马大夫治失眠（25）认识正常的睡眠周期

黑龙江省四院疼痛失眠科 马云贵

　　很多人睡不好是因为睡眠结构被破坏了 。一个完整的睡眠周期应该包括REM（快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠）两部分，共4个阶段。

NREM包括阶段1、阶段2、阶段3，REM为第4个阶段。

一般入睡从第一个阶段开始，从清醒到入睡幻觉，大多数人应该有这个感觉，就是躺下后，几分钟后突然感觉刚才是“睡着了”；然后逐步从第3个深睡眠阶段过渡到第4个阶段，以此类推。

一个完整的睡眠周期是90min左右，一个晚上大概5-6个周期，总睡眠周期大概7-8小时，这也是建议的睡眠时长。

　　关注睡眠质量，深睡眠一般占睡眠周期的20% ，整个晚上的深睡眠也就是1-1.5h。深睡眠一般发生在前2-3周期中，因此，前半夜睡眠比较重要，所以晚上11点之前一定要睡觉。可以促进生长发育、固化长期记忆。这个阶段，身体与大脑充分放松，梦游一般也是发生在这个阶段。

　　浅睡眠和REM也是必不可少的。REM期间可以筛选负面情绪，大多数梦境发生在这个阶段。不要排斥梦境，那是你的大脑的神经元在重新连接，不好的情绪在释放。

有些习惯，看着是助眠，实则是拆台。比如睡前喝一小杯酒——它确实让你更快躺平，却像给REM阶段上了把锁，后半夜睡得浅、醒得勤、情绪更脆；

再比如攥着手机等困意，越盯屏幕越清醒，越清醒越焦虑，越焦虑越用力“逼自己睡”，结果身体绷成一张弓，脑子却在开大会。

做好两件小事：睡前一小时，泡脚15分钟，水温不烫，刚好让脚心微微发红，血往下走，头就自然轻了；要是躺下20分钟还清醒，干脆起身，去窗边站一会儿，翻两页纸，等困意像潮水一样自己漫上来——它不来，我不追。

睡眠不是时间的消耗，是生命的校准。

你不是在“等睡着”，你是在邀请身体，完成一场古老而温柔的自我修复。