颈椎拉伸操

美文缘

一、颈椎病的症状表现：

二、15个缓解颈部不适的拉伸操：

1.抬头拉臂

👉呼气，十指相扣，掌心向外推；吸气，沉肩，掌心向上推，缓慢向上轻拉，同时抬头微微后仰，感受肩颈和上背拉伸；每个动作保持5秒，重复做5组。

2.手肘画圈

👉双手放肩膀，以肩关节为肘，从前向后，慢慢画圈，再反向画圈，每个动作重复20次。

3. 颈部后伸前屈

👉缓慢抬头后仰，视线向上，感受前颈拉伸，注意不要过度后仰；低头让下巴轻贴胸口，感受后颈拉伸，还原时缓慢抬头；动作要慢，感受颈部拉伸感。

4. 颈部侧屈

👉头向左侧倒，感受右侧颈部拉伸，左手放右耳上，右手伸直向下，下巴微微内扣，伸展颈部右侧肌。再反方向进行，这个动作可以放松颈部两侧肌肉。

5. 拉伸斜方肌

👉双手合十，向右平移至腋下，缓慢将头转向左侧，目光看向左肩后方，换侧重复，旋转幅度以不酸痛为宜。这个动作可以增加颈椎灵活性，预防颈椎僵硬。

6. 低头收下巴

👉双肩放松，十指交扣放于后脑勺底端，下巴找锁骨，像“做双下巴”，感受后颈肌肉收紧，保持1分钟，再还原放松。

7.拉伸颈前肌

👉双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢发力轻推，将头向上、后方向牵拉，保持15-30秒。

8.拉伸三角肌

👉左手直臂内收于胸前，右手前臂固定于左手肘部，使左臂像胸前靠拢，保持15~30秒。

9.牛面式

👉左手拉右手，靠向后脑勺，左手臂向后，双手在背后相扣，沉肩保持1分钟，换反侧手臂。

10.沉肩夹背

👉双手交叉背扣往上提，同时抬头，后背夹出川字纹，有拉伸感即可，这个动作可以放松肩部和背部的肌肉，改善血液循环，减少肌肉紧张和脂肪堆积。

11.双手抱臂

👉双手举高，背后抱住大臂，尽力往后压，挤压到肩胛骨，不仅对颈椎有好处，还可以让身形更挺拔。

12、动态夹肘

👉吸气，双手向上伸展胸腔和腋窝； 呼气，手肘内夹，肩胛内收，动态练习每组做20个。这个动作可以放松我们的肩胛肌肉的紧张感。

13.手肘开合

👉屈肘90度，向前并拢，再向外打开；肩胛内收，向前并拢，动态练习每组做20个。

14.肘部外旋

👉手肘弯屈90度，小臂平行于地面，大臂始终向内夹紧，小臂向外打开，肩胛内收，动态练习20次。

15.鹰式缠绕

👉手臂左上右下地缠绕，手肘上提，远离胸腔，伸展肩胛、大臂保持1分钟，解开手臂放松片刻，手肘上下交换顺房。

温馨提示：

1、动作要缓慢，不要快速转动

2、如果感觉疼痛加剧，立即停止

3、建议每天早晚各做一次

日常养护小贴士

1. 保持坐姿端正，不要长时间低头看手机

2. 不要跷二郎腿，双脚平放地面

3. 肩颈部注意保暖，避免空调直吹

4. 每小时起来活动5分钟

颈椎拉伸操的时间限制

三、颈椎病的综合调理方法：

四、颈椎病的预防措施：

五、不同场景的颈椎拉伸操：