<p class="ql-block">健身气功易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济;呼吸要求自然，动息相融;并以形导气，意随形走;易学易练，健身效果明显。</p> <p class="ql-block">🧘 易筋经·十二势原文</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 第一势 韦驮献杵第一势</p><p class="ql-block"> 原文：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2. 第二势 韦驮献杵第二势</p><p class="ql-block"> 原文：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3. 第三势 韦驮献杵第三势</p><p class="ql-block"> 原文：掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4. 第四势 摘星换斗势</p><p class="ql-block"> 原文：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5. 第五势 倒拽九牛尾势</p><p class="ql-block"> 原文：两腿后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6. 第六势 出爪亮翅势</p><p class="ql-block"> 原文：挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7. 第七势 九鬼拔马刀势</p><p class="ql-block"> 原文：侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8. 第八势 三盘落地势</p><p class="ql-block"> 原文：上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌翻齐起，千斤重有加，瞪睛兼闭口，起立足无斜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9. 第九势 青龙探爪势</p><p class="ql-block"> 原文：青龙探爪，左从右出，修士效之，掌气平实，力周肩背，围收过膝，两目注平，息调心谧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10. 第十势 卧虎扑食势</p><p class="ql-block"> 原文：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">11. 第十一势 打躬势</p><p class="ql-block"> 原文：两手齐持脑，垂腰至膝间，头惟探胯下，口更齿牙关，掩耳聪教塞，调元气自闲，舌尖还抵腭，力在肘双弯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12. 第十二势 工尾势</p><p class="ql-block"> 原文：膝直膀伸，推手自地，瞪目昂头，凝神一志，起而顿足，二十一次，左右伸肱，以七为志，更作坐功，盘膝垂眦，口注于心，息调于鼻，定静乃起，厥功维备。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">健身气功易筋经理论核心</span></p><p class="ql-block">总纲（国体版）</p><p class="ql-block">精神放松，形意合一：排除杂念，意随形走，不僵不滞</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">呼吸自然，贯穿始终：鼻吸鼻呼，细匀深长，不憋气、不刻意</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">刚柔相济，虚实相兼：动作有松紧、有开合，力达末梢而不僵</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">循序渐进，个别配合发音：量力而行，三盘落地可配合“嗨”音</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">二、身形要领（调身）</p><p class="ql-block">立身中正，百会虚领：头顶如悬，脊柱竖直，不塌腰、不挺胸</p><p class="ql-block">5</p><p class="ql-block">松肩坠肘，含胸拔背：肩臂放松，胸微含、背微拔，气沉丹田</p><p class="ql-block">5</p><p class="ql-block">松腰敛臀，膝微屈：腰为轴，臀微收，膝不锁死，便于转旋</p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block">动作舒展，伸筋拔骨：每式尽量拉开筋络，脊柱多旋转屈伸</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">柔和匀称，协调连贯：快慢适中，上下相随，一气呵成</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">三、呼吸要领（调息）</p><p class="ql-block">自然呼吸为主：动作与呼吸自然配合，不勉强</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">起吸落呼、开吸合呼：起身/开胸多吸气，下落/合抱多呼气</p><p class="ql-block">三盘落地配合发音：下蹲呼气时可轻发“嗨”，助气下沉</p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block">不憋气、不急促：呼吸细、匀、长、缓，气顺为要</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">四、意念要领（调心）</p><p class="ql-block">意守丹田（小腹）：意念轻守下丹田，不执着、不分散</p><p class="ql-block">5</p><p class="ql-block">意随形走，力达末梢：动作到哪，意念到哪，力贯指尖/掌根</p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block">排除杂念，专注当下：心神宁静，不胡思乱想</p><p class="ql-block">5</p><p class="ql-block">五、习练注意事项</p><p class="ql-block">环境安静、空气流通，衣着宽松</p><p class="ql-block">饭后1小时、空腹不宜练</p><p class="ql-block">循序渐进，不追求幅度与力度。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">各势作用</span></p><p class="ql-block">健身气功·易筋经共12式，核心是抻筋拔骨、疏通经络、调理脏腑，下面按顺序讲每式功效（国家体育总局标准） 。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 韦驮献杵第一势（立身期正直）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 调身调息、宁心安神，稳定心神、放松全身，为整套功法打基础。</p><p class="ql-block">- 舒展肩背、端正脊柱，改善含胸驼背。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">2. 韦驮献杵第二势（横肱降魔杵）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 扩胸展肩、疏通肺经，改善胸闷气短、增强肺活量。</p><p class="ql-block">- 强化肩臂力量，预防肩周炎、肩袖僵硬。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">3. 韦驮献杵第三势（掌托天门）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 纵向拔伸脊柱、刺激督脉，改善颈腰僵硬、提升头部供血。</p><p class="ql-block">- 拉伸上肢与躯干筋膜，调理三焦、改善代谢。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">4. 摘星换斗势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 左右扭转、上下对拉，疏肝利胆、调理脾胃，改善消化与胁肋胀痛。</p><p class="ql-block">- 活动脊柱、增强腰腹力量，缓解久坐腰痛。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">5. 倒拽九牛尾势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 弓步拉拽、全身发力，强健腰腿、增强臂力，提升下肢稳定性。</p><p class="ql-block">- 旋转腰部、巩固腰椎生理曲度，缓解腰肌劳损、预防腰突。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">6. 出爪亮翅势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 推掌亮翅、开合胸肋，宣肺理气、疏通肝经，改善情绪郁结、呼吸不畅。</p><p class="ql-block">- 锻炼指腕与肩背，增强上肢爆发力与柔韧性。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">7. 九鬼拔马刀势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 脊柱扭转、肩背拉伸，开肩活背、疏通膀胱经，改善颈肩痛、肩周炎。</p><p class="ql-block">- 挤压按摩脏腑，改善脏腑供血，调理脾胃与腰背功能。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">8. 三盘落地势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 下蹲沉气、开合胯膝，强肾壮腰、疏通下肢经络，改善膝腿无力、下肢水肿。</p><p class="ql-block">- 拉伸大腿前后侧肌群，提升髋膝灵活性、增强下肢力量 。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">9. 青龙探爪势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 龙爪前探、转腰展体，疏肝利胆、调理气机，改善胁肋不适、情绪不畅。</p><p class="ql-block">- 活动脊柱与肩肘，增强身体柔韧性与协调性。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">10. 卧虎扑食势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 俯身拱背、胸腹伸展，舒展任脉、强健腰肾，整体调理脏腑功能 。</p><p class="ql-block">- 强化腰背与腰腿力量，改善腰背酸痛、提升脊柱柔韧性 。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">11. 打躬势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 前屈抱膝、拉伸腰背，疏通督脉、强腰固肾，改善腰脊僵硬、提升肾气。</p><p class="ql-block">- 按摩腹部脏腑，促进肠胃蠕动、改善消化与便秘 。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">12. 掉尾势</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 摇头摆尾、脊柱环转，疏通督脉与膀胱经，全面活动颈胸腰骶。</p><p class="ql-block">- 放松全身、调和气血，收功安神、恢复身心平衡 。</p>