马大夫治失眠（2）昼夜节律：让身体在对的时间做对的事

黑龙江省四院疼痛失眠科 马云贵

　　老话说：“日出而作，日落息。”这话听着像是祖辈的养生格言，其实背后藏着一套精密的人体运行程序——昼夜节律。

你有没有想过，为什么天一亮，人就自然醒了？为什么夜深人静时，哪怕再想撑着，眼皮也会不听使唤地往下掉？更神奇的是，人为什么不会一觉睡到天荒地老？

答案就藏在我们大脑深处的一个“生物钟办公室”里。它不打卡上班，却比任何上班族都准时。这个办公室叫视交叉上核，位于下丘脑，掌管着我们每天什么时候该清醒、什么时候该入睡。它不像手机闹钟那样精确到秒，而是自带一个接近24小时的节奏——成年人大约是24.2小时，青少年更长一点。所以，它每天都需要外界的“对表信号”来校准，而最强大的对时信号，就是光。

清晨，阳光透过眼皮，眼睛悄悄把“天亮了”的消息传给视交叉上核。它立刻启动清晨模式：体温缓缓上升，皮质醇开始分泌，大脑逐渐从沉睡中苏醒。而到了傍晚，光线减弱，它又收到“天黑了”的情报，马上指挥松果体释放褪黑素——那种让人昏昏欲睡的“睡眠激素”，把我们轻轻推入梦乡。

　　这还不算完。昼夜节律不是单打独斗，它还有一个好搭档：睡眠驱动力。你可以把它理解成身体的“困意累积器”。睁眼一分钟，困意就多一分。白天越清醒，晚上的睡眠压力就越强。等到夜幕降临，驱动力拉满，昼夜节律系统也发出“该睡了”的指令，两者一拍即合，你自然就困了。

第二天醒来，睡眠清空了困意，驱动力归零，节律系统又收到阳光信号，新一轮循环开始。就像两个默契的舞伴，一个管节奏，一个管情绪，配合得天衣无缝。

可别小看这套系统。它不只管睡觉，还调控血糖、血脂、新陈代谢，甚至影响免疫力和DNA修复。研究发现，长期熬夜、倒班、跨时区飞行的人，更容易出现情绪问题，比如抑郁、焦虑，甚至双相情感障碍。还有些老年认知退化，也和节律紊乱脱不了干系。更惊人的是，连抗癌药的效果，都会因为给药时间不同而大不一样——未来的“时间疗法”，可能就是靠生物钟来精准打击癌细胞。

所以，想睡得好，先得把生物钟伺候好。别总拿“我再刷五分钟手机”当借口，屏幕蓝光可是视交叉上核的“假黎明”，它会以为太阳还没下山，硬生生把你的入睡时间往后推。早上也别赖床到日上三竿，阳光才是最好的闹钟。规律作息、白天多晒太阳、晚上少玩手机，才是让身体在对的时间做对的事的秘诀。

说到底，我们不是和时间赛跑，而是和自己的节律共舞。尊重它，它就还你清醒的头脑、安稳的睡眠，和一种踏实的生活节奏。