健身气功五禽戏

张学发

五禽戏由华佗创编，以“动物习性对应脏腑功能”为核心：

虎戏（肝）：虎威猛有力，疏肝解郁、强筋骨；

鹿戏（肾）：鹿轻盈舒展，补肾益精、通督脉；

熊戏（脾）：熊沉稳厚实，健脾益气、强肌肉；

猿戏（心）：猿敏捷灵活，养心安神、调情志；

鸟戏（肺）：鸟展翅高飞，宣发肺气、调气机。

记忆口诀：“虎疏肝，鹿补肾，熊健脾胃猿安心，鸟戏调肺气血顺。”

八段锦是经典养生导引术，1-8式动作涵盖拉伸肩颈、调理脾胃、引火下行等功效，配合呼吸与口诀，每日1-2遍，每遍12-15分钟，可有效促进气血流通。

五禽戏是汉代华佗创编的，以后演变出许多版本，如少林五禽戏 武当五禽戏灯，体育总局吸收各家之长，编排了（健身气功五禽戏），适合各类人群健身练习。

预备式

● 动作：双脚与肩同宽，膝微屈；双手腹前抱圆，掌心向上，目视前方；虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰落胯，调息凝神。

● 要领：全身放松中正，呼吸自然均匀，准备进入练习状态。

第一式：双手托天理三焦

● 口诀：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。

● 动作：双手腹前交叉，掌心向上，缓缓上托；胸前翻掌，上举至头顶，吸气、腿伸直，抬头看手背；头回正，呼气，双手分落腹前，膝微屈。

● 要领：掌根发力，脊柱充分拉伸，呼吸配合动作，不憋气。

● 功效：拉伸肩颈胸背，调理上中下三焦，通畅气血。

第二式：左右开弓似射雕

● 口诀：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。左推右拉似射箭，左手食指指朝天。势随腰转换右式，双手交叉右胸前。右推左拉眼观指，双手收回式还原。

● 动作：开步成马步，双手胸前交叉（左手在外）；左手八字掌左推，右手虎爪右拉，头左转看左食指，吸气发力；呼气收回，换右侧。

● 要领：上身朝前，推掌与后拉形成对撑，扩胸饱满，马步稳健。

● 功效：疏理肺气，改善肩颈僵硬，增强上肢力量。

第三式：调理脾胃须单举

● 口诀：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。右掌旋至右上方，左掌旋至左胸前。

● 动作：一手上托（掌根上撑）至头顶，另一手下按胯旁，形成上下对拉；稍停后还原，换侧。

● 要领：对拉时感受脾胃区牵拉，上举吸气、下落呼气。

● 功效：调和脾胃，促进消化，疏通肝胆脾胃经。

第四式：五劳七伤往后瞧

● 口诀：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋。头应随手向左转，引气向下至涌泉。呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。

● 动作：双手垂于体侧，吸气，头向左后转，目视后方，双臂外旋，拇指向后上挑；呼气回正，换侧。

● 要领：转动轻柔，脚趾抓地，下身稳定，刺激大椎穴。

● 功效：缓解劳损疲劳，调节中枢神经，改善肩颈不适。

第五式：摇头摆尾去心火

● 口诀：马步扑步可自选，双掌扶膝约同宽。头随呼气宜向左，双目却看右足尖。吸气还原接右式，摇头斜看左足尖。

● 动作：马步，双手扶膝；重心左移，上身前俯，头左摆，随后重心右移，胯左向右画圆，头右后画圈；反方向重复。

● 要领：松活圆柔，重心平稳移动，幅度循序渐进。

● 功效：引心火下行，平衡心肾，缓解心烦、口疮等。

第六式：双手攀足固肾腰

● 口诀：两足横开一步宽，两手平扶小腹前。平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。

● 动作：双手上举头顶，吸气；俯身，双手沿背下滑，攀足或触地，呼气；以腰带动缓慢起身，双手上抬。

● 要领：膝可微屈，起身时尾椎一节节上卷，不强求幅度。

● 功效：拉伸腰背下肢后侧，强健腰肾，滋养先天之本。

第七式：攒拳怒目增气力

● 口诀：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在腰间。拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳。

● 动作：马步，双手握固（拇指抵无名指根）于腰间；左拳前冲，旋腕拳心向下，怒目；张指握拳收回，换右拳。

● 要领：力发腰间，出拳稳，怒目助疏肝理气。

● 功效：锻炼筋骨，激发气血，增强全身力量。

第八式：背后七颠百病消

● 口诀：两腿并拢立如松，提踵颠足便成功。背后七颠诸病消，诸病消尽得安宁。

● 动作：双脚并拢，缓缓提踵至最高点，吸气，稍停；脚跟先落一半再全落，轻震地面，呼气。

● 要领：提踵尽力，下落轻震，平衡不佳可降低高度。

● 功效：震动脊柱与脏腑，刺激涌泉穴，调和周身气血。

收势

● 动作：双手腹前环抱，缓缓下落，意念引气归下丹田；静立片刻，全身放松，气息归元。

练习建议

● 频率：每日1-2遍，每遍12-15分钟，清晨/傍晚为佳。

● 呼吸：“开/起吸，合/落呼”，自然不憋气。

● 安全：动作缓慢柔和，循序渐进，不适即停。