式-弓步）-战士三式-舞蹈式-船式-（下犬式）顺序依次完成体式，括号内体式不作考核要求，只为串联更加流畅，合理安排好视频时长，祝小伙伴们顺利通过考核……

Fitnow 遇见瑜伽营

2026年4月26日

侧面：大拜式准备-下犬（保持3个呼吸）-四柱3个+静态保持10秒-脚背贴地进入上犬（保持3个呼吸）-回到下犬过渡，往前一步，到垫子中间，做抬起腿面向镜头的战士三式（保持3个呼吸）-脚不落，接着完成舞蹈式（保持3个呼吸，同样是拉起的腿面向镜头）-落脚半前屈蹲坐下，进入船式（保持3个呼吸）

转向正面向镜头，正面从下犬3个呼吸开始开始，四柱过渡到上犬3个呼吸，按顺位完成。

下犬式，手支撑与肩同宽，五指张开，铺实地板，二三手指指向正前方，虎口压实地板，大臂外旋，手肘放松，大臂有力，肩背往上往后推。腋窝推开伸展，背部拉长伸展，臀找天空，后侧大腿上提。两脚平行放，与髋同宽，或者稍微小一点。

正面下犬3个呼吸，四柱过渡到上犬

正面的四柱，手肘内收，手肘靠近身体。尽量不要看到手肘外扩。

上犬，大腿小腿离开垫子，髋伸展，胸腔沿展打开，肩胛骨往后背收，肩下沉放松。力量在胸腔，后背，髋，腿。

战士三式，单独练习。站立屈膝抬腿。腿沿着身体的中位线往后抬平，手臂往前延伸，微屈一点膝盖，做到，身体，髋，大腿同一直线延伸。往后抬的腿内旋发力，不翻髋，脚背脚趾向地面。

正面的战士三式，往后抬的腿，要沿着身体的中位线，不能飘走

战士三式，站立的腿微屈一点膝盖，往后伸直的腿发力延伸，保持两臀同高，不翻髋，胸腔上提，沿展，后背平整。可以伸直手臂往前，可以合十到心。根据自己的稳定性。

正面的舞蹈，膝盖始终是往后往上。

船式，坐在坐骨上，核心收紧，胸腔上提，下腰背上提有力。两腿伸直有力。船可以控制在自己可以稳定的位置。

升级视频，串联练习。听一首5分钟的音乐，沉浸式练习。关注呼吸，关注稳定深入。

升级视频考核，做到个进阶版的舞王。能在串联中稳稳完成舞王，也是收获。