<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">奇亚籽和亚麻籽都是种子界的超级食物！人们经常将这两种小种子放在一起讨论，理由很充分——它们虽小，但都提供多种令人惊叹的营养成分。不过，在某些情况下，使用其中一种会比另一种更好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">本文包含：</p><p class="ql-block">奇亚籽和亚麻籽的相似之处</p><p class="ql-block">奇亚籽相对于亚麻籽的优势</p><p class="ql-block">亚麻籽相对于奇亚籽的优势</p><p class="ql-block">奇亚籽 vs. 亚麻籽：何时使用</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">奇亚籽和亚麻籽的相似之处</b></p><p class="ql-block">奇亚籽和亚麻籽有许多相同的营养益处，包括：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">含有必需脂肪酸 (EFAs)</b>： 两者都是欧米伽-3（Omega-3）必需脂肪酸的良好来源。奇亚籽中超过 60% 的脂肪含量来自欧米伽-3（α-亚麻酸或 ALA），20% 来自欧米伽-6，这种天然平衡有助于降低炎症。 亚麻籽的欧米伽-3 含量也不遑多让，达到 57%，同样有助于大脑、神经、免疫、心血管和生殖系统的运作。由于标准美式饮食中欧米伽-6 含量过高，这两种种子都能帮助平衡体内的脂肪酸比例。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">有助于调节血糖</b>： 两者都含有可溶性纤维和其他成分，有助于稳定血糖。当碳水化合物转化为葡萄糖时，这两种种子中的脂肪和纤维会减缓吸收速度，从而提供更稳定的能量，避免血糖飙升和骤降。亚麻籽还含有木脂素（Lignans），这是一种被发现对稳定血糖有作用的植物化合物。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">可以修复消化道</b>： 奇亚籽和亚麻籽都含有粘液质纤维，这意味着它们吸水后会变得有点粘稠。这种凝胶状的特质对消化道非常有益，能使肠道内“好”细菌的生长增加 25%。这种纤维被视为益生元，能喂养肠道益生菌。纤维还有助于促进排便规律，自然清洁结肠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">美容超级食物</b>： 它们对皮肤和头发的益处，得益于健康的脂肪和抗氧化剂。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">奇亚籽相对于亚麻籽的优势</b></p><p class="ql-block">虽然两者营养丰富，但在以下方面奇亚籽更胜一筹：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">奇亚籽是完全蛋白质</b>： 人体需要从饮食中获取九种必需氨基酸，奇亚籽含有全部这九种，因此它是完全蛋白质。对于担心植物性饮食蛋白质不足的人来说，奇亚籽是一个很好的补充。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">奇亚籽有助于抑制食欲</b>： 奇亚籽能吸收其重量 10 倍的水分，在胃中膨胀，有助于让你更长时间保持饱腹感。 健康小贴士： 在两餐之间，将一汤匙奇亚籽混合在一大杯水中喝下，10 到 20 分钟后饥饿感会消失。这对于避免深夜进食很有帮助。近些年，奇亚籽也成了人手必备的功能性食材, 备受超模界、减肥界、以及便秘界推崇。</p><p class="ql-block">正是由于奇亚籽吸水性强，所以每天最好吃不超过25g，吃后要<span style="color:rgb(255, 138, 0);">多喝水</span>，这样才能真正的润肠排便效果。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">奇亚籽含有更多纤维</b>： 虽然两者纤维含量都很高，但奇亚籽略胜一筹，每份含有近 10 克纤维。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">比菠菜更好的铁来源</b>： 奇亚籽的铁含量实际上是绿叶蔬菜（如菠菜）的近三倍。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">亚麻籽相对于奇亚籽的优势</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">亚麻籽含有木脂素（Lignans）</b>： 亚麻籽最大的优势在于其木脂素含量，是所有植物来源中最高的。木脂素是抗炎植物化合物，已知可预防癌症和肿瘤生长。一份亚麻籽中的木脂素含量是羽衣甘蓝的 100 多倍。 注意： 亚麻籽油中不含木脂素，如果为了此功效，需食用完整的、研磨的或发芽的种子。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">亚麻籽有平衡荷尔蒙的作用</b>： 对于更年期女性，亚麻籽中的植物雌激素可作为调节剂，缓解潮热和情绪波动等副作用。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">亚麻籽的蛋白质和健康脂肪含量略高</b>： 同等分量下，亚麻籽比奇亚籽多出约 1 克蛋白质和 3 克脂肪。如果使用发芽亚麻籽，蛋白质含量还会增加，且更易吸收。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">亚麻籽可改善心脏健康</b>： 研究发现，亚麻籽能通过降低血液中的脂质来降低患心脏病的风险。其纤维含量有助于将脂肪和胆固醇通过肠道排出体外。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">亚麻籽有助于降低血压</b>： 2013 年的一项研究发现，每天吃 1/4 杯亚麻籽的高血压患者，在六个月后舒张压有所下降。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">奇亚籽 vs. 亚麻籽：何时使用各自</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">布丁（Pudding）</b>： 奇亚籽是赢家。因为它能形成凝胶状，制作奇亚籽布丁非常简单美味。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">作为鸡蛋替代品</b>： 两者都可以制作“亚麻蛋”或“奇亚蛋”（与水混合变粘稠），但亚麻籽粉通常在烘焙中效果更隐形，口感更平滑。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">撒在食物上</b>： 如果你不想卡牙缝，亚麻籽粉可能更好；虽然奇亚籽撒上去很好看，但容易卡在牙齿里。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">裹粉/面包糠替代（Breading）</b>： 亚麻籽粉是赢家。它可以很好地替代面包屑，用于包裹蔬菜进行烘焙或煎炸。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">绿色果昔中的奇亚籽和亚麻籽</b></p><p class="ql-block">两者都可以用来增加果昔的浓稠度。为了进一步提升营养，可以尝试以下搭配：</p><p class="ql-block">补铁： 在以菠菜为基础的果昔中加入 奇亚籽。</p><p class="ql-block">最大化钾含量： 在以瑞士甜菜（Swiss chard）为基础、香蕉为甜味剂的果昔中加入 亚麻籽粉。</p><p class="ql-block">补钙（牛奶替代品）： 在以羽衣甘蓝（Kale）为基础的果昔中加入 奇亚籽。</p><p class="ql-block">提升维生素 B1（硫胺素）： 将你喜欢的绿叶菜、浆果、鳄梨和 亚麻籽粉 混合。</p><p class="ql-block">抗炎： 在含有姜黄和菠萝（含菠萝蛋白酶）的果昔中加入 奇亚籽或亚麻籽粉。</p><p class="ql-block">平衡荷尔蒙： 将 亚麻籽粉 与玛卡粉（maca）和灵芝（reishi）等其他平衡荷尔蒙的超级食物混合在巧克力果昔中。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">总结： 在日常饮食中加入奇亚籽和亚麻籽都有很多好处，而且它们非常百搭。为了获得最大营养，建议选择有机的、甚至发芽（sprouted）的版本。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">🍀 #奇亚籽燕麦水果粥:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">奇亚籽1勺、牛奶150ml 、传统燕麦30g、香蕉、蜂蜜、坚果</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">燕麦+奇亚籽+牛奶搅拌均匀密封隔夜</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">（不喜凉食的盆友可放置常温，或在微波炉叮2分种，或加入喜欢的水果切片、坚果摆盘）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">🍀 #奇亚籽蜂蜜柠檬水</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">奇亚籽1勺、蜂蜜1茶匙 ，柠檬3片、水200ml</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;"> ☘️ #奇亚籽水果奶昔</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">奇亚籽1勺、低脂酸奶400g、草莓200g、蓝莓100g</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;"> </span></p> <p class="ql-block">Sources</p><p class="ql-block">Ayerza, R. and Coates, W. “Some Quality Components of Four Chia (Salvia hispanica L.) Genotypes Grown under Tropical Coastal Desert Ecosystem Conditions.” Asian Journal of Plant Sciences. 2009 | Volume: 8 | Issue: 4 | Page No.: 301-307. DOI: 10.3923/ajps.2009.301.307</p><p class="ql-block">Sargi, S.C. et al. “Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla.” Food Science and Technology.</p><p class="ql-block">Prasad, Kailash. “Secoisolariciresinol diglucoside from flaxseed delays the development of type 2 diabetes in Zucker rat.” Journal of Laboratory and Clinical Medicine. Volume 138, Issue 1, July 2001, Pages 32-39. https://doi.org/10.1067/mlc.2001.115717</p><p class="ql-block">Guevara-Arauza, Juan Carlos et al. “Prebiotic effect of mucilage and pectic-derived oligosaccharides from nopal (Opuntia ficus-indica).” Food Science and Biotechnology. August 2012, Volume 21, Issue 4, pp 997–1003. https://doi.org/10.1007/s10068-012-0130-1</p><p class="ql-block">Vázquez-Ovando, Alfredo et al. “Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.)” LWT - Food Science and Technology. Volume 42, Issue 1, 2009, Pages 168-173. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.05.012</p><p class="ql-block">USDA Food Composition Database</p><p class="ql-block">Higdon, Jane, et al. “Lignans.” Linus Pauling Institute: Micronutrient Information Center. 2010. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans#food-sources</p><p class="ql-block">Torkan, M et al. “Effect of flaxseed on blood lipid level in hyperlipidemic patients.” Reviews on Recent Clinical Trials. 2015;10(1):61-7. PMID: 25612882</p><p class="ql-block">Kristensen, Mette et al. “Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type.” Nutrition & Metabolism. 3 February 2012. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8</p><p class="ql-block">Rodriguez-Leyva, Delfin et al. “Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients.” Hypertension. 2013;62:1081-1089. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094</p><p class="ql-block">Phipps, W.R. et al. “Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Volume 77, Issue 5, 1 November 1993, Pages 1215–1219. https://doi.org/10.1210/jcem.77.5.8077314</p><p class="ql-block">Lenzi, Q et al. “Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats.” The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine. 2018 Mar;31(5):625-632. doi: 10.1080/14767058.2017.1293028. Epub 2017 Feb 28.</p>