<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">时间：2026年2月21号</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">地点:河南郑州</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">美篇：823032</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">图文：美年大健康老段</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">睡眠不好可以通过调整生活习惯、优化睡眠环境、调节身心状态来综合改善，核心是建立稳定的“睡眠节律”。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">先做好睡前“三件事”，快速进入放松状态</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 1. 固定睡前仪式</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌）；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 可选择温水泡脚（水温40℃左右，15分钟）、读纸质书、听舒缓白噪音。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">2. 控制睡前饮食</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 睡前2小时不进食，避免咖啡、浓茶、酒精和高糖食物。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 若饥饿可吃少量温牛奶、小米粥等助眠小食。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">3. 保持睡前情绪平稳</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">不做剧烈运动、不看刺激性影视剧；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">可用深呼吸、冥想（如专注于呼吸节奏）缓解焦虑。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">建立稳定的睡眠节律，让身体形成“生物钟”:</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 固定作息：每天同一时间上床、同一时间起床，即使周末也不打乱（偏差不超过1小时）。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">合理利用白天时间：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">早晨起床后晒10-20分钟太阳，帮助激活生物钟；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">午睡时间控制在20-30分钟，且不晚于下午3点。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">优化睡眠环境，打造“睡眠专属空间”</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 光线：拉上遮光窗帘，保持卧室完全黑暗（可用眼罩辅助）；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 声音：保持环境安静，噪音大时可使用耳塞或白噪音机；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">温度与湿度：卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%为宜；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">床品：选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，保持床品干净舒适。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">这些情况建议及时就医</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 如果长期（超过3个月）失眠，伴随白天头晕、乏力、注意力不集中，或出现胸闷、心慌等不适，可能是病理性失眠，建议到神经内科或睡眠专科就诊，排查是否有睡眠呼吸暂停、焦虑症等问题。</b></p>