<p class="ql-block"> 对于血压高的家人们来说，一日三餐饮食搭配对于降低血压水平是非常重要的！高血压7天日常饮食食谱给你准备好了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">一、日常饮食原则</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">1. 低盐饮食：</b></p><p class="ql-block">控制食盐摄入量，成人每天的食盐摄入量＜6克。</p><p class="ql-block">少吃含高钠食品，如腌制食品、咸/鱼、方便面、薯片等。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">2. 低脂饮食：</b></p><p class="ql-block">少吃高脂肪食物，如猪油、牛油等动物油。</p><p class="ql-block">选择植物油，如豆油、菜籽油、橄榄油等。</p><p class="ql-block">少吃高脂肪的肉类和全脂乳制品。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">3. 增加高纤维食物：</b></p><p class="ql-block">如蔬菜、水果、全谷类食物，以获取充足的膳食纤维。</p><p class="ql-block">膳食纤维有助于降低胆固醇，对心血管健康有益。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">4. 适量蛋白质：</b></p><p class="ql-block">选择鱼类、禽类、瘦肉等优质蛋白质来源，建议以白肉为主。</p><p class="ql-block">适量食用豆制品，如豆腐、香干、豆浆等。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">5. 少吃高糖分食物：</b></p><p class="ql-block">少吃或不吃糖分高的食物，如甜饮料、糖果、糕点等。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">6. 饮食多样化：</b></p><p class="ql-block">每日饮食应包含谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋、奶类和大豆及坚果类等食物。</p><p class="ql-block">建议每天至少摄入12种食物，每周25种食物。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">7. 避免暴饮暴食：</b></p><p class="ql-block">注意食物的总热量摄入，避免过量，维持健康体重。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">8. 限酒戒烟：</b></p><p class="ql-block">男性每天饮酒量不超过30克，女性不超过20克。</p><p class="ql-block">吸烟会加剧高血压患者的血管硬/化，必须戒烟。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">9.合理膳食结构：</b></p><p class="ql-block">建议采用“半斤水果一斤菜，一把坚果一把豆，半两粮食半两肉，一个蛋一袋奶”的膳食结构。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">二、7日日常饮食食谱</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">核心原则：</b>低盐＜5g/日、低脂、高钾高纤维，烹饪以蒸、煮、凉拌、清炖为主）</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">第1天</b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>燕麦小米粥1碗 + 蒸山药1段 + 水煮蛋1个 + 凉拌菠菜（少油少盐）</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>杂粮饭半碗 + 清蒸鲈鱼块 + 清炒芹菜木耳 + 冬瓜海带汤（无鸡精）</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>玉米1根 + 番茄炒蛋（少油） + 凉拌黄瓜 + 紫菜蛋花汤</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>苹果1个</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">第2天</b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>杂粮豆浆1杯 + 全麦馒头半个 + 凉拌海带丝 + 水煮毛豆几粒</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>糙米饭半碗 + 芹菜炒瘦肉丝（少油） + 清炒油麦菜 + 丝瓜蛋汤</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>紫薯1小块 + 冬瓜炒虾仁 + 凉拌豆腐丝 + 白菜豆腐汤</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>柚子2瓣</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">第3天</b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>南瓜粥1碗 + 水煮蛋1个 + 凉拌木耳 + 小份凉拌豆腐</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>藜麦饭半碗 + 清炖排骨萝卜汤（撇浮油） + 清炒西兰花 + 凉拌豆芽</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>荞麦面1碗（少油少酱） + 凉拌鸡丝（去皮） + 凉拌番茄</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>橙子1个</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">第4天</b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>小米粥1碗 + 蒸红薯1块 + 凉拌黄瓜 + 水煮蛋白1个</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>杂粮饭半碗 + 清炖鲫鱼豆腐汤 + 蒜蓉油麦菜 + 凉拌海带丝</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>燕麦粥1碗 + 清蒸鸡胸肉 + 清炒黄瓜木耳 + 番茄蛋花汤</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>猕猴桃1个</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">第5天</b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>无糖豆浆1杯 + 荞麦馒头半个 + 凉拌芹菜丁 + 水煮蛋1个</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>糙米饭半碗 + 清炒虾仁西兰花 + 蒜蓉菠菜 + 冬瓜薏米汤</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>玉米半根 + 番茄炖牛腩（少油少盐） + 凉拌豆芽 + 紫菜豆腐汤</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>蓝莓1小把</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">第6天</b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>山药粥1碗 + 蒸南瓜1块 + 凉拌木耳 + 水煮蛋1个</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>藜麦饭半碗 + 清炖鸽子汤（去油） + 清炒油麦菜 + 凉拌黄瓜</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>荞麦面1碗 + 清炒鸡胸肉彩椒 + 凉拌海带丝 + 丝瓜蛋花汤</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>草莓几颗</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">第7天</b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>杂粮粥1碗 + 全麦面包2片 + 凉拌芹菜丝 + 水煮蛋1个</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>杂粮饭半碗 + 清蒸带鱼块 + 清炒西兰花胡萝卜 + 冬瓜海带汤</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>紫薯1小块 + 清炒瘦肉丝芹菜 + 蒜蓉油麦菜 + 番茄蛋花汤</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>香蕉1根</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">请注意：</b>高血压患者除了调整饮食外，还应该遵医/嘱服用药物，定期监测血压，并结合适量的体育活动来帮助控制血压，并制定个性化的饮食计划。</p>