【健康科普时刻】少糖，够蛋白，足脂肪=稳血糖

美年大健康老段（meinianhealth100）

时间：2026年2月10号

地点:河南郑州

美篇：823032

图文：美年大健康老段

一、少糖：把“升糖开关”关掉

绝对不碰：白糖、红糖、蜂蜜、奶茶、可乐、果汁、蛋糕、饼干、蜜饯、含糖酱料（沙拉酱、番茄酱）。

主食换粗、减量：

白米白面 → 糙米、燕麦、藜麦、荞麦、杂豆饭（比例1:1）。

​ 每餐主食一拳大小（约80–100g熟重），只吃一餐主食（比如午餐吃，晚餐不吃或吃半拳）。

土豆、山药、南瓜、莲藕当主食，吃了就减米饭。

​ 水果严格控：只选低糖款（柚子、草莓、蓝莓、樱桃、苹果），每天≤200g，两餐之间吃，不喝果汁、不吃果干。

二、够蛋白：稳血糖、扛饿、保肌肉

每餐必吃：手掌心大小（约100–150g）优质蛋白，一天3–4餐。

​ 优选清单：

​ 肉类：瘦牛肉、猪里脊、鸡胸肉、去皮鸡腿、羊肉。

水产：鱼、虾、贝类、三文鱼（脂肪优质）。

​ 蛋奶：鸡蛋（每天1–2个）、无糖全脂牛奶/酸奶。

植物蛋白：豆腐、豆干、豆浆（无糖）。

​ 做法：蒸、煮、炖、烤、清炒，

拒绝红烧、糖醋、油炸（隐形糖+油）。

三、足脂肪：慢吸收、稳血糖、不饿

吃对脂肪：选天然、未加工的脂肪，不节食脂肪。

​ 每日摄入：25–30g（约2–3勺植物油），分在三餐。

​ 优选来源：

饮品：全脂纯牛奶、无糖全脂酸奶（每天300–500ml）。

​ 烹饪：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油（凉拌/快炒）。

​ 零食：原味坚果（核桃、杏仁、开心果），每天10–15g（一小把）。

​ 肉类：三文鱼、五花肉（少量）、带皮鸡腿（去皮也有脂肪）。

避开：油炸食品、糕点、薯片、人造奶油、反式脂肪。

四、稳血糖：黄金搭配+进餐技巧

每餐公式：大量蔬菜 + 足量蛋白 + 适量优质脂肪 + 少量粗主食

例：清炒西兰花 + 煎鸡胸肉 + 橄榄油 + 半碗杂豆饭

​ 进餐顺序：先吃菜 → 再吃肉/蛋 → 最后吃主食，延缓血糖上升。

​ 规律进餐：三餐固定，每餐七八分饱，不暴饮暴食、不长期空腹。

加餐原则：饿了才加，选蛋白+脂肪（无糖酸奶、鸡蛋、坚果、黄瓜），不加糖、不加主食。

五、一日示例（直接照抄）

早餐：2个煎蛋 + 无糖全脂酸奶200ml + 原味坚果10g

午餐：瘦牛肉150g + 清炒菠菜500g + 杂豆饭半碗（80g）

​ 晚餐：清蒸鱼150g + 豆腐汤 + 凉拌黄瓜，不吃主食

加餐（可选）：无糖全脂牛奶150ml 或 鸡蛋1个。

核心记住3句话

1. 糖是敌人：越少越好，能戒就戒。

2. 蛋白是朋友：每餐吃够，稳糖又扛饿。

3. 脂肪是盟友：吃对、吃足，血糖更稳、不馋。