马大夫治失眠（3）如何维持健康的昼夜节律

黑龙江省四院疼痛失眠科 马云贵

　　身体就像一座精密的钟，而昼夜节律就是它最自然的节奏。可现代生活总在悄悄打乱这个节奏——熬夜刷剧、周末睡到中午、清晨躲在被窝里躲阳光……结果呢？白天昏沉，晚上清醒，越想睡越睡不着。

虽然我们没法完全掌控身体的昼夜节律，但改变不好的作息习惯，培养健康的生活方式，可以帮助我们学会顺应它。

我把几个简单却特别管用的习惯，分享给大家。

1.固定早起时间。

别小看这一点，哪怕周末也尽量在同一时间起床。你会发现，身体渐渐“认路”了，早上自然醒来，白天精神足，晚上也不再翻来覆去数羊。

很多人在度假的时候，晚上会熬夜，早上睡懒觉，等到假期结束，重新回到工作岗位时，你会发现非常疲惫，工作状态也不佳，尤其在度假回来的那几天特别明显。

这是因为假期的作息时间不规律，打乱了原本体内的昼夜节律。重新回到工作日后，你的身体分不清此刻是应该睡觉，还是让你清醒，导致晚上睡不着，白天想睡觉的尴尬局面。

　　2. 多接受户外阳光

清晨的第一缕阳光，是每天的“启动键”。起床后我习惯走到窗边，伸个懒腰，让阳光洒在脸上。那一刻，仿佛体内有个开关被轻轻拨动——大脑知道：天亮了，该清醒了。这种来自自然的信号，比任何闹钟都更温柔也更有效。

3.运动

白天抽空散个步、做点运动，不仅让身体更有力气，充满活力。还能帮夜晚的困意准时上线。

4.睡前减少光线暴露

说到晚上，我越来越注意“关灯”的时机。不是真的等到睡觉才关，而是提前一小时就开始调暗灯光，放下手机。蓝光像个小偷，悄悄偷走我们的睡意。

5.午睡别太狠

偶尔犯困想午睡，就定个20分钟的闹钟，绝不贪睡。超过下午三点，再困也不躺下，除非是值夜班的特殊情况。

6.小心咖啡因

如果睡眠有问题，要谨慎摄入含有咖啡因的饮料和食物，要学会“见好就收”。下午两点后基本不碰咖啡、浓茶，连巧克力都少吃。毕竟每个人对咖啡因的敏感度不一样，得自己去试、去观察：是不是喝了之后晚上脑子特别清楚？那可能就得调整了。

坚持这些小习惯几周后，会发现不只是睡眠变好了，整个人的状态都稳了许多。如果试了一阵子还是睡不好，那也不必硬扛，及时找医生聊聊，说不定有更适合自己治疗方案。